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Overreaching vs Overtraining

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Si bien el concepto de sobreentrenamiento es conocido por muchos deportistas amateur, diferenciar el síndrome del sobreentrenamiento (overtraining) con el overreaching (no hay palabra en español para nombrarlo, aunque quizá «sobrepasado» encaje bien) puede ser clave en nuestro rendimiento deportivo y nos ayudará a estar atentos ante algunos de sus síntomas.

Aunque se habla mucho de él, el sobreentrenamiento no es algo que se vea o se detecte con facilidad. Es extremadamente difícil que un deportista amateur (ya sea corredor popular o de cualquier otra disciplina) padezca este síndrome, ya que normalmente antes de llegar a este estado, el cuerpo nos alerta con varios síntomas y en el peor de los casos lo más probable es que caigamos lesionados antes de llegar a tal nivel de estrés corporal. Es más común en deportes individuales que en colectivos y especialmente los levantadores de peso (halterofilia, culturismo) y atletas son los más afectados.

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Si hiciéramos un listado de estados del cuerpo en función del cansancio podría parecerse al siguiente (de menos a más):

  1. Cansancio
  2. Cansancio agudo
  3. Sobrepasado funcional
  4. Sobrepasado no funcional
  5. Sobreentrenamiento
Estado de cansancio:

Es el estado normal en el que estamos después de entrenar. No hay pérdida de rendimiento en los entrenamientos siguientes

Cansancio agudo:

Es el estado en el que entramos después de entrenamientos especialmente intensos. No hay pérdida de rendimiento si descansamos 24/48 horas hasta el siguiente entrenamiento duro. Después de esta etapa, aumentará nuestro rendimiento por supercompensación¹.

Sobrepasado funcional:

Es el estado en el que entramos a conciencia en la parte más dura de nuestro plan de entrenamiento, con sensación de cansancio muy alta. Hay pérdida de rendimiento a corto plazo, para llegar al máximo rendimiento (supercompensación) tras las semanas de tapering² o descanso.

Sobrepasado no funcional:

Es el estado en el que entramos sin darnos cuenta, con pérdida de rendimiento durante un periodo no demasiado largo (entre una semana y un mes) y cuya recuperación no genera sobrecompensación.

Sobreentrenamiento:

Es el estado en el que entramos obviamente sin querer, con una gran sensación de fatiga y una pérdida de rendimiento mucho más drástica y durante mucho tiempo (más de un mes)

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¿Cómo saber si estamos en overreaching?

Básicamente hay un buen número de síntomas que nos ayudarán a saber si estamos sobrepasados o en riesgo de estarlo. Hablamos de los puntos cuatro y cinco ya que los tres primeros son estados deseables para mejorar el rendimiento en alguna de las fases del entrenamiento. Tener uno no significa nada, incluso tener varios tampoco es definitivo si no se prologan en el tiempo.

  • Empeoramiento en la calidad del sueño
  • Sensación de esfuerzo máximo a intensidades no máximas
  • Disminución del ritmo cardíaco en todas las intensidades, incluidas las máximas.
  • Mal humor
  • Facilidad de enfermar por infecciones
  • Rendimiento atlético disminuido
  • Menores concentraciones de lactato a altas intensidades

Hay que tener en cuenta, que se puede entrar en overreaching (no funcional) sin tener ningún síntoma físico, pero todos los síntomas psicológicos. En épocas de estrés laboral/académico, problemas personales o de otra índole nuestro rendimiento puede caer y no deberse a una carga de trabajo excesiva (en términos absolutos, ya que si lo sería en términos relativos)

Vale estoy, ahora… ¿Cómo salgo de ésta?

No hay mejor cura que la prevención. Prevenir el overreaching no funcional tiene poco de ciencia y mucho de arte, aunque como siempre tu entrenador será el mejor indicado para ayudarte a no entrar en ese estado.

  • Descanso, descanso y descanso. Toda mejora llega en la etapa regenerativa tras el estímulo del entrenamiento. Si no descansamos, por mucho que nos matemos a entrenar no habrá regeneración.
  • Aumentar la ingesta calórica: Parece lógico pensar que si nos enfrentamos a entrenamientos mas duros que requerirán mayor gasto calórico habrá que incrementar la ingesta. Desafortunadamente los corredores solemos obsesionarnos con el peso e intentamos entrenar más largo y más fuerte a la vez que disminuimos la ingesta calórica. Mal.
  • Aumentar el ratio de proteínas de nuestra dieta: Un mayor esfuerzo entrenando necesita un mayor proceso regenerativo posterior. La toma de proteína de calidad justo después del entrenamiento disminuye el daño muscular post-ejercicio
  • Anotar nuestra sensación de cansancio (subjetivo) y nuestro rendimiento (objetivo) si no cuadran durante varios entrenamientos, es hora de bajar el pistón unos días.
  • Higiene del sueño: olvidarse del móvil en la cama ¿difícil eh?, centrarse en relajarse en lugar de dormirse, mantener la habitación a oscuras y fresca. Echarse la siesta si no conseguimos descansar lo suficiente durante la noche. La crioterapia ayuda a dormir mejor y a disminuir la sensación de fatiga.

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Si como decíamos el sobreentrenamiento es muy raro de ver en general y prácticamente imposible en corredores populares, el overreaching es más común de lo que puede parecer. En el estudio «Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes» un 30% de los atletas participantes tuvieron algún episodio de overreaching u overtraining.

A diferencia del sobreentrenamiento, del overreaching se sale relativamente fácil, bajando la intensidad y volumen de los entrenamientos durante un periodo variable (dependiendo del grado de overreaching que tengamos) de entre unos días a unas semanas, mientras que el devastador sobreentrenamiento nos dejará tirados meses sin prácticamente actividad ninguna.

¹Supercompensación: mejora del rendimiento debido a las respuestas fisiológicas de nuestro cuerpo a un intensidad mayor de entrenamiento.

²Tapering: Periodo previo a una competición en el que se reduce el volumen de entrenamiento (normalmente manteniendo la intensidad) y se aumenta el descanso para provocar la supercompensación.

Fuentes:
Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes.
Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?
Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes
Cold-water immersion and other forms of cryotherapy: physiological changes potentially affecting recovery from high-intensity exercise

La electroestimulación para corredores (parte 2)

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Esta es la segunda parte de la entrada que escribí hace unos días sobre la electroestimulación. En ese primer artículo hablaba de la electroestimulación como técnica y de lo que se puede y no se puede esperar de ella. En esta segunda parte quiero centrarme más sobre el uso de un electroestimulador específico y de como usarlo como complemento del entrenamiento de fondo (5k – 10k – 21k – 42k). En este caso me decidí por la marca Compex y el modelo Wireless y para las comparaciones con modelos cableados he usado un Compex Runner.

El mercado

Lo primero que llama la atención cuando uno echa un ojo al mercado de los electroestimuladores son los precios y la inmensa gama de modelos. No hay que ser un experto en marketing para darse cuenta de que la marca que manda en esto es Compex y que la táctica es clara: inundar el mercado de modelos de diferentes gamas (cada uno con su target) y precios y anular a la competencia. Normalmente esta táctica es transparente para el consumidor pero en mi opinión (probablemente errónea, pero es la que a mí me afectó a la hora de comprar el mío) tantos modelos “diferentes” confunden al consumidor, que ante el miedo a equivocarse de compra opta por no comprar en absoluto. Este problema se maximiza cuando te das cuenta de que la única diferencia entre modelos de compex es el software (quitando el wireless, que no lleva cables). Todos los aparatos, cables, electrodos, la potencia del mismo, batería… son iguales, solo cambia ligeramente el diseño externo de la unidad principal, como para que no se note mucho.

No a escala. El wireless es el físicamente más pequeño de todos

La diferencia la marca el modelo Wireless (el que pruebo hoy) que aparte de ser el único inalámbrico de la gama (que acaba de ser renovada y que no parece que aclare mucho las compras) se diferencia de los demás en que los programas de electroestimulación pueden ser instalados/desinstalados a tu antojo vía web.

El electroestimulador

Por norma general, en la caja del electroestimulador te encontrarás la unidad principal, su batería, los cables de los electrodos/parches (uno por canal y cada canal con su polo positivo y negativo, siendo lo más normal que los electroestimuladores vengan con cuatro canales) bolsitas de electrodos/parches, el cargador, la guía rápida y una bolsa de transporte. Compex además te trae una guía con las zonas de colocación de parches más comunes (pero no únicas):

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Guía de colocación de parches. El punto rojo indica el electrodo positivo de cada cable

El modelo Wireless, además del cable USB para sincronizar con la página web (vale cualquiera USB-A a micro-USB) trae la base de carga. En los modelos con cable sólo tienes que preocuparte de cargar la unidad principal, mientras que en el modelo Wireless, además de la unidad principal, hay que cargar los cuatro módulos de estimulación (que recordemos son dobles, con su polo positivo en un extremo y negativo en el otro) y que entre si están unidos por un pequeño cable, que puede enrollarse alrededor de uno de los módulos.

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La base de carga es bastante grande, robusta y pesada, con lo que si te quieres llevar el electroestimulador de viaje, mejor será que no te vayas más de tres o cuatro días o tendrás que arrastrar con la base de carga. No hay posibilidad de cargar los módulos de otra manera, aunque la unidad principal si se puede cargar con el cable USB de sincronización.

Software

A nivel técnico, en mi opinión, la unidad principal en este electroestimulador sobra. Los módulos de estimulación son los encargados de generar los impulsos y la unidad principal no deja de ser un simple trasmisor de señal con una pequeña memoria para guardar los programas, nada que esté fuera del alcance de cualquier teléfono móvil/Tablet de hoy en día si la señal de los módulos fuera del tipo bluetooth ó WIFI. Usar los módulos con una APP evitaría la necesidad de sincronizar los programas y la interacción con la web de Compex sería total, además siempre podrían vender la unidad por separado a quien no dispusiera de un Smartphone. Es curioso que el modelo Wireless (que significa sin cables) necesite un cable para sincronizar programas con la web del fabricante.

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Volviendo a la realidad, la sincronización de los módulos de estimulación con la unidad principal, la actualización de ésta por internet y la descarga de programas desde la web de Compex funciona a la perfección. Mucho más sencillo e intuitivo que, por ejemplo, la sincronización de un dispositivo Garmin (que últimamente han mejorado mucho, todo hay que decirlo). Al seleccionar un programa de estimulación nos permite elegir los módulos a utilizar (no todos los programas necesitan los cuatro módulos) y la detección de éstos al encenderlos es inmediata. Otra ventaja del modelo Wireless sobre sus inferiores, es la visualización en pantalla de la colocación de los electrodos y unas breves descripciones de los programas, que lamentablemente están muy mal traducidas y no caben en la pantalla (y no hay scroll). Aparte de poder seleccionar un programa cualquiera y ejecutarlo, el Compex Wireless nos ofrece la posibilidad de llevar un diario de entrenamiento desde la web, con sus sesiones planificadas de antemano y el control de las que hemos hecho y las que no.

Doble sesión de supercompensación la semana de la carrera

Doble sesión de supercompensación la semana de la carrera

A parte de los programas sueltos y de poder programar las sesiones en el calendario, la web cuenta con la opción llamada objetivos, la cual añade al calendario las sesiones de entrenamientos específicos para el objetivo seleccionado, en el que hay cosas tan variadas como preparar una maratón, un trail o tratar una lumbalgia. La teoría está muy bien, pero en la práctica es muy difícil compaginar un entrenamiento voluntario ya establecido con las sesiones que Compex propone. Además, en el calendario no se pueden mover las sesiones, con lo que si el programa de “optimizar tirada larga” te lo pone todos los sábados, hay que borrarlos todos uno por uno para luego añadirlo al domingo, también uno por uno. Un engorro.

Algunos objetivos predefinidos en la web de Compex Wireless

Algunos objetivos predefinidos en la web de Compex Wireless

Otro detalle curioso es la poca memoria de almacenamiento de la unidad principal, que sólo permite que tengamos a la vez en el aparato unos 15 programas, con lo que si queremos utilizar otro, hay que conectarlo al PC, eliminar uno de los existentes y añadir el deseado. Sin embargo, la memoria del calendario es independiente, con lo que si colocamos programas que no tenemos en la lista de “Mis programas” en el calendario, podemos añadir más. Una cosa muy rara.

Uso del electroestimulador

Para lo que nos preocupa como corredores, un electroestimulador se usa prácticamente con tres objetivos bien definidos y diferenciados:

  1. Entrenamiento (mejorar la capacidad de nuestros músculos ante ciertos esfuerzos)
  2. Recuperación (acelerar la recuperación después de un entrenamiento)
  3. Tratamiento (ayudar con ciertos problemas, lesiones y dolores músculo-tendinosos)

Es importante hacer esta diferenciación para usar correctamente la electroestimulación, ya que el comportamiento y el rendimiento que obtengamos con el aparato dependerá del (buen o mal) uso que hagamos de él. Como norma general, cualquier principio básico del entrenamiento voluntario vale para el entrenamiento con esta tecnología. Si a nadie se le ocurre entrenar dos veces piernas en el gimnasio el mismo día, a nadie se le debería ocurrir hacerse dos entrenamientos de “fuerza-resistencia” (por poner un ejemplo) con el electroestimulador en el mismo grupo muscular.

Lista de programas más utilizados y su descripción

Lista de programas más utilizados y su descripción

Entrenamiento

Elegir el programa, nivel, intensidad y número de días a la semana para entrenar con nuestro electroestimulación es tan complicado como calcular los kilómetros semanales exactos a entrenar de manera voluntaria o el porcentaje de éstos que hacemos a ritmo de competición. Obviamente programas como hipertrofia o tonificación sobran en nuestros entrenamientos y para hacernos una mejor idea de en qué grupos musculares y que tipo de programas usar, nos podemos guiar por lo siguiente:

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Relación de programas y grupos musculares en importancia según modalidad deportiva. Extraído del libro de Ángel Basas García (link al final del artículo)

Una vez tenemos claros los programas a usar y en qué grupos musculares, el siguiente punto es saber el nivel del programa (sólo los programas principales como Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia, Fuerza máxima, etc. tienen nivel 1, 2 ó 3) y la intensidad.

El nivel cambia parámetros específicos de la corriente del electroestimulador, para estimular más y mejor los músculos ya perfectamente adaptados al nivel anterior, con lo que empezar directamente por el nivel 3 sin haber pasado por el 2 y previamente el 1 no tiene sentido.

La intensidad es clave en la efectividad de la electroestimulación, especialmente en músculos como el sóleo que al no tener fácil acceso (es un músculo que está bajo los gemelos) sólo llegaremos a él con una electroestimulación profunda, o dicho de otro modo, muy fuerte. Un programa típico de entrenamiento dura unos 56 minutos, incluidos 10 de calentamiento y otros 10 de vuelta a la calma. Durante los 36 minutos restantes conviene ir aumentando poco a poco la intensidad durante el programa, de manera que podamos hacer 25-30 minutos al máximo tolerable.

Tabla de equivalencias, Compex, miliamperios

Tabla de equivalencia de intensidades entre Compex modernos y otras marcas

Masajes y tratamientos

Si en los programas de entrenamiento hay que subir la intensidad lo máximo tolerable para aprovechar todos los beneficios de la electroestimulación, en los programas de masaje o tratamiento de lesiones, hay que evitar cualquier sensación de molestia o dolor. Usando como ejemplo el programa descontracturante, hay que subir la intensidad hasta sentir fuertes sacudidas musculares, siempre y cuando la sensación sea agradable y nada molesta. Si hay molestias probablemente haya tensión muscular, que es precisamente lo que queremos evitar con este programa. En los programas tipo TENS, hay que ajustar la intensidad hasta sentir un ligero hormigueo, si el músculo se contrae hay que disminuirla.

Este tipo de sesiones se pueden hacer varias veces al día, inclusive de manera consecutiva. Aunque sobra decir que no todos los cuerpos reaccionan igual y hay quienes se sienten saturados o no toleran bien estar más de 40-50 minutos recibiendo electroestimulación. La electroestimulación de cualquier tipo puede afectar al sueño, así que antes de usarlo por la noche comprueba primero tu grado de tolerancia.

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Periodicidad

Probablemente la parte más complicada y prácticamente imposible de contestar de manera generalista. Entendiendo el entrenamiento de electroestimulación como entrenamiento de fuerza, no conviene sobrepasar nuestros límites por la novedad, en las primeras fases. Si eres un corredor de tres días a la semana y no vas al gimnasio, podrás intercalar dos sesiones en los días de descanso. Si entrenas cinco días y además dos de ellos vas al gimnasio (mi caso) intercalar la electroestimulación se complica y habría que pensar en doblar entrenamientos, siendo el doblaje puramente electroestimulado. Recuerda dejar un día a la semana libre de electroestimulación de ningún tipo.

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Electrodos, colocación y conservación

Cuando empezamos a usar el electroestimulador, pasamos mucho tiempo colocándonos los electrodos, no sabemos ni donde colocarlos, ni que tipo de parche poner, ni donde va el polo positivo (rojo) o el negativo. Aquí podéis descargar la guía Compex en PDF de alta resolución con la colocación de electrodos, el tipo de parches y su polaridad. Como norma general, el electrodo negativo va en el origen del músculo (o la parte más cercana accesible al origen del músculo) y con un parche grande, mientras que el electrodo positivo se coloca en el punto motor con un electrodo pequeño. Cuanto más pequeño es el electrodo, mas concentrada y profunda es la electroestimulación, lo cual es bueno para los programas de entrenamiento. Los parches grandes en electrodos positivos se usan de forma genérica en programas de tipo masaje, ya que reparten mejor la electroestimulación dando una sensación mucho más agradable y menos profunda. En los programas TENS, la polaridad es irrelevante.

Como se ve en la imagen de arriba, los electrodos vienen con un plástico para ser pegados cuando no se están usando, con un ingenioso sistema para que los peguemos siempre del mismo lado. Del lado bueno se lee “ON” mientras que del lado malo se lee “NO”. Realmente no hay diferencias entre los lados, pero siempre es más fácil mantener limpio un solo lado que los dos. Algunos pseudo-gurús recomiendan guardarlos en la nevera, otros en el congelador. Yo que los uso a diario no me preocupo, quizá no sea mala idea si vas a estar una temporada sin tocarlos. Como era de esperar, el fabricante recomienda cambiarlos con una periodicidad alarmante, a nivel práctico el sentido común dicta: si “pican” cámbialos, de lo contrario sigue con ellos. El GEL que se vende en las tiendas NO es para los parches, es para el lápiz que se usa para buscar el “punto motor” de nuestros músculos. Si usas el GEL conductor con los parches le estarás acortando la vida útil.

runnerywirelessVentajas del modelo Wireless:

  • El obvio: no tiene cables entre la unidad principal y los electrodos
  • Tiene prácticamente todos los programas de Compex disponibles desde la web
  • El sistema de enganche a los parches está mejor conseguido que en los modelos con cables y romper los conectores al desconectarse es muy difícil con este sistema (encajan de lado en lugar de a presión)

Desventajas del modelo Wireless:

  • Los electrodos ocupan y pesan mucho más que las puntas de los cables, con lo que necesitas que los parches estén en mejor estado.
  • En ciertos grupos musculares es más complicado de usar, como en espalda baja, isquiotibiales, etc. ya que no puedes “sentarte” sobre ellos
  • La base de carga es pesada, enorme y no hace contacto con los electrodos a la primera, hay que estar moviéndolos hasta que se detectan y empieza la carga
  • Movilidad reducida en viajes: o te llevas la base o tienes para 5-6 programas de fuerza y unos 10-12 de masaje
  • Memoria insuficiente para tener más de 15 programas
  • Echo de menos la alarma que te avisa de que debes incrementar la intensidad tras un tiempo usando la misma

En mi opinión y experiencia no merece la pena la diferencia de precio entre ambos modelos, ya que los programas del modelo Runner son más que suficientes. El mercado de segunda mano en estos aparatos es enorme (sacarle partido no es tan sencillo como muchos pensaban) considéralo antes de comprarlo ¡yo lo hice!

Bibliografía:

Estudios científicos:

Elisa Benito: efecto del entrenamiento combinado de pliometría y electroestimulación en salto vertical

Elisa Benito: electroestimulación, aumento de la fuerza medida por el test de Bosco

Ángel Basas García: Metodología de la electroestimulación en el deporte

Joan Rodríguez Barnada: Electroestimulación, entrenamiento y periodización

Dr. Rubén Argemí: Principios fisiológicos y aplicación de la electroestimulación

Piti Pinsach: Lo último en Ejercicio Físico, la electroestimulación, aplicaciones útiles y documentación para expertos

Piti Pinsach: ¿La electroestimulación funciona?

Documentos del fabricante:

Guía de colocación de electrodos Compex

Guía de inicio rápido del Compex Wireless

Manual Compex Wireless

Manual Compex Runner

Enlace a la primera parte de este artículo

La electroestimulación para corredores (parte 1)

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Este mes se cumple la bendita cifra de un año corriendo sin lesiones. Una temporada completa en la que he podido planificar y cumplir rigurosamente los entrenamientos que me propuse hace ya un año, con una mejora muy grande tanto en marcas como en sensaciones. La mayor parte de este éxito se debe, sin duda ninguna, a la excelente planificación que Vicente Úbeda hizo de mi temporada atlética, con sus fases, ciclos y objetivos perfectamente definidos desde el inicio.

Si quiero aumentar mi rendimiento en carreras de fondo esta temporada tengo que intentar entrenar un poco más y un poco mejor. Lamentablemente voy bastante al límite de lo que mi cuerpo puede soportar de carga de trabajo, en otras palabras, me es difícil entrenar más de lo que ya lo hago.

Así que para romper este límite (o al menos subir el listón un poco) tengo dos vías de actuación paralelas:

  1. Bajar peso: para disminuir el impacto del entrenamiento en el cuerpo, actualmente en 67 kilos para 1’80
  2. Fortalecer musculatura: para aguantar más impacto del entrenamiento

Grosso modo podríamos decir (que me perdone cualquier purista, teórico o resabido repelente) que si consigo quitarme un 5% del peso corporal y a la vez fortalecer un 5% mi músculo esquelético, podría aumentar mi capacidad de entreno un 10%. Sobra decir que la formula ni es correcta ni pretende serlo, pero sirve para ejemplificar donde tengo el foco en esta temporada. El apartado 1 es bastante sencillo: mejorar mi dieta actual (espero escribir algo al respecto en breve). Para el apartado 2 he incluido en mi entrenamiento lo siguiente: Un segundo día de entrenamiento de fuerza (gimnasio, técnica, pliometría, etc.) y la electroestimulación.

Como en todos los artículos más o menos técnicos que escribo en el blog, recordad que ni son científicamente exactos ni lo pretenden. Yo no soy ni científico ni médico, ni siquiera entrenador o atleta profesional. Sólo soy un corredor popular que decide compartir los conocimientos y experiencias propias, intentando en todo momento buscar las fuentes más fiables e intentando obviar el maldito marketing que muchas veces lo estropea todo.

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe...

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe…

¿Qué es?

La electroestimulación neuromuscular es una técnica que consiste en aplicar una corriente eléctrica al músculo de manera que éste se contraiga de manera involuntaria. Las primeras aplicaciones de esta técnica datan de la década de los 50, donde se usaba con fines médicos, hasta los años 70 donde empieza a utilizarse en atletas de élite. Que la electroestimulación funciona y es efectiva es un hecho que ningún científico discute, lo que quizá conviene aclarar, es la manera en la que nosotros, los corredores populares podemos sacarle partido.

¿Qué hace?

Cuando queremos mover una pierna, nuestro cerebro manda la orden al sistema nervioso y éste manda el impulso eléctrico al músculo. La electroestimulación manda ese impulso directamente al músculo y según el tipo de corriente emitida por el cacharro (tipo de onda, duración, frecuencia, etc.) la reacción muscular será distinta. Es aquí cuando se abre el abanico de aplicaciones de los electroestimuladores.

Alexandra Louison, triatleta

Alexandra Louison, triatleta (1h 12′ en MM). Usando un programa de recuperación (foto: compex.es)

¿Me será de utilidad como corredor popular?

La mayoría de estudios científicos están orientados al desarrollo de la fuerza, aunque con el paso del tiempo, los estudios sobre otras modalidades deportivas han completado una bibliografía que abarca todo el espectro deportivo. La capacidad de los aparatos de electroestimulación de trabajar sobre las fibras rápidas, mixtas o lentas, los hacen tremendamente versátil: dependiendo de la frecuencia eléctrica emitida, la contracción muscular afectará a uno u otro tipo de fibras. No te preocupes por saber el tipo o rango de frecuencia necesaria, ya que la inmensa mayoría de electroestimuladores vienen con programas predefinidos según el uso que le vayamos a dar (resistencia, fuerza-resistencia, fuerza máxima, etc.)

¿Qué no hace?

No vas a quemar grasa de ninguna manera, da igual el número de veces que te lo intenten vender de esta forma los centros de cuqui-belleza. Otra cosa que no hará nunca la electroestimulación es sustituir ninguno de tus entrenamientos, ya sean rodajes, tiradas, jornadas de gimnasio o ejercicios pliométricos. La electroestimulación es un complemento de tu entrenamiento voluntario. Si para incorporar electroestimulación sacas de la ecuación otros tipos de entrenamientos, estarás restando y no sumando virtudes. Salvo en los programas de recuperación y masaje, la electroestimulación requiere toda tu atención. Olvídate de sentarte frente a la TV mientras tus piernas se ponen como las de Mo Farah.

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

¿Y por qué no lo hace?

La electroestimulación es tanto más efectiva cuanto mayor será el número de fibras reclutadas. La manera de reclutar más fibras es aumentando la intensidad del programa hasta el límite que seamos capaz de tolerar. A estas intensidades los músculos se contraerán fuertemente y la articulación a la que esté unido hará su trabajo. Por ejemplo, si lo estás usando en los cuádriceps sentado, éstos tiraran de la pantorrilla hacia arriba y deberás hacer fuerza (mucha) para mantenerla en el sitio. Si por el contrario lo trabajas de pié, es muy probable que seas incapaz de vencer la fuerza de tus cuádriceps para sentarte si la contracción te ha pillado con la pierna totalmente estirada. La parte positiva de todo esto, es que el número de fibras reclutadas es mucho mayor del que se consigue con el entrenamiento voluntario. No quemarás grasa porque el aumento de temperatura es moderado y las contracciones afectan a la musculatura. La pérdida de calorías es evidente pero insuficiente para la quema de grasas.

Conozco a gente con electroestimuladores que sólo lo usan para recuperarse de competiciones o entrenos ¿por qué?

Los programas de recuperación son agradables, funcionan muy bien y se pueden hacer sin prestar mucha atención, mientras que para la mejora del rendimiento hay que llegar al umbral del dolor. Usar un electroestimulador sólo para los programas de recuperación y masaje es estar infrautilizando la tecnología. Pero también hay quien va al gimnasio y no hace sentadillas…

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Entonces… ¿Duele?

Duele de la misma forma que duele hacer sentadillas, press de banca o curl de bíceps cuando trabajas en el gimnasio con las cargas adecuadas. La famosa frase No pain, no gain es perfectamente válida aquí. También es cierto que la sensación de contracción del músculo al ser involuntaria se siente extraña al principio. Si lo que te preocupa es morir electrocutado puedes respirar tranquilo.

¿Cómo me ayuda con las lesiones?

De varias maneras diferentes. Te ayuda a prevenirlas fortaleciendo zonas específicas que de otra manera son complicadas de trabajar (tibial anterior, peroneos, flexores de dedos, etc.). Si ya estás lesionado, la electroestimulación acelera la recuperación aumentando el flujo sanguíneo de la zona y llevando más nutrientes. También te permite trabajar muscularmente sin recibir impacto ni aumentar la fatiga corporal (te permite entrenar más con el mismo desgaste) Si tienes problemas tendinosos, los programas descontracturantes ayudarán a descargar la musculatura y con ello que tus tendones liberen tensión. Además de todo esto, tienes los programas TENS.

¿De que va eso del TENS?

Del acrónimo Transcutaneous electrical nerve stimulation, el TENS usa la corriente del electroestimulador para enmascarar dolores agudos y crónicos estimulando el sistema nervioso con cierta combinación de pulso, frecuencia e intensidad. Hay que tener claro que el TENS enmascara el dolor, ni cura, ni trata. No todos los electroestimuladores tienen función TENS, y existen en el mercado unidades exclusivamente con TENS. A nivel de uso, el TENS se siente como un ligero hormigueo en lugar de una contracción o bombeo.

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

¿Vale cualquier aparato o solo los profesionales ultra-caros funcionan?

La diferencia entre aparatos profesionales y domésticos suele estar en el tamaño del aparato y el nivel de control de los programas. Mientras que en uno doméstico se trabaja con programas predeterminados para un tipo de fibra o un modo de recuperación, los profesionales son totalmente configurables en parámetros que los no-expertos no sabríamos manejar (tipos de onda, frecuencias, pulsos, duración, etc.). Los aparatos domésticos vienen con dos o cuatro electrodos, lo que nos limita a entrenar prácticamente un grupo muscular por sesión (por ejemplo, cuádriceps vasto externo e interno de ambas piernas) mientras que los profesionales carecen de este límite pudiendo ejercitar muchas más partes del cuerpo de manera simultánea. Para cualquier uso no-médico un buen electroestimulador doméstico es más que suficiente.

Resumen
  • La electroestimulación es un método eficaz de entrenamiento muscular.
  • Por si sola te servirá de muy poco, es un complemento al entrenamiento voluntario.
  • No te va a hacer correr más ni cansarte menos (no hay mejora cardiovascular), pero si podrás recuperarte antes del esfuerzo y aguantar más impacto en los entrenamientos.
  • El electroestimulador podrá aumentar tu rendimiento, pero siempre será menos importante que el entrenamiento activo, el descanso y la dieta.
  • No va a sustituir tus visitas al fisioterapeuta, pero éste podrá aconsejarte como sacarle más partido a tu electroestimulador.
  • El entrenamiento activo requiere tiempo y atención, olvida la teletienda.
  • No vas a quemar grasa ni a ponerte guapa, pero si puede tonificar tus músculos.
  • Si usas el electroestimulador sólo como “recuperador” después de los entrenamientos, lo estás infrautilizando. Sácale más partido entrenando con el.
Enlace a la segunda parte del artículo, donde pruebo el electroestimulador Compex Wireless
Bibliografía:

La mejor referencia en español sobre la electroestimulación aplicada en deportes la puedes encontrar en este libro: Pio García: Guía imprescindible de la electroestimulación

El área de fisioterapia de la RFEA pide trabajar con electroestimuladores COMPEX

Metodología de la electroestimulación en el deporte

Aumento de la fuerza muscular medida por test Bosco, por Elisa Benito

Principios fisiológicos y aplicación de la electroestimulación por Dr. Rubén Argemí

Cronología de una fractura por estrés en la tibia

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Se van a cumplir dos años desde que me diagnosticaran de manera definitiva fractura de estrés en el tercio distal de mi tibia derecha. Lo peor de una lesión de este tipo, no es la lesión en sí misma, sino por qué ha sucedido y cómo evitar que vuelva a pasar. Si te haces un esguince, te puedes centrar en curarte. Si te rompes los ligamentos, la recuperación lo será todo pero en una lesión de estrés recuperarte es lo de menos, lo importante está en evitar que vuelva a pasar.

En esta entrada intentaré resumir todo el proceso desde antes de la lesión, hasta mi estado actual. Me gustaría decir que espero ayudar a otros con el mismo problema, pero la aproximación más realista es simplemente contar mi experiencia y que cada uno extraiga de ella lo que pueda, que ya es bastante. Ánimo, hay luz al final del túnel.

Durante el transcurso de los meses he ido escribiendo en el blog sobre la lesión, pero no siempre en entradas que trataban sobre ella exclusivamente, así que lo mejor será empezar por recopilar las entradas donde hablo de la lesión, directa o indirectamente y ordenarlas por fecha

Gammagrafía de la maltrecha pierna.

Gammagrafía de la maltrecha pierna.

Aquí un cuadro con fecha, enlace y un breve resumen de cada una de las entradas relacionadas con la lesión y su progresión.

FechaEntradaResumen de la entrada
Diciembre 2011Queridas piernasSalgo a correr y me encuentro muy cansado, las piernas no van

Diciembre 2011

En medio de ninguna parteReflexión sobre el agotamiento general en la preparación de la GC Maraton (2012)
Enero 2012Cronica Gran Canaria MaratonCorro la media maratón de Gran Canaria. Molestias en la cara externa de la pierna zquierda. Tras la carrera descanso 15 días
Abril 2012Doble sequiaVuelvo a intentarlo y primeros avisos serios, dejo de correr unos dias.
Abril 2012Empezando de nuevoVuelvo a correr tras mes y medio parado
Junio 2012Fractura de estrésSe confirma la lesión: dos meses sin correr obligados (ejercicios sin impacto)
Julio 2012EscozorTras un mes de descanso absoluto, empiezo a entrenar en gimnasio (sin correr aún)
Septiembre 2012SeptiembreEn lugar de 8 semanas descanso 10, resumen de entrenamientos sin impacto. Cambio de zapatillas y me hago estudio de pisada dinámico y plantillas.
Noviembre 2012El efecto frankestein y la prueba superadaEstreno de las Nike Lunaracer (ligeras y blandas) Primer rodaje de más de una hora.
Noviembre 20127Km Ciudad de TeldePrimera carrera despues de la lesión, sin dolor.
Noviembre 2012II Criterium 7 PalmasSigo sin dolor, entrenando tres días a la semana suave.
Noviembre 2012Cronica memorial Alcalde Camilo sanchezSin dolor, sigo entrenando sólo tres días.
Febrero 2013Por donde empiezoRecaida al entrenar un poco más fuerte.
Marzo 2013Beer RunDolor remite. Sigo entrenando solo tres días a la semana y muy suaves.
Mayo 2013Success!Todo empieza a fluir, empiezo a entrenar 4 días a la semana.
Junio 2013Nike Lunaracer 2Cambio de zapatillas de entrenamiento (800 Kms). Compro mismo modelo.
Septiembre 2013Entrenamiento versión BetaSigo mejorando, continuo con 4 días a la semana y  aumento ritmos y kilometrajes. Empiezo entrenamiento para LPA night run
Noviembre 2013Carrera Paco ArtilesPrimera carrera donde corro fuerte tras la lesión
Noviembre 2013LPA Night RunPrimera carrera a la que llego despues de 8 semanas de entrenamiento ordenado

Y aquí lo mismo pero en una línea de tiempo vertical, para hacerse una mejor idea de los tiempos:

linealesion

Mi lesión empezó con ligeras molestias en la tibia derecha, primero al tacto después de entrenar y luego directamente al correr. El dolor provocó que corriera de manera antiálgica y esto me sobrecargó el peroné de la izquierda. Mi periostitis era muy intermitente, había semanas que no me dolía en absoluto y retomaba la carrera. En la gammagrafía se observa (según mi médico) que el peroné izquierdo también estuvo cerca de fracturarse por estrés, lo curioso de esto es que nunca percibí dolor del peroné como dolor óseo, siempre pensé que era muscular. Moraleja, no te fíes de las sensaciones.

Sufrir fractura de estrés implica tejidos recibiendo carga excesiva, que derivan en el estrés que luego afectan al hueso. ¿Cómo se supera esto? Hay que reducir el estrés de los tejidos (aquí tenéis un buen artículo sobre esto de Vicente Úbeda) En mi caso el “ataque” a la lesión se basó en los siguientes puntos:

  • Bajar de los 72 kilos a 66 (para 1.80)
  • Cambiar las zapatillas voladoras en los entrenamientos por otras más blandas (neutras)
  • Hacerme un estudio dinámico de pisada y plantillas en base a este estudio.
  • Refuerzo de la musculatura mediante entrenamiento en gimnasio, pliométricos y técnica de carrera.
  • Planificar el entrenamiento cuidadosamente en la vuelta a la actividad.

Aún con todo esto, de vez en cuando sigo teniendo molestias en la tibia, lo cual me recuerda que sigue habiendo estrés y no debo relajarme en ninguno de los puntos anteriores. También es cierto que los dolores son menores, desaparecen igual de rápido que llegan y no me impiden actualmente correr 5 días a la semana, con dos de mucha calidad y hacer unos 70 kilómetros semanales.

Resumen de las cuatro primeras semanas de entrenamiento

Clipboard with Checklist and Red Pen

Parece que fue ayer y ya hace cuatro semanas desde que empecé este plan de entrenamiento. El plan va dando sus frutos y salvo algún que otro fallo en el cálculo de los ritmos, los entrenamientos son intensos, pero muy lejos de ser extenuantes y los días de descanso me dan tiempo a recuperar perfectamente.

A nivel físico tengo pequeñas molestias en la planta del pie izquierdo, quizá llamarlo fascitis sea darle demasiada importancia y además va a menos y no molesta en caliente. Creo que me la he provocado saltando a la comba más de lo debido. La tibia duele sólo al tacto y no demasiado, gajes del oficio. Muscularmente, aparte de una contractura en los trapecios que me visita cada dos o tres meses durante un par de días nada remarcable, pliometría + técnica + pesas funciona (¿alguien lo dudaba?).

En la entrada donde presenté el entrenamiento, la captura del Excel estaba errónea y en la mayoría de entrenos, donde decía ritmo quería decir tiempo o viceversa (no tiene sentido hablar de ritmo por kilómetro en series de menos de un kilómetro), vuelvo a subir la captura con los datos corregidos.

entrenamiento2

El martes tocó 3×3000 a 3’45” en el parque romano, con la desagradable sorpresa al final del entrenamiento de que me había puesto las zapatillas nuevas (ahora dan penita por la arena del parque). Es lo que tiene concentrarte en una sola cosa, maldito sexo masculino. Aprovechando la coyuntura y siguiendo el recorrido vital típico de las zapatillas (las que estaba llevando al parque estaban realmente para tirar a la basura) me he agenciado nuevas compañeras de viaje vía Wiggle, que es mucho más barato que el Meetic en aportarte satisfacción plena, rápida y aproximadamente de la misma duración.

flyknitt

Mucha zapatilla, poco corredor. Hell yeah! son bonitas isnt?

Y la pringao-note de la semana es que me he quedado sin dorsal para los 10Km de la LPA Night Run, en fin habrá que hacer la media maratón, aunque no me apetezca nada esa distancia en estos momentos. Y no, no me estoy tapando malditos, echaré hasta el primer biberón para intentar bajar de… de… ¿1h26’?

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