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10 mitos desmontados que siguen vigente

mito

Una vez un conocido dijo en cierto sitio: El mundo es un cilindro. Aquello, con lo que evidentemente nos partimos de risa, con el tiempo se consumó en una de esas verdades universales. Da igual lo que suceda, el tiempo que pase o el ruido que haga, que al final todo acaba volviendo. Correr está más de moda que nunca, lo que no implica que sea la primera vez que esté de moda, ni mucho menos que ahora se esté empezando a correr. Lo que se vive ahora con el running, ya se vivió hace mucho con el jogging y el footing, pero con una ligera diferencia: Internet

Y cuando digo internet no me refiero a hacerse selfies mientras corremos, o a escribir crónicas de nuestras carrerillas como si a alguien le importara un pimiento. Lo que quiero decir es que si te gustaba salir a correr en los 70, 80 y 90, aparte de acompañarte mucha mejor música que ahora, solo podías hacer lo que te pidiera el cuerpo o imitar a los otros geeks que como tu salían con los calcetines blancos hasta las rodillas.

Claro que había libros y expertos en la materia, pero el material científico era de acceso mucho más restringido y la élite siempre ha sido algo recelosa con sus métodos. Lo curioso de todo esto es que en el siglo XXI, con unos niveles de alfabetización mucho mayores, con más universitarios por metro cuadrado que nunca y con toda la información accesible a cuatro movimientos de ratón (y alguna que otra suscripción universitaria) Los humanos preferimos hacer lo mismo que hace 20 años, por mucho que se hayan empeñado en demostrarnos que lo correcto, muchas veces, es totalmente lo contrario a lo que hacemos.

Aquí va mi pequeña guía de los 10 horrores que se siguen cometiendo hoy en día por una parte importante de los corredores.

1.- Abrigarse con plásticos para quemar grasa

Un clásico entre los clásicos. Da igual la hora, la estación del año, o lo cerca del ecuador que vivas, da igual que te digan lo importante que es la hidratación o que sudar por el mero de hecho de hacerlo no tiene ningún efecto positivo. Ponerte el chubasquero encima y correr hasta arrugarte como una pasa, para algunos sigue siendo el último grito.

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Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Para lo primero es mucho más efectivo un diurético o una sauna que el ejercicio físico (con ambos pierdes peso claro, pero en forma de agua que recuperarás rápidamente) y nadie piensa que viviendo en una sauna o tomando diuréticos va a enseñar el sixpack ¿no?

2.- Estirar antes de correr

Reconozco que en mi cruzada personal, este es uno de los que me da más grima. Ves a tanta gente llegar al parque caminando y lo primero que hacen es… ZAS someter al músculo a una tensión bestial durante un rato para seguidamente echarse a trotar. Estirar somete el músculo a enormes tensiones y corta el flujo sanguíneo, con lo que efectivamente, restamos temperatura en lugar de aumentarla (justo lo contrario que buscamos)estirar

Da igual que se haya demostrado en innumerables estudios que estirar resta fuerza, disminuye la velocidad y la capacidad de salto y además no hay ninguna evidencia de que ayude contra las lesiones. Si quieres calentar de verdad, realiza movilidad articular y ejercicios específicos en los grupos musculares que vas a utilizar (por ejemplo media sentadilla y elevaciones de talones suaves para calentar las piernas) incluso imita el gesto de carrera lentamente e irás preparando el cuerpo para lo que viene después. Deja los estiramientos para el final del entrenamiento… o elimínalos del todo. Aquí una entrada con más información sobre los estiramientos y aquí un excelente artículo de biomecánica atlética sobre la flexibilidad.

3.- Entrenar con pesas me hará ganar peso

Se tiende a creer que entrenar con pesas y la hipertrofia van unidos de la mano y nada más lejos de la realidad. Al contrario de lo que puede parecer, mantener nuestra musculatura es uno de los procesos más costosos energéticamente hablando para nuestro organismo (y esto es BIEN).

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Yo diría que Gebre con sus 50 kilos no parece un culturista

No son las pesas, sino lo que se hace con ellas lo que hará que nuestros músculos crezcan. El entrenamiento de fuerza de manera específica es insustituible para mejorar nuestro nivel atlético, no te vas a poner cachas sin querer, cualquier amiguete culturista te lo aclarará. Aquí una entrada sobre el efecto del entrenamiento de fuerza en corredores.

4.- Seguir creyendo en el 0% y en el sin azúcar añadido

Está muy bien cambiar de vida y empezar a correr. Un pequeño trauma aquí y allá nos puede venir de perlas para un cambio completo de hábitos, pero esto no sólo lo sabes tu. Los grandes fabricantes de comida no van a perder clientes porque hayas decidido comer más sano, están ahí esperándote con mil trucos para desvalijarte la cartera mientras crees que haces lo correcto.

El enemigo es este, no busques más.

El enemigo es este, no busques más.

Si abrir la nevera de cualquier runner ya da un poco de grima, cuando le añades correr+dieta transformará tu compra semanal en cualquier cosa menos en algo saludable. Sin azúcar añadido significa: montón de azúcar pero que ya estaba ahí y 0% de materia grasa quiere decir: no hay grasa, pero hay montonacos de azúcar.

5.- El objetivo es la carrera, no el plan

Tener un plan de entrenamiento es básico si tienes algún objetivo distinto al de correr un par de veces por semana para sentirte más saludable, pero hay que recordar que los planes de entrenamiento son eso, planes, y como tales se pueden y deben modificar. El plan se hace para llegar en estado óptimo a una fecha concreta, no para ir tachando tu precioso cuadro de Excel orgulloso de haber cumplido hasta el más nimio kilómetro cochinero.

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Cumplir a rajatabla un plan de entrenamiento y llegar exhausto a la carrera es  más común de lo que pueda parecer (sobre todo con los planes estándar que circulan por la interweb) Hay quien dice que si has podido completar el plan al 100% es que el plan ha sido muy débil. ¡Zas!

Bazzinga

6.- Toma compulsiva de geles

La popularización de pruebas de larga distancia, especialmente en montaña, ha hecho del nicho nutricional de los geles la gallina de los huevos de oro. Solo hay que pasarse por un Decathlon para ver en dicha estantería más colores de los que hay en el espectro visible.

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Hoy es normal ver corredores ingerir geles en maratones, pero es que también es normal verlos tomar geles en un parque cualquiera para un trote de 50 minutos. Ver geles en cinturones y bolsillos de cualquier carrera de 10km es algo bastante común. Si no te llega el glucógeno para 10 kilómetros, plantéate tu estado de salud y no tu necesidad de reponer glucosa en una carrera. La IAAF recomienda entre 20 y 60 gramos de carbohidratos por hora para pruebas de más de 3 horas.

7.- No has nacido diesel

Vale, eres lento, todos somos lentos, o al menos todos somos más lentos de lo que nos gustaría ser. Dicho de otra manera todos somos lentos… dependiendo de con quien se nos compare. No hace mucho mientras hablaba con una conocida autoconsiderada lenta (que a mi no me lo parece) y que entrena 6 días a la semana y paga a un entrenador personal, me resultó curiosa su forma de pensar: -No entreno para correr más rápido, lo hago para sufrir menos.

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A mi esto me da repelús, significa que dedica su tiempo (y dinero) a mejorar su estado de forma, para en las carreras, ir a la misma velocidad que iría sin el entrenamiento y además lo hace así a propósito, me dejó muy desconcertado. Si a igualdad de tiempo dedicado resulta que otro compañero es más rápido que tu, hay dos posibilidades:

  • Entrenas muy mal
  • Igual tu genética no es de fondista y realmente eres… un velocista atrapado en la burbuja runner… de las carreras de larga distancia

Es simpático pensar que eres lento por estar hecho para ser rápido pero en otra distancia, en realidad eres un velocista en potencia. Dichosa burbuja del más largo es siempre mejor.

8.- Exceso de hidratación

Otro mito de los corredores, es aquello de que la cantidad de líquido a reponer en carrera es ni más ni menos, que la misma cantidad que pierdes. Su fórmula es: pesas 70 kilos, corres 40 kilómetros y al acabar pesas 68, necesitas beber 2 litros de agua. Olvídalo.

agua

Según la comisión médica de la Federación internacional de atletismo, la deshidratación deberá estar limitada a un 2% del peso corporal (1kg para 50kg de peso o 1.5kg para 75kg de peso) Bastante lejos de los valores mitificados. Si quieres ser todavía mas exquisito puedes realizar el siguiente test para obtener tu porcentaje de sudoración por hora y ajustar tu hidratación:

  • Peso Corporal 1 (PC1): Pesarte con la menor cantidad de ropa posible (especialmente sin zapatillas y calcetines) lo más cerca posible del entrenamiento
  • Entrenamiento fuerte de una hora (mínimo) en condiciones similares a las de competición (temperatura, ritmo, perfil, etc.)
  • Litros Consumidos (LC): Anotar la cantidad de agua usada en ese entrenamiento en caso de beber
  • Peso Corporal 2 (PC2): Pesarte al acabar el entrenamiento, en las mismas condiciones que antes de entrenar, sin ducharte y habiéndote secado.
  • Perdida de sudor (PS, en litros) = PC1 – PC2 + LC
  • Para calcular el porcentaje de sudoración por hora: PS * Duración del ejercicio en minutos / 60

A titulo informativo, en lo que respecta a la recuperación post-ejercicio, la propia IAAF recomienda beber entre 1.2 y 1.5 litros de líquido por cada litro perdido para la recuperación óptima e incluir sodio si no se toman alimentos sólidos tras el ejercicio.

Hay que recordar que si la deshidratación es un problema, la sobrehidratación es un problema mucho mayor y sobretodo, mucho más peligroso.

9.- El ácido láctico es el malo de la película

Terminas un entrenamiento durísimo y en tu grupo, uno de cada cinco tiene algún comentario sobre lo cansado que está y culpa al ácido láctico. Otro te dirá que aún tiene ácido láctico del entreno de ayer y alguno quizá que tuvo que abandonar la serie a la mitad porque rebosaba ácido láctico. Bullshit.

Lo primero en desmitificarse hace ya mucho tiempo fueron las agujetas. Personas incapaces de generar ácido láctico (enfermedad de McArdle) tienen las mismas agujetas que los demás. La famosa «cristalización» del ácido láctico requiere -5º para crearse y por si fuera poco, jamás ha sido encontrado en ninguna biopsia muscular.

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Vale, no sabia que foto poner… ¿pero láctico viene de leche no?

Lejos de ser un desecho producido únicamente por el ejercicio intenso, el cuerpo genera (y usa) lactato en condiciones aeróbicas (con oxígeno, desmontando el mito de la exclusividad anaeróbica) y además interviene en la generación de glucosa en el hígado (glucogénesis, ciclo de cori). Aparte, el exceso de ácido láctico (ya lactato) desaparece de tu cuerpo entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, que nadie te cuente milongas al día siguiente. Si quieres culpar al ácido láctico de algo, hazlo de ser combustible para tus músculos.

El culpable de tus agujetas eres tu, que con tu entrenamiento has tenido un aumento brutal de temperatura muscular y además has generado microroturas que mientras dure la cicatrización dolerán. Más información aquí.

10.- El jersey mágico

Al contrario que la creencia popular, está científicamente demostrado que ponerse un jersey atado en la cintura no aumenta el VO2max. Tampoco ganas velocidad ni se genera un vórtice anti-gravitacional que te quita 10 kilos de encima al correr. Ni siquiera hay una recompensa al correr de esta manera en pleno agosto en un paraíso sub-tropical. Bastante duro es correr ya de por si, como para ir arrastrando todo ese lastre.

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Si en el año 2014 no hemos superado el salir a correr sin el complejo de que nos miren el culo, algo muy chungo pasa en nuestras cabezas. Probablemente sea lo mismo que, décadas después, haga que nos sigamos creyendo los mitos que escuchamos en los 80. Una lástima la verdad.

La electroestimulación para corredores (parte 2)

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Esta es la segunda parte de la entrada que escribí hace unos días sobre la electroestimulación. En ese primer artículo hablaba de la electroestimulación como técnica y de lo que se puede y no se puede esperar de ella. En esta segunda parte quiero centrarme más sobre el uso de un electroestimulador específico y de como usarlo como complemento del entrenamiento de fondo (5k – 10k – 21k – 42k). En este caso me decidí por la marca Compex y el modelo Wireless y para las comparaciones con modelos cableados he usado un Compex Runner.

El mercado

Lo primero que llama la atención cuando uno echa un ojo al mercado de los electroestimuladores son los precios y la inmensa gama de modelos. No hay que ser un experto en marketing para darse cuenta de que la marca que manda en esto es Compex y que la táctica es clara: inundar el mercado de modelos de diferentes gamas (cada uno con su target) y precios y anular a la competencia. Normalmente esta táctica es transparente para el consumidor pero en mi opinión (probablemente errónea, pero es la que a mí me afectó a la hora de comprar el mío) tantos modelos “diferentes” confunden al consumidor, que ante el miedo a equivocarse de compra opta por no comprar en absoluto. Este problema se maximiza cuando te das cuenta de que la única diferencia entre modelos de compex es el software (quitando el wireless, que no lleva cables). Todos los aparatos, cables, electrodos, la potencia del mismo, batería… son iguales, solo cambia ligeramente el diseño externo de la unidad principal, como para que no se note mucho.

No a escala. El wireless es el físicamente más pequeño de todos

La diferencia la marca el modelo Wireless (el que pruebo hoy) que aparte de ser el único inalámbrico de la gama (que acaba de ser renovada y que no parece que aclare mucho las compras) se diferencia de los demás en que los programas de electroestimulación pueden ser instalados/desinstalados a tu antojo vía web.

El electroestimulador

Por norma general, en la caja del electroestimulador te encontrarás la unidad principal, su batería, los cables de los electrodos/parches (uno por canal y cada canal con su polo positivo y negativo, siendo lo más normal que los electroestimuladores vengan con cuatro canales) bolsitas de electrodos/parches, el cargador, la guía rápida y una bolsa de transporte. Compex además te trae una guía con las zonas de colocación de parches más comunes (pero no únicas):

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Guía de colocación de parches. El punto rojo indica el electrodo positivo de cada cable

El modelo Wireless, además del cable USB para sincronizar con la página web (vale cualquiera USB-A a micro-USB) trae la base de carga. En los modelos con cable sólo tienes que preocuparte de cargar la unidad principal, mientras que en el modelo Wireless, además de la unidad principal, hay que cargar los cuatro módulos de estimulación (que recordemos son dobles, con su polo positivo en un extremo y negativo en el otro) y que entre si están unidos por un pequeño cable, que puede enrollarse alrededor de uno de los módulos.

compexwireless

La base de carga es bastante grande, robusta y pesada, con lo que si te quieres llevar el electroestimulador de viaje, mejor será que no te vayas más de tres o cuatro días o tendrás que arrastrar con la base de carga. No hay posibilidad de cargar los módulos de otra manera, aunque la unidad principal si se puede cargar con el cable USB de sincronización.

Software

A nivel técnico, en mi opinión, la unidad principal en este electroestimulador sobra. Los módulos de estimulación son los encargados de generar los impulsos y la unidad principal no deja de ser un simple trasmisor de señal con una pequeña memoria para guardar los programas, nada que esté fuera del alcance de cualquier teléfono móvil/Tablet de hoy en día si la señal de los módulos fuera del tipo bluetooth ó WIFI. Usar los módulos con una APP evitaría la necesidad de sincronizar los programas y la interacción con la web de Compex sería total, además siempre podrían vender la unidad por separado a quien no dispusiera de un Smartphone. Es curioso que el modelo Wireless (que significa sin cables) necesite un cable para sincronizar programas con la web del fabricante.

pantalla

Volviendo a la realidad, la sincronización de los módulos de estimulación con la unidad principal, la actualización de ésta por internet y la descarga de programas desde la web de Compex funciona a la perfección. Mucho más sencillo e intuitivo que, por ejemplo, la sincronización de un dispositivo Garmin (que últimamente han mejorado mucho, todo hay que decirlo). Al seleccionar un programa de estimulación nos permite elegir los módulos a utilizar (no todos los programas necesitan los cuatro módulos) y la detección de éstos al encenderlos es inmediata. Otra ventaja del modelo Wireless sobre sus inferiores, es la visualización en pantalla de la colocación de los electrodos y unas breves descripciones de los programas, que lamentablemente están muy mal traducidas y no caben en la pantalla (y no hay scroll). Aparte de poder seleccionar un programa cualquiera y ejecutarlo, el Compex Wireless nos ofrece la posibilidad de llevar un diario de entrenamiento desde la web, con sus sesiones planificadas de antemano y el control de las que hemos hecho y las que no.

Doble sesión de supercompensación la semana de la carrera

Doble sesión de supercompensación la semana de la carrera

A parte de los programas sueltos y de poder programar las sesiones en el calendario, la web cuenta con la opción llamada objetivos, la cual añade al calendario las sesiones de entrenamientos específicos para el objetivo seleccionado, en el que hay cosas tan variadas como preparar una maratón, un trail o tratar una lumbalgia. La teoría está muy bien, pero en la práctica es muy difícil compaginar un entrenamiento voluntario ya establecido con las sesiones que Compex propone. Además, en el calendario no se pueden mover las sesiones, con lo que si el programa de “optimizar tirada larga” te lo pone todos los sábados, hay que borrarlos todos uno por uno para luego añadirlo al domingo, también uno por uno. Un engorro.

Algunos objetivos predefinidos en la web de Compex Wireless

Algunos objetivos predefinidos en la web de Compex Wireless

Otro detalle curioso es la poca memoria de almacenamiento de la unidad principal, que sólo permite que tengamos a la vez en el aparato unos 15 programas, con lo que si queremos utilizar otro, hay que conectarlo al PC, eliminar uno de los existentes y añadir el deseado. Sin embargo, la memoria del calendario es independiente, con lo que si colocamos programas que no tenemos en la lista de “Mis programas” en el calendario, podemos añadir más. Una cosa muy rara.

Uso del electroestimulador

Para lo que nos preocupa como corredores, un electroestimulador se usa prácticamente con tres objetivos bien definidos y diferenciados:

  1. Entrenamiento (mejorar la capacidad de nuestros músculos ante ciertos esfuerzos)
  2. Recuperación (acelerar la recuperación después de un entrenamiento)
  3. Tratamiento (ayudar con ciertos problemas, lesiones y dolores músculo-tendinosos)

Es importante hacer esta diferenciación para usar correctamente la electroestimulación, ya que el comportamiento y el rendimiento que obtengamos con el aparato dependerá del (buen o mal) uso que hagamos de él. Como norma general, cualquier principio básico del entrenamiento voluntario vale para el entrenamiento con esta tecnología. Si a nadie se le ocurre entrenar dos veces piernas en el gimnasio el mismo día, a nadie se le debería ocurrir hacerse dos entrenamientos de “fuerza-resistencia” (por poner un ejemplo) con el electroestimulador en el mismo grupo muscular.

Lista de programas más utilizados y su descripción

Lista de programas más utilizados y su descripción

Entrenamiento

Elegir el programa, nivel, intensidad y número de días a la semana para entrenar con nuestro electroestimulación es tan complicado como calcular los kilómetros semanales exactos a entrenar de manera voluntaria o el porcentaje de éstos que hacemos a ritmo de competición. Obviamente programas como hipertrofia o tonificación sobran en nuestros entrenamientos y para hacernos una mejor idea de en qué grupos musculares y que tipo de programas usar, nos podemos guiar por lo siguiente:

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Relación de programas y grupos musculares en importancia según modalidad deportiva. Extraído del libro de Ángel Basas García (link al final del artículo)

Una vez tenemos claros los programas a usar y en qué grupos musculares, el siguiente punto es saber el nivel del programa (sólo los programas principales como Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia, Fuerza máxima, etc. tienen nivel 1, 2 ó 3) y la intensidad.

El nivel cambia parámetros específicos de la corriente del electroestimulador, para estimular más y mejor los músculos ya perfectamente adaptados al nivel anterior, con lo que empezar directamente por el nivel 3 sin haber pasado por el 2 y previamente el 1 no tiene sentido.

La intensidad es clave en la efectividad de la electroestimulación, especialmente en músculos como el sóleo que al no tener fácil acceso (es un músculo que está bajo los gemelos) sólo llegaremos a él con una electroestimulación profunda, o dicho de otro modo, muy fuerte. Un programa típico de entrenamiento dura unos 56 minutos, incluidos 10 de calentamiento y otros 10 de vuelta a la calma. Durante los 36 minutos restantes conviene ir aumentando poco a poco la intensidad durante el programa, de manera que podamos hacer 25-30 minutos al máximo tolerable.

Tabla de equivalencias, Compex, miliamperios

Tabla de equivalencia de intensidades entre Compex modernos y otras marcas

Masajes y tratamientos

Si en los programas de entrenamiento hay que subir la intensidad lo máximo tolerable para aprovechar todos los beneficios de la electroestimulación, en los programas de masaje o tratamiento de lesiones, hay que evitar cualquier sensación de molestia o dolor. Usando como ejemplo el programa descontracturante, hay que subir la intensidad hasta sentir fuertes sacudidas musculares, siempre y cuando la sensación sea agradable y nada molesta. Si hay molestias probablemente haya tensión muscular, que es precisamente lo que queremos evitar con este programa. En los programas tipo TENS, hay que ajustar la intensidad hasta sentir un ligero hormigueo, si el músculo se contrae hay que disminuirla.

Este tipo de sesiones se pueden hacer varias veces al día, inclusive de manera consecutiva. Aunque sobra decir que no todos los cuerpos reaccionan igual y hay quienes se sienten saturados o no toleran bien estar más de 40-50 minutos recibiendo electroestimulación. La electroestimulación de cualquier tipo puede afectar al sueño, así que antes de usarlo por la noche comprueba primero tu grado de tolerancia.

ciclista

Periodicidad

Probablemente la parte más complicada y prácticamente imposible de contestar de manera generalista. Entendiendo el entrenamiento de electroestimulación como entrenamiento de fuerza, no conviene sobrepasar nuestros límites por la novedad, en las primeras fases. Si eres un corredor de tres días a la semana y no vas al gimnasio, podrás intercalar dos sesiones en los días de descanso. Si entrenas cinco días y además dos de ellos vas al gimnasio (mi caso) intercalar la electroestimulación se complica y habría que pensar en doblar entrenamientos, siendo el doblaje puramente electroestimulado. Recuerda dejar un día a la semana libre de electroestimulación de ningún tipo.

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Electrodos, colocación y conservación

Cuando empezamos a usar el electroestimulador, pasamos mucho tiempo colocándonos los electrodos, no sabemos ni donde colocarlos, ni que tipo de parche poner, ni donde va el polo positivo (rojo) o el negativo. Aquí podéis descargar la guía Compex en PDF de alta resolución con la colocación de electrodos, el tipo de parches y su polaridad. Como norma general, el electrodo negativo va en el origen del músculo (o la parte más cercana accesible al origen del músculo) y con un parche grande, mientras que el electrodo positivo se coloca en el punto motor con un electrodo pequeño. Cuanto más pequeño es el electrodo, mas concentrada y profunda es la electroestimulación, lo cual es bueno para los programas de entrenamiento. Los parches grandes en electrodos positivos se usan de forma genérica en programas de tipo masaje, ya que reparten mejor la electroestimulación dando una sensación mucho más agradable y menos profunda. En los programas TENS, la polaridad es irrelevante.

Como se ve en la imagen de arriba, los electrodos vienen con un plástico para ser pegados cuando no se están usando, con un ingenioso sistema para que los peguemos siempre del mismo lado. Del lado bueno se lee “ON” mientras que del lado malo se lee “NO”. Realmente no hay diferencias entre los lados, pero siempre es más fácil mantener limpio un solo lado que los dos. Algunos pseudo-gurús recomiendan guardarlos en la nevera, otros en el congelador. Yo que los uso a diario no me preocupo, quizá no sea mala idea si vas a estar una temporada sin tocarlos. Como era de esperar, el fabricante recomienda cambiarlos con una periodicidad alarmante, a nivel práctico el sentido común dicta: si “pican” cámbialos, de lo contrario sigue con ellos. El GEL que se vende en las tiendas NO es para los parches, es para el lápiz que se usa para buscar el “punto motor” de nuestros músculos. Si usas el GEL conductor con los parches le estarás acortando la vida útil.

runnerywirelessVentajas del modelo Wireless:

  • El obvio: no tiene cables entre la unidad principal y los electrodos
  • Tiene prácticamente todos los programas de Compex disponibles desde la web
  • El sistema de enganche a los parches está mejor conseguido que en los modelos con cables y romper los conectores al desconectarse es muy difícil con este sistema (encajan de lado en lugar de a presión)

Desventajas del modelo Wireless:

  • Los electrodos ocupan y pesan mucho más que las puntas de los cables, con lo que necesitas que los parches estén en mejor estado.
  • En ciertos grupos musculares es más complicado de usar, como en espalda baja, isquiotibiales, etc. ya que no puedes “sentarte” sobre ellos
  • La base de carga es pesada, enorme y no hace contacto con los electrodos a la primera, hay que estar moviéndolos hasta que se detectan y empieza la carga
  • Movilidad reducida en viajes: o te llevas la base o tienes para 5-6 programas de fuerza y unos 10-12 de masaje
  • Memoria insuficiente para tener más de 15 programas
  • Echo de menos la alarma que te avisa de que debes incrementar la intensidad tras un tiempo usando la misma

En mi opinión y experiencia no merece la pena la diferencia de precio entre ambos modelos, ya que los programas del modelo Runner son más que suficientes. El mercado de segunda mano en estos aparatos es enorme (sacarle partido no es tan sencillo como muchos pensaban) considéralo antes de comprarlo ¡yo lo hice!

Bibliografía:

Estudios científicos:

Elisa Benito: efecto del entrenamiento combinado de pliometría y electroestimulación en salto vertical

Elisa Benito: electroestimulación, aumento de la fuerza medida por el test de Bosco

Ángel Basas García: Metodología de la electroestimulación en el deporte

Joan Rodríguez Barnada: Electroestimulación, entrenamiento y periodización

Dr. Rubén Argemí: Principios fisiológicos y aplicación de la electroestimulación

Piti Pinsach: Lo último en Ejercicio Físico, la electroestimulación, aplicaciones útiles y documentación para expertos

Piti Pinsach: ¿La electroestimulación funciona?

Documentos del fabricante:

Guía de colocación de electrodos Compex

Guía de inicio rápido del Compex Wireless

Manual Compex Wireless

Manual Compex Runner

Enlace a la primera parte de este artículo

La electroestimulación para corredores (parte 1)

piernas

Este mes se cumple la bendita cifra de un año corriendo sin lesiones. Una temporada completa en la que he podido planificar y cumplir rigurosamente los entrenamientos que me propuse hace ya un año, con una mejora muy grande tanto en marcas como en sensaciones. La mayor parte de este éxito se debe, sin duda ninguna, a la excelente planificación que Vicente Úbeda hizo de mi temporada atlética, con sus fases, ciclos y objetivos perfectamente definidos desde el inicio.

Si quiero aumentar mi rendimiento en carreras de fondo esta temporada tengo que intentar entrenar un poco más y un poco mejor. Lamentablemente voy bastante al límite de lo que mi cuerpo puede soportar de carga de trabajo, en otras palabras, me es difícil entrenar más de lo que ya lo hago.

Así que para romper este límite (o al menos subir el listón un poco) tengo dos vías de actuación paralelas:

  1. Bajar peso: para disminuir el impacto del entrenamiento en el cuerpo, actualmente en 67 kilos para 1’80
  2. Fortalecer musculatura: para aguantar más impacto del entrenamiento

Grosso modo podríamos decir (que me perdone cualquier purista, teórico o resabido repelente) que si consigo quitarme un 5% del peso corporal y a la vez fortalecer un 5% mi músculo esquelético, podría aumentar mi capacidad de entreno un 10%. Sobra decir que la formula ni es correcta ni pretende serlo, pero sirve para ejemplificar donde tengo el foco en esta temporada. El apartado 1 es bastante sencillo: mejorar mi dieta actual (espero escribir algo al respecto en breve). Para el apartado 2 he incluido en mi entrenamiento lo siguiente: Un segundo día de entrenamiento de fuerza (gimnasio, técnica, pliometría, etc.) y la electroestimulación.

Como en todos los artículos más o menos técnicos que escribo en el blog, recordad que ni son científicamente exactos ni lo pretenden. Yo no soy ni científico ni médico, ni siquiera entrenador o atleta profesional. Sólo soy un corredor popular que decide compartir los conocimientos y experiencias propias, intentando en todo momento buscar las fuentes más fiables e intentando obviar el maldito marketing que muchas veces lo estropea todo.

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe...

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe…

¿Qué es?

La electroestimulación neuromuscular es una técnica que consiste en aplicar una corriente eléctrica al músculo de manera que éste se contraiga de manera involuntaria. Las primeras aplicaciones de esta técnica datan de la década de los 50, donde se usaba con fines médicos, hasta los años 70 donde empieza a utilizarse en atletas de élite. Que la electroestimulación funciona y es efectiva es un hecho que ningún científico discute, lo que quizá conviene aclarar, es la manera en la que nosotros, los corredores populares podemos sacarle partido.

¿Qué hace?

Cuando queremos mover una pierna, nuestro cerebro manda la orden al sistema nervioso y éste manda el impulso eléctrico al músculo. La electroestimulación manda ese impulso directamente al músculo y según el tipo de corriente emitida por el cacharro (tipo de onda, duración, frecuencia, etc.) la reacción muscular será distinta. Es aquí cuando se abre el abanico de aplicaciones de los electroestimuladores.

Alexandra Louison, triatleta

Alexandra Louison, triatleta (1h 12′ en MM). Usando un programa de recuperación (foto: compex.es)

¿Me será de utilidad como corredor popular?

La mayoría de estudios científicos están orientados al desarrollo de la fuerza, aunque con el paso del tiempo, los estudios sobre otras modalidades deportivas han completado una bibliografía que abarca todo el espectro deportivo. La capacidad de los aparatos de electroestimulación de trabajar sobre las fibras rápidas, mixtas o lentas, los hacen tremendamente versátil: dependiendo de la frecuencia eléctrica emitida, la contracción muscular afectará a uno u otro tipo de fibras. No te preocupes por saber el tipo o rango de frecuencia necesaria, ya que la inmensa mayoría de electroestimuladores vienen con programas predefinidos según el uso que le vayamos a dar (resistencia, fuerza-resistencia, fuerza máxima, etc.)

¿Qué no hace?

No vas a quemar grasa de ninguna manera, da igual el número de veces que te lo intenten vender de esta forma los centros de cuqui-belleza. Otra cosa que no hará nunca la electroestimulación es sustituir ninguno de tus entrenamientos, ya sean rodajes, tiradas, jornadas de gimnasio o ejercicios pliométricos. La electroestimulación es un complemento de tu entrenamiento voluntario. Si para incorporar electroestimulación sacas de la ecuación otros tipos de entrenamientos, estarás restando y no sumando virtudes. Salvo en los programas de recuperación y masaje, la electroestimulación requiere toda tu atención. Olvídate de sentarte frente a la TV mientras tus piernas se ponen como las de Mo Farah.

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

¿Y por qué no lo hace?

La electroestimulación es tanto más efectiva cuanto mayor será el número de fibras reclutadas. La manera de reclutar más fibras es aumentando la intensidad del programa hasta el límite que seamos capaz de tolerar. A estas intensidades los músculos se contraerán fuertemente y la articulación a la que esté unido hará su trabajo. Por ejemplo, si lo estás usando en los cuádriceps sentado, éstos tiraran de la pantorrilla hacia arriba y deberás hacer fuerza (mucha) para mantenerla en el sitio. Si por el contrario lo trabajas de pié, es muy probable que seas incapaz de vencer la fuerza de tus cuádriceps para sentarte si la contracción te ha pillado con la pierna totalmente estirada. La parte positiva de todo esto, es que el número de fibras reclutadas es mucho mayor del que se consigue con el entrenamiento voluntario. No quemarás grasa porque el aumento de temperatura es moderado y las contracciones afectan a la musculatura. La pérdida de calorías es evidente pero insuficiente para la quema de grasas.

Conozco a gente con electroestimuladores que sólo lo usan para recuperarse de competiciones o entrenos ¿por qué?

Los programas de recuperación son agradables, funcionan muy bien y se pueden hacer sin prestar mucha atención, mientras que para la mejora del rendimiento hay que llegar al umbral del dolor. Usar un electroestimulador sólo para los programas de recuperación y masaje es estar infrautilizando la tecnología. Pero también hay quien va al gimnasio y no hace sentadillas…

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Entonces… ¿Duele?

Duele de la misma forma que duele hacer sentadillas, press de banca o curl de bíceps cuando trabajas en el gimnasio con las cargas adecuadas. La famosa frase No pain, no gain es perfectamente válida aquí. También es cierto que la sensación de contracción del músculo al ser involuntaria se siente extraña al principio. Si lo que te preocupa es morir electrocutado puedes respirar tranquilo.

¿Cómo me ayuda con las lesiones?

De varias maneras diferentes. Te ayuda a prevenirlas fortaleciendo zonas específicas que de otra manera son complicadas de trabajar (tibial anterior, peroneos, flexores de dedos, etc.). Si ya estás lesionado, la electroestimulación acelera la recuperación aumentando el flujo sanguíneo de la zona y llevando más nutrientes. También te permite trabajar muscularmente sin recibir impacto ni aumentar la fatiga corporal (te permite entrenar más con el mismo desgaste) Si tienes problemas tendinosos, los programas descontracturantes ayudarán a descargar la musculatura y con ello que tus tendones liberen tensión. Además de todo esto, tienes los programas TENS.

¿De que va eso del TENS?

Del acrónimo Transcutaneous electrical nerve stimulation, el TENS usa la corriente del electroestimulador para enmascarar dolores agudos y crónicos estimulando el sistema nervioso con cierta combinación de pulso, frecuencia e intensidad. Hay que tener claro que el TENS enmascara el dolor, ni cura, ni trata. No todos los electroestimuladores tienen función TENS, y existen en el mercado unidades exclusivamente con TENS. A nivel de uso, el TENS se siente como un ligero hormigueo en lugar de una contracción o bombeo.

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

¿Vale cualquier aparato o solo los profesionales ultra-caros funcionan?

La diferencia entre aparatos profesionales y domésticos suele estar en el tamaño del aparato y el nivel de control de los programas. Mientras que en uno doméstico se trabaja con programas predeterminados para un tipo de fibra o un modo de recuperación, los profesionales son totalmente configurables en parámetros que los no-expertos no sabríamos manejar (tipos de onda, frecuencias, pulsos, duración, etc.). Los aparatos domésticos vienen con dos o cuatro electrodos, lo que nos limita a entrenar prácticamente un grupo muscular por sesión (por ejemplo, cuádriceps vasto externo e interno de ambas piernas) mientras que los profesionales carecen de este límite pudiendo ejercitar muchas más partes del cuerpo de manera simultánea. Para cualquier uso no-médico un buen electroestimulador doméstico es más que suficiente.

Resumen
  • La electroestimulación es un método eficaz de entrenamiento muscular.
  • Por si sola te servirá de muy poco, es un complemento al entrenamiento voluntario.
  • No te va a hacer correr más ni cansarte menos (no hay mejora cardiovascular), pero si podrás recuperarte antes del esfuerzo y aguantar más impacto en los entrenamientos.
  • El electroestimulador podrá aumentar tu rendimiento, pero siempre será menos importante que el entrenamiento activo, el descanso y la dieta.
  • No va a sustituir tus visitas al fisioterapeuta, pero éste podrá aconsejarte como sacarle más partido a tu electroestimulador.
  • El entrenamiento activo requiere tiempo y atención, olvida la teletienda.
  • No vas a quemar grasa ni a ponerte guapa, pero si puede tonificar tus músculos.
  • Si usas el electroestimulador sólo como “recuperador” después de los entrenamientos, lo estás infrautilizando. Sácale más partido entrenando con el.
Enlace a la segunda parte del artículo, donde pruebo el electroestimulador Compex Wireless
Bibliografía:

La mejor referencia en español sobre la electroestimulación aplicada en deportes la puedes encontrar en este libro: Pio García: Guía imprescindible de la electroestimulación

El área de fisioterapia de la RFEA pide trabajar con electroestimuladores COMPEX

Metodología de la electroestimulación en el deporte

Aumento de la fuerza muscular medida por test Bosco, por Elisa Benito

Principios fisiológicos y aplicación de la electroestimulación por Dr. Rubén Argemí

Nike Flyknit Racer

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En vista de lo bien que me ha ido con mis últimos dos pares de Nike Lunaracer, he decidido ser fiel a la marca de Oregón y calzarme las nuevas Flyknit para carreras cortas y entrenos rápidos. Desde las ya extintas Adidas Adizero Pro no me calzaba unas voladoras <<de verdad>> y ha sido ponérmelas y subirme desde los pies hasta la cabeza esas sensaciones únicas que te transmiten unas zapatillas tan radicales.

A simple vista no tienen pinta de radicales, se ven bastante normales y salvo la versión multicolor (maldita sea, agotadas hasta en Wiggle) no llaman demasiado la atención, cosa que siempre se espera de las zapatillas de esta gama. Pero la radicalidad está en sus números: 158 gramos en total. El upper (que pesa sólo 34 gramos…) es de punto, si si, como las bufandas de las abuelas.

Nike-Flyknit-Racer

Si hay algo que me gusta de Nike, es su capacidad de vendernos una cosa hoy y la contraria en unos meses. Hasta hace muy poco “Flywire” era la novedad, un tejido cercano al plástico, muy rígido y ligero, muy poco transpirable… Ahora lo más de lo más es el punto, muy elástico y lleno de agujeros para facilitar el flujo del aire. Ya sabéis, estos son mis principios, si no os gustan… tengo otros.

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Lo blanco de la puntera es un calcetín que he metido dentro. Sin duda alguna son las zapatillas mejor ventiladas que he tenido nunca.

Una vez en los pies, lo primero que se nota muy diferente a cualquier otra voladora es la elasticidad al ponértelas. Si eres de los que no se lazan muy fuerte, puedes llegar a calzártelas sin tener que deshacer el lazo, ya que la boca cede muchísimo. Esto mismo hace que a los que nos gustan sentir las zapatillas <<muy pegadas>> necesitamos apretarlas muuuucho. No sé si es por este hecho, pero son las primeras Nike en mucho tiempo que me quedan un pelín grandes (y siempre compro la misma talla). En el upper echo en falta el típico ojal doble para los cordones, que a mí me gusta mucho usar y me dan sensación de sujeción. En este caso, para esa función han usado los ojales superiores para cerrar la zapatilla al tobillo.

Nike-Flyknit

En esta foto se ve como el primer ojal ayuda al cierre del tobillo y el resto al ajuste típico del empeine

Tras los primeros pasos nos damos cuenta de que la suela es muy rígida y la amortiguación es dura, con mucho más recorrido en el talón que en el antepié. Como todas las voladoras diseñadas para rendir, no esperes absorción de ningún tipo, aquí al aterrizar te das cuenta que o tu cuerpo trabaja para asimilarlo o mejor te las quitas. El apoyo para el arco plantar es muy muy ligero, pero aún así da un poco más de soporte que otras zapatillas similares.

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Dos detalles muy bien resueltos de la zapatilla son el amplísimo tirador del talón para calzártelas (caben hasta dos dedos para hacer fuerza más que de sobra) y el doble hueco para pasar los cordones en la lengüeta. En comparación lateral directa con las Adidas Adizero Pro, se ve claramente como las Flyknit van bastante más altas.

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En resumen, creadas por Nike para que sus atletas la usaran en la maratón de los juegos olímpicos de Londres 2012, las Flyknit Racer son las voladoras más radicales sin clavos de la marca, muy ligeras, duras y excelentemente ventiladas. Para los paquetes populares, básicamente nos sirven para mejorar nuestro ego unas décimas e inyectarnos una buena cantidad de motivación. 139.50€ en Wiggle

flyknit

¡Pero son taaaaaan bonitas!

Resumen de las cuatro primeras semanas de entrenamiento

Clipboard with Checklist and Red Pen

Parece que fue ayer y ya hace cuatro semanas desde que empecé este plan de entrenamiento. El plan va dando sus frutos y salvo algún que otro fallo en el cálculo de los ritmos, los entrenamientos son intensos, pero muy lejos de ser extenuantes y los días de descanso me dan tiempo a recuperar perfectamente.

A nivel físico tengo pequeñas molestias en la planta del pie izquierdo, quizá llamarlo fascitis sea darle demasiada importancia y además va a menos y no molesta en caliente. Creo que me la he provocado saltando a la comba más de lo debido. La tibia duele sólo al tacto y no demasiado, gajes del oficio. Muscularmente, aparte de una contractura en los trapecios que me visita cada dos o tres meses durante un par de días nada remarcable, pliometría + técnica + pesas funciona (¿alguien lo dudaba?).

En la entrada donde presenté el entrenamiento, la captura del Excel estaba errónea y en la mayoría de entrenos, donde decía ritmo quería decir tiempo o viceversa (no tiene sentido hablar de ritmo por kilómetro en series de menos de un kilómetro), vuelvo a subir la captura con los datos corregidos.

entrenamiento2

El martes tocó 3×3000 a 3’45” en el parque romano, con la desagradable sorpresa al final del entrenamiento de que me había puesto las zapatillas nuevas (ahora dan penita por la arena del parque). Es lo que tiene concentrarte en una sola cosa, maldito sexo masculino. Aprovechando la coyuntura y siguiendo el recorrido vital típico de las zapatillas (las que estaba llevando al parque estaban realmente para tirar a la basura) me he agenciado nuevas compañeras de viaje vía Wiggle, que es mucho más barato que el Meetic en aportarte satisfacción plena, rápida y aproximadamente de la misma duración.

flyknitt

Mucha zapatilla, poco corredor. Hell yeah! son bonitas isnt?

Y la pringao-note de la semana es que me he quedado sin dorsal para los 10Km de la LPA Night Run, en fin habrá que hacer la media maratón, aunque no me apetezca nada esa distancia en estos momentos. Y no, no me estoy tapando malditos, echaré hasta el primer biberón para intentar bajar de… de… ¿1h26’?

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