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La electroestimulación para corredores (parte 1)

piernas

Este mes se cumple la bendita cifra de un año corriendo sin lesiones. Una temporada completa en la que he podido planificar y cumplir rigurosamente los entrenamientos que me propuse hace ya un año, con una mejora muy grande tanto en marcas como en sensaciones. La mayor parte de este éxito se debe, sin duda ninguna, a la excelente planificación que Vicente Úbeda hizo de mi temporada atlética, con sus fases, ciclos y objetivos perfectamente definidos desde el inicio.

Si quiero aumentar mi rendimiento en carreras de fondo esta temporada tengo que intentar entrenar un poco más y un poco mejor. Lamentablemente voy bastante al límite de lo que mi cuerpo puede soportar de carga de trabajo, en otras palabras, me es difícil entrenar más de lo que ya lo hago.

Así que para romper este límite (o al menos subir el listón un poco) tengo dos vías de actuación paralelas:

  1. Bajar peso: para disminuir el impacto del entrenamiento en el cuerpo, actualmente en 67 kilos para 1’80
  2. Fortalecer musculatura: para aguantar más impacto del entrenamiento

Grosso modo podríamos decir (que me perdone cualquier purista, teórico o resabido repelente) que si consigo quitarme un 5% del peso corporal y a la vez fortalecer un 5% mi músculo esquelético, podría aumentar mi capacidad de entreno un 10%. Sobra decir que la formula ni es correcta ni pretende serlo, pero sirve para ejemplificar donde tengo el foco en esta temporada. El apartado 1 es bastante sencillo: mejorar mi dieta actual (espero escribir algo al respecto en breve). Para el apartado 2 he incluido en mi entrenamiento lo siguiente: Un segundo día de entrenamiento de fuerza (gimnasio, técnica, pliometría, etc.) y la electroestimulación.

Como en todos los artículos más o menos técnicos que escribo en el blog, recordad que ni son científicamente exactos ni lo pretenden. Yo no soy ni científico ni médico, ni siquiera entrenador o atleta profesional. Sólo soy un corredor popular que decide compartir los conocimientos y experiencias propias, intentando en todo momento buscar las fuentes más fiables e intentando obviar el maldito marketing que muchas veces lo estropea todo.

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe...

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe…

¿Qué es?

La electroestimulación neuromuscular es una técnica que consiste en aplicar una corriente eléctrica al músculo de manera que éste se contraiga de manera involuntaria. Las primeras aplicaciones de esta técnica datan de la década de los 50, donde se usaba con fines médicos, hasta los años 70 donde empieza a utilizarse en atletas de élite. Que la electroestimulación funciona y es efectiva es un hecho que ningún científico discute, lo que quizá conviene aclarar, es la manera en la que nosotros, los corredores populares podemos sacarle partido.

¿Qué hace?

Cuando queremos mover una pierna, nuestro cerebro manda la orden al sistema nervioso y éste manda el impulso eléctrico al músculo. La electroestimulación manda ese impulso directamente al músculo y según el tipo de corriente emitida por el cacharro (tipo de onda, duración, frecuencia, etc.) la reacción muscular será distinta. Es aquí cuando se abre el abanico de aplicaciones de los electroestimuladores.

Alexandra Louison, triatleta

Alexandra Louison, triatleta (1h 12′ en MM). Usando un programa de recuperación (foto: compex.es)

¿Me será de utilidad como corredor popular?

La mayoría de estudios científicos están orientados al desarrollo de la fuerza, aunque con el paso del tiempo, los estudios sobre otras modalidades deportivas han completado una bibliografía que abarca todo el espectro deportivo. La capacidad de los aparatos de electroestimulación de trabajar sobre las fibras rápidas, mixtas o lentas, los hacen tremendamente versátil: dependiendo de la frecuencia eléctrica emitida, la contracción muscular afectará a uno u otro tipo de fibras. No te preocupes por saber el tipo o rango de frecuencia necesaria, ya que la inmensa mayoría de electroestimuladores vienen con programas predefinidos según el uso que le vayamos a dar (resistencia, fuerza-resistencia, fuerza máxima, etc.)

¿Qué no hace?

No vas a quemar grasa de ninguna manera, da igual el número de veces que te lo intenten vender de esta forma los centros de cuqui-belleza. Otra cosa que no hará nunca la electroestimulación es sustituir ninguno de tus entrenamientos, ya sean rodajes, tiradas, jornadas de gimnasio o ejercicios pliométricos. La electroestimulación es un complemento de tu entrenamiento voluntario. Si para incorporar electroestimulación sacas de la ecuación otros tipos de entrenamientos, estarás restando y no sumando virtudes. Salvo en los programas de recuperación y masaje, la electroestimulación requiere toda tu atención. Olvídate de sentarte frente a la TV mientras tus piernas se ponen como las de Mo Farah.

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

¿Y por qué no lo hace?

La electroestimulación es tanto más efectiva cuanto mayor será el número de fibras reclutadas. La manera de reclutar más fibras es aumentando la intensidad del programa hasta el límite que seamos capaz de tolerar. A estas intensidades los músculos se contraerán fuertemente y la articulación a la que esté unido hará su trabajo. Por ejemplo, si lo estás usando en los cuádriceps sentado, éstos tiraran de la pantorrilla hacia arriba y deberás hacer fuerza (mucha) para mantenerla en el sitio. Si por el contrario lo trabajas de pié, es muy probable que seas incapaz de vencer la fuerza de tus cuádriceps para sentarte si la contracción te ha pillado con la pierna totalmente estirada. La parte positiva de todo esto, es que el número de fibras reclutadas es mucho mayor del que se consigue con el entrenamiento voluntario. No quemarás grasa porque el aumento de temperatura es moderado y las contracciones afectan a la musculatura. La pérdida de calorías es evidente pero insuficiente para la quema de grasas.

Conozco a gente con electroestimuladores que sólo lo usan para recuperarse de competiciones o entrenos ¿por qué?

Los programas de recuperación son agradables, funcionan muy bien y se pueden hacer sin prestar mucha atención, mientras que para la mejora del rendimiento hay que llegar al umbral del dolor. Usar un electroestimulador sólo para los programas de recuperación y masaje es estar infrautilizando la tecnología. Pero también hay quien va al gimnasio y no hace sentadillas…

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Entonces… ¿Duele?

Duele de la misma forma que duele hacer sentadillas, press de banca o curl de bíceps cuando trabajas en el gimnasio con las cargas adecuadas. La famosa frase No pain, no gain es perfectamente válida aquí. También es cierto que la sensación de contracción del músculo al ser involuntaria se siente extraña al principio. Si lo que te preocupa es morir electrocutado puedes respirar tranquilo.

¿Cómo me ayuda con las lesiones?

De varias maneras diferentes. Te ayuda a prevenirlas fortaleciendo zonas específicas que de otra manera son complicadas de trabajar (tibial anterior, peroneos, flexores de dedos, etc.). Si ya estás lesionado, la electroestimulación acelera la recuperación aumentando el flujo sanguíneo de la zona y llevando más nutrientes. También te permite trabajar muscularmente sin recibir impacto ni aumentar la fatiga corporal (te permite entrenar más con el mismo desgaste) Si tienes problemas tendinosos, los programas descontracturantes ayudarán a descargar la musculatura y con ello que tus tendones liberen tensión. Además de todo esto, tienes los programas TENS.

¿De que va eso del TENS?

Del acrónimo Transcutaneous electrical nerve stimulation, el TENS usa la corriente del electroestimulador para enmascarar dolores agudos y crónicos estimulando el sistema nervioso con cierta combinación de pulso, frecuencia e intensidad. Hay que tener claro que el TENS enmascara el dolor, ni cura, ni trata. No todos los electroestimuladores tienen función TENS, y existen en el mercado unidades exclusivamente con TENS. A nivel de uso, el TENS se siente como un ligero hormigueo en lugar de una contracción o bombeo.

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

¿Vale cualquier aparato o solo los profesionales ultra-caros funcionan?

La diferencia entre aparatos profesionales y domésticos suele estar en el tamaño del aparato y el nivel de control de los programas. Mientras que en uno doméstico se trabaja con programas predeterminados para un tipo de fibra o un modo de recuperación, los profesionales son totalmente configurables en parámetros que los no-expertos no sabríamos manejar (tipos de onda, frecuencias, pulsos, duración, etc.). Los aparatos domésticos vienen con dos o cuatro electrodos, lo que nos limita a entrenar prácticamente un grupo muscular por sesión (por ejemplo, cuádriceps vasto externo e interno de ambas piernas) mientras que los profesionales carecen de este límite pudiendo ejercitar muchas más partes del cuerpo de manera simultánea. Para cualquier uso no-médico un buen electroestimulador doméstico es más que suficiente.

Resumen
  • La electroestimulación es un método eficaz de entrenamiento muscular.
  • Por si sola te servirá de muy poco, es un complemento al entrenamiento voluntario.
  • No te va a hacer correr más ni cansarte menos (no hay mejora cardiovascular), pero si podrás recuperarte antes del esfuerzo y aguantar más impacto en los entrenamientos.
  • El electroestimulador podrá aumentar tu rendimiento, pero siempre será menos importante que el entrenamiento activo, el descanso y la dieta.
  • No va a sustituir tus visitas al fisioterapeuta, pero éste podrá aconsejarte como sacarle más partido a tu electroestimulador.
  • El entrenamiento activo requiere tiempo y atención, olvida la teletienda.
  • No vas a quemar grasa ni a ponerte guapa, pero si puede tonificar tus músculos.
  • Si usas el electroestimulador sólo como “recuperador” después de los entrenamientos, lo estás infrautilizando. Sácale más partido entrenando con el.
Enlace a la segunda parte del artículo, donde pruebo el electroestimulador Compex Wireless
Bibliografía:

La mejor referencia en español sobre la electroestimulación aplicada en deportes la puedes encontrar en este libro: Pio García: Guía imprescindible de la electroestimulación

El área de fisioterapia de la RFEA pide trabajar con electroestimuladores COMPEX

Metodología de la electroestimulación en el deporte

Aumento de la fuerza muscular medida por test Bosco, por Elisa Benito

Principios fisiológicos y aplicación de la electroestimulación por Dr. Rubén Argemí

Garmin Forerunner 610

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Lo confieso, he sido débil. No he podido resistirme y al final he pecado como un corredorcillo cualquiera. Nunca me han gustado los gadgets deportivos, riñoneras, muñequeras, gorras, medias de compresión… todo me da repelús. Personalmente nunca he usado reloj, siempre me ha parecido un cacharro innecesario con el que cargar. Si tenemos reloj en el coche, en el móvil, en el portátil, en el PC y en la muñeca de todos los demás ¿Quién necesita cargar con uno?

La necesidad surge de intentar controlar mi entrenamiento en básicamente dos puntos:

  • El ritmo de mis tiradas largas y de recuperación (ambas tiendo a hacerlas demasiado rápidas).
  • Controlar el ritmo en los días de entrenamiento a ritmo de competición.

Soy incapaz de hacer carrera continua mucho tiempo dando vueltas a “nuestro” parque de 1km, así que cuando me salgo de él para hacer tiradas de 10 a 20 km no tengo referencias claras de distancias y no me puedo medir. Y por supuesto, no quiero que me pase otra vez lo del medio maratón de Gran Canaria, ir por debajo del ritmo previsto “sin querer”.

Así que he tirado la casa por la ventana y me he comprado el Garmin Forerunner 610 (y ya que lo he comprado, lo he hecho con la banda del pulsómetro también)

En el “scouting” previo, descarté los Polar por la necesidad de usar accesorios extras para medir ritmo, bien el podómetro (es enorme de tamaño y va en la zapatilla, con el engorro de tener que cambiarlo de zapatilla y además moverlo) o el sensor GPS (que va con una cinta en el brazo, ni loco). Con el Garmin el sensor GPS va dentro del reloj, sin brazaletes ni cinturones ni gaitas. Tomada la decisión a favor de Garmin, había que elegir el tipo de crono-pulsómetro-GPS: ¿De pantalla grande o pequeña?

  • La gama actual de pantalla grande la forman: Forerunner 910XT y Forerunner 310XT
  • La gama actual de pantalla pequeña: Forerunner 110, 210, 410 y 610

Aunque soy medio cegato, siempre corro con gafas o lentillas y me niego a frikear con una pantalla de ordenador portátil en el brazo mientras corro, aún cuando el peso del reloj es el mismo.

Demasiado grande para mi

Los dos más sencillos no tienen avisos programables del tipo: pita cuando vaya a más ó menos de tal ritmo o de tal frecuencia cardíaca y me parece una carencia gorda que te obliga a mirar el relojito cada X minutos si le vas a dar el mismo uso que yo (ayudarte a mantener un ritmo o una frecuencia cardíaca durante “X” tiempo o distancia). Entonces nos quedan el 410 y el 610, y del 410 no se leen buenas críticas sobre su bisel táctil, aunque dicen que ha mejorado con respecto al anterior 405.

El cacharro pinta robusto y pesa y ocupa lo justo. Un pelín más de tamaño o de peso y ya sería para pensárselo. La parte más novedosa es la pantalla táctil y lo cierto es que funciona bastante bien. El mayor miedo en un dispositivo como éste es que se active sin querer, pero no pasa nunca. Hay que darle con bastante fuerza a la pantalla para arrastrar o hacer “click”, de hecho resulta hasta incómodo durante el proceso de configuración, pero está pensado para ser usado en movimiento y ahí cumple con creces. Lo he probado con lluvia y responde igual de bien que en seco. A destacar la robustez de la correa, mayor incluso que algún reloj de buceo (que tienen correas muy grandes y fuertes) aunque habrá quien encuentre mucha distancia entre un agujerito y otro.

La información presentada en pantalla es variada y totalmente configurable, desde la cantidad de páginas a mostrar (se pasa de una página a otra arrastrando adelante o atrás, con un “tap” en la pantalla o activando el paso de página automático) como cuanta información se muestra en cada página (uno, dos, tres o cuatro datos). El start/stop y el LAP siguen siendo mediante botones físicos, mejor no experimentar con estos dos.

Conviene sentarse un buen rato y configurar las pantallas con paciencia, hay que imaginarse que estás en medio de un entrenamiento para saber qué datos necesitas y de cuales puedes prescindir. Yo lo tengo configurado de la siguiente forma:

  • Primera página: Tiempo total, ritmo y distancia (Uso típico: en tiradas largas y trotes de recuperación)
  • Segunda página: Pulsaciones medias, pulsaciones actuales y porcentaje sobre el máximo (Uso típico: consultas en entrenamientos varios)
  • Tercera página: Ritmo, nº de vueltas, última vuelta, vuelta actual (Uso típico: entrenamiento de series)
  • Cuarta página: Zona de frecuencia cardíaca y ritmo (Uso típico: Tiradas a ritmo de competición o a frecuencia cardíaca objetivo)

Con cuatro datos en pantalla los datos se ven bastante pequeños, si vas trotando es suficiente, pero si vas rápido hay que mirar mucho rato y es un poco peligroso (pierdes ritmo y visión). Con tres datos se ve bien a cualquier velocidad (hablando de velocidades de cutre-fondista, no creo que nadie se pare a mirar un reloj en los 200 lisos) y además el dato del centro de la pantalla es más grande que los datos situados en la parte superior e inferior. Una función que no tiene es cambiar las pantallas de orden. Si ya has configurado tus opciones y quieres cambiarlas de “sitio”, tienes que reconfigurar cada página paso por paso, y tampoco se puede hacer en el ordenador. El método de auto scroll es mejor no utilizarlo, ya sabemos que según Murphy, siempre que miremos estará cualquier pantalla menos la que nos interesa.

Dos datos en pantalla

Además de las opciones configurables, una chorradilla que uso bastante es el “Virtual Partner”: Seleccionas un ritmo objetivo para el colega virtual (digamos 4:00 min/km) y te va diciendo si vas delante o detrás y a cuánto tiempo y distancia. Se añade como una página más de información al activarlo. Es muy útil pero yo lo veo francamente mal implementado y me explico:

Gráficamente se representa con dos muñequitos que van corriendo, vale. De primeras, no sabes cuál de los dos muñequitos eres tú y luego, si la diferencia es superior a cierto límite (no se cual exactamente) el otro muñeco desaparece de la pantalla, con lo que no sabes de un vistazo si vas muy por debajo o muy por encima del ritmo objetivo. Además del dibujito, también te pone la diferencia con el objetivo en distancia y en tiempo, pero una vez más, tanto si vas por delante, como si vas por detrás, la distancia y el tiempo siempre son positivos por lo que:

  • Si tu “virtual partner” va a 4’00” min/km y te saca 2′ y 500 metros verás: 0.5 (siempre en kilómetros, otro fallo) km y 2:00.
  • Si eres tu el que va por delante 2′, también te muestra 0.5 km y 2:00. Con lo que tienes que mirar si el muñequito va delante o detrás, pero claro, si a partir de cierta diferencia desaparece de la pantalla, vas mas perdido que Wally.
  • Aunque no lo recuerdo, puede que cambien las palabras “ahead” por “behind” dependiendo de si vas por delante o por detrás, pero sigue siendo un dolor no poder saberlo de un vistazo y haya que estar leyendo esas letras, que además son minúsculas.

Otra opción que no he probado es el “Virtual Racer” en este caso en lugar de competir contra un ritmo, compites contra un tiempo hecho anteriormente en un circuito determinado, que está bien para distraerse al hacer siempre el mismo recorrido, pero poco más.

El Garmin Forerunner 610 sirve también para ciclismo (cambia el ritmo por velocidad y la cadencia de zancada por pedaleo) pero no para natación, abstenerse triatletas. Es curioso que un cacharro de estas características no permita sumergirlo más de 1m y además no aguante mas de unos minutos a esa “profundidad”. Para el uso que voy a darle no me importa lo más mínimo, pero para lo que cuesta ya podría aguantar como mínimo 10 metros.

Viene con un sensor ANT+, que es una especie de “pendrive” que se conecta al ordenador para sincronizar el reloj con el PC sin necesidad de conectarlo a ningún cable. Esta parte también está mal implementada, ya que si tenemos el reloj cerca del PC, se estará sincronizando en bucle infinito por los siglos de los siglos (vamos, unas pocas horas hasta que se agote la batería) por lo que o bien apagamos el reloj, o cerramos el Garmin ANT agent del PC.

Del pulsómetro poco que decir, la banda es la más cómoda que he probado y por ahora ni falla ni le cuesta leer. Es del típo blanda, sin partes fijas de plástico y es tan sensible que empieza a medir desde que me la pongo en la barriga antes de subirla al pecho. La parte plástica se separa de la banda para poder lavar ésta con más facilidad.

En cuanto al software, Garmin ha optado por dos caminos no muy bien diferenciados, el online con Garmin Connect y el offline con Garmin Training Center. El reloj se sincroniza con el PC y automáticamente sube los datos a la web Garmin Connect (y si se quiere, también al Garmin Center) desde donde se puede consultar el histórico de entrenamientos, programar nuevos o compararse con otros usuarios de Garmin, entre otras cosas. La web está bastante bien y nos presenta todos los datos que ha grabado nuestro Reloj-pulsómetro-GPS y lo vincula a mapas de Bing (Microsoft) o Google.

El mundo segun Garmin Training Center

El mundo según Garmin Connect

El Garmin Training Center pretende ser más completo que la versión web, pero no lo consigue. Tiene una mejor presentación de los gráficos de ritmo y frecuencia cardíaca, pero no presenta mapas detallados (aunque puede conectarse a Google Earth) ni muestra toda la información que tenemos en el Garmin Connect, además de tener pinta de estar programado para Windows 95. Yo lo he desinstalado.

Además, el Garmin Connect permite dar la brasa a todos tus amigos compartiendo tus entrenamientos en Facebook, Twitter, MySpace, Stumble, Digg, etc. Y como no, me permite brasearos a todos vosotros:

Como curiosidad se han inventado el Training Effect, basandose en “a saber que tablas” y “en que algoritmos” el aparato nos muestra la efectividad de nuestra sesión de entrenamiento, en un número del 1 al 5 (y sus decimales) siendo: menor, mantenimiento, mejora, gran mejora, sobreentrenamiento:

Como siempre, a estas cosas hay que darle la importancia que tienen: Mas bien poca. Aunque sirve más o menos de indicativo de la dureza del entrenamiento. Juguetito nuevo corazón contento ¡ahora toca sacarle partido dándole cañita!

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