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Infografías Yann Le Meur

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Rendimiento

Entradas del blog donde se tratan algunos aspectos técnicos sobre rendimiento físico y deportivo relacionados con estudios científicos:

 

Recuperación después del ejercicio

 

Overreaching VS Overtraining

 

El talibanismo del estudio científico

 

10 mitos desmontados que siguen vigente

 

Electroestimulación para corredores (parte 1)

 

Electroestimulación para corredores (parte 2)

 

Gimnasio para fondistas

 

Mitos en el entrenamiento, los estiramientos

Recuperación después del ejercicio

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Es popularmente conocido, que durante la fase de descanso es donde nuestro cuerpo regenera tejidos y produce las adaptaciones metabólicas necesarias para poder seguir ejercitándonos y con ello aumentar nuestro rendimiento. Lo que quizás no sea tan sencillo, es separar el grano de la paja en el cada vez más agresivo mercado del marketing en todo lo relacionado con las palabras rendimiento y recuperación muscular.

Además de los hechos demostrados científicamente, algunas estrategias de recuperación pasan por acciones que o bien se ha demostrado que no ayudan empíricamente o no hay bibliografía específica al respecto, pero aun así mejoran la percepción de fatiga del atleta, lo cual no es un tema menor (si algo te hace sentir mejor, aunque no haya ningún marcador objetivo que así lo demuestre, siempre ayudará) De las distintas (e intercalables) estrategias a desarrollar, me referiré a cada una de éstas por separado:

Descanso
Dieta
Crioterapia
Masaje
Electroestimulación
Estiramientos

 

– Descanso –

El mejor método de recuperación de nuestro organismo (y probablemente uno de los más olvidados) es, por obvio que parezca, el sueño. Por lo tanto, realizar una estrategia de mejora de nuestro descanso durante el sueño es fundamental para hacer efectivo el trabajo realizado en el entrenamiento. Cuando dormimos mal o no conseguimos descansar lo suficiente nuestro cuerpo sufre una serie de reacciones negativas de cara a nuestro rendimiento:

Efectos fisiológicos negativos debido a falta de sueño (cantidad o calidad)
  • Peor regeneración muscular: disminución de la capacidad muscular de sintetizar proteínas.
  • Menor energía almacenada: disminución de la capacidad muscular de almacenar glucógeno.
  • Más probabilidad de enfermar: Incremento del riesgo de resfriados e infecciones.
  • Alteración del Sistema Nervioso Central (SNC): disminución de la capacidad de concentración, memoria y menor habilidad psico-motora.
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Probabilidad de lesión según horas de sueño (fuente: marklfuerst.com)

Como podemos observar en el gráfico de arriba, el descanso correcto no sólo nos hace rendir más, sino que su falta o mala calidad aumenta de manera significativa el riesgo de lesión. Lo siguiente a preguntarse es: 

¿Cómo puedo mejorar mis horas de sueño?

Rutina y hábitos saludables son nuestros aliados en este proceso, aunque también tenemos algunas ayudas externas interesantes que conviene aclarar para maximizar nuestro descanso con fines recuperatorios:

  • Siempre que sea posible, intenta acostarte y levantarte a la misma hora. Sincronizarte con tu reloj interno es la parte clave de este proceso.
  • Relájate antes de dormir: aléjate de fuentes de luz intensas como la TV y el móvil.
  • Intenta no usar la cama como sofá o salón de juegos. Cuanto mayor sea su exclusividad para dormir más preparado estará tu cuerpo para eso.
  • Técnicas de relajación tradicionales como respirar lenta y profundamente funcionan muy bien.
  • Cuanto más cerca de la hora de dormir entrenes, tanto peor para tu descanso. Especialmente los entrenamientos más intensos.
  • Intenta no beber demasiado durante las últimas horas del día y aléjate de la cafeína.
  • Es un mito que el alcohol ayude a dormir, aunque su efecto depresivo del sistema nervioso incite al sueño, de hecho lo empeora durante el transcurso de la noche.
  • La habitación ha de estar oscura, fresca y silenciosa. Por encima de 21 grados perjudica nuestro sueño.
  • La cena debe ser ligera y la última ingesta, como muy tarde, 1 hora antes de acostarnos.

La siesta es uno de los grandes aliados de los atletas profesionales, permitiendo acumular más horas de descanso, fundamental si se doblan entrenamientos.

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– Dieta –

Las dietas altas en proteína siempre se han asociado al entrenamiento de fuerza, hipertrofia o control de peso. Los últimos estudios demuestran que no sólo es de gran importancia para atletas de resistencia, sino que además, el momento de la toma es crucial para maximizar los efectos de regeneración muscular.

  • El entrenamiento de larga duración o de alta intensidad, activa las adaptaciones metabólicas.
  • Reponer los macronutrientes justo después del entrenamiento es vital para reparar los tejidos musculares y rellenar los depósitos de glucógeno.
  • El consumo de proteína incrementa la síntesis proteica muscular (mayor cuanto más duro sea el entrenamiento)
  • Ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína de calidad y asimilación rápida (Proteína de suero/Whey protein) entre los 30 y 60 minutos tras el entrenamiento incrementa el nivel de síntesis metabólica del músculo.
  • Además de los beneficios recuperadores a nivel muscular, las dietas altas en proteína muestran mejoras en la posibilidad de enfermar por infecciones.

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– Crioterapia –

La crioterapia es la aplicación de frio sobre nuestro cuerpo (normalmente baño en agua sobre 10-12 grados) en este caso, con el objetivo de mejorar la recuperación corporal tras el ejercicio intenso. Mucho se ha estudiado este efecto, con alguna conclusión interesante, a destacar:

  • Sobradamente demostrado que el someter el cuerpo al frio, reduce la inflamación muscular por acción de riego y presión sanguínea.
  • Acelera la recuperación muscular.
  • Reduce el dolor muscular post-ejercicio.
  • Mejora la calidad del sueño.

Por el contrario, la crioterapia puede afectar a la respuesta celular al entrenamiento de fuerza, con lo que a largo plazo puede interferir con nuestro entrenamiento. Las conclusiones actuales para la crioterapia, es que se puede y debe usar en épocas con picos de entrenamiento (en situaciones de cansancio muy acusado) o en el contexto de realizar varias sesiones o competiciones el mismo día, pero no como método recurrente durante nuestro entrenamiento normal.

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– Masaje –

Con el masaje se entra más en el terreno de las sensaciones y menos en los hechos medibles. No hay ningún estudio que demuestre que el masaje aumenta la capacidad recuperatoria de nuestro músculo esquelético, aunque numerosos estudios reflejan que los grupos sujetos a masajes muestran evidencias de disminución de la sensación de dolor, rigidez muscular y un aumento en la sensación de recuperación, aunque no haya parámetros fisiológicos que lo sustenten. Hay mejoras en las sensaciones percibidas por los atletas.

– Electroestimulación –

Así como hay cientos de estudios que confirman la efectividad de la electroestimulación como entrenamiento de la fuerza (resumen y prueba aquí y aquí) la electroestimulación como ayuda a la recuperación no está tan clara y ni mucho menos aprobada por la comunidad científica. Al igual que con los masajes, los estudios sobre electroestimulación confirman una mejora en las sensaciones y la tolerancia al dolor, pero no en recuperación fisiológica.

Alexandra Louison, triatleta

Alexandra Louison, triatleta

– Estiramientos –

Nuevos estudios siguen publicándose todos los meses analizando el santo grial de los mitos en el entrenamiento. En esta ocasión, un estudio de finales de 2014 demuestra que el cuerpo tarda 24 horas en recuperar la fuerza original tras una sesión de estiramiento estático. A pesar de eso y antes de renegar de la especie humana, muchos estudios siguen confirmando que los estiramientos tienen un efecto calmante que incluso ayudan a conciliar el sueño, aunque fisiológicamente y fuera del contexto de obtener un mayor ROM, todos son efectos negativos.

  • No hay efecto sobre las lesiones relativas a los estiramientos.
  • Hay efectos (negativos) sobre la fuerza después de estirar, especialmente si el ejercicio inmediato es explosivo.
  • No estirar nunca con agujetas ni con dolor muscular tardío.
  • No estirar nunca tras una sesión de fuerza o con resistencias de alta intesidad (prevenir daños musculares adicionales)
  • Es necesario mantener cierta elasticidad (ROM=range of motion) para mejorar la técnica de carrera, aunque una vez en nuestro rango, no hay mejoras relativas a mayor ROM
Fuentes:

The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes (2014)

Whole-Body Cryostimulation Limits Overreaching in Elite Synchronized Swimmers (2014)

Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes (2014)

Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes (2014)

Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions (2014)

Alcohol disrupts sleep homeostasis (2014)

Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes (2014)

Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit (2014)

Aspetar: Electroestimulation recovery strategies

Static Stretching Can Impair Explosive Performance for At Least 24 Hours (2014)

Yann Le Meur Website (@YLMSportScience)

Overreaching vs Overtraining

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Si bien el concepto de sobreentrenamiento es conocido por muchos deportistas amateur, diferenciar el síndrome del sobreentrenamiento (overtraining) con el overreaching (no hay palabra en español para nombrarlo, aunque quizá «sobrepasado» encaje bien) puede ser clave en nuestro rendimiento deportivo y nos ayudará a estar atentos ante algunos de sus síntomas.

Aunque se habla mucho de él, el sobreentrenamiento no es algo que se vea o se detecte con facilidad. Es extremadamente difícil que un deportista amateur (ya sea corredor popular o de cualquier otra disciplina) padezca este síndrome, ya que normalmente antes de llegar a este estado, el cuerpo nos alerta con varios síntomas y en el peor de los casos lo más probable es que caigamos lesionados antes de llegar a tal nivel de estrés corporal. Es más común en deportes individuales que en colectivos y especialmente los levantadores de peso (halterofilia, culturismo) y atletas son los más afectados.

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Si hiciéramos un listado de estados del cuerpo en función del cansancio podría parecerse al siguiente (de menos a más):

  1. Cansancio
  2. Cansancio agudo
  3. Sobrepasado funcional
  4. Sobrepasado no funcional
  5. Sobreentrenamiento
Estado de cansancio:

Es el estado normal en el que estamos después de entrenar. No hay pérdida de rendimiento en los entrenamientos siguientes

Cansancio agudo:

Es el estado en el que entramos después de entrenamientos especialmente intensos. No hay pérdida de rendimiento si descansamos 24/48 horas hasta el siguiente entrenamiento duro. Después de esta etapa, aumentará nuestro rendimiento por supercompensación¹.

Sobrepasado funcional:

Es el estado en el que entramos a conciencia en la parte más dura de nuestro plan de entrenamiento, con sensación de cansancio muy alta. Hay pérdida de rendimiento a corto plazo, para llegar al máximo rendimiento (supercompensación) tras las semanas de tapering² o descanso.

Sobrepasado no funcional:

Es el estado en el que entramos sin darnos cuenta, con pérdida de rendimiento durante un periodo no demasiado largo (entre una semana y un mes) y cuya recuperación no genera sobrecompensación.

Sobreentrenamiento:

Es el estado en el que entramos obviamente sin querer, con una gran sensación de fatiga y una pérdida de rendimiento mucho más drástica y durante mucho tiempo (más de un mes)

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¿Cómo saber si estamos en overreaching?

Básicamente hay un buen número de síntomas que nos ayudarán a saber si estamos sobrepasados o en riesgo de estarlo. Hablamos de los puntos cuatro y cinco ya que los tres primeros son estados deseables para mejorar el rendimiento en alguna de las fases del entrenamiento. Tener uno no significa nada, incluso tener varios tampoco es definitivo si no se prologan en el tiempo.

  • Empeoramiento en la calidad del sueño
  • Sensación de esfuerzo máximo a intensidades no máximas
  • Disminución del ritmo cardíaco en todas las intensidades, incluidas las máximas.
  • Mal humor
  • Facilidad de enfermar por infecciones
  • Rendimiento atlético disminuido
  • Menores concentraciones de lactato a altas intensidades

Hay que tener en cuenta, que se puede entrar en overreaching (no funcional) sin tener ningún síntoma físico, pero todos los síntomas psicológicos. En épocas de estrés laboral/académico, problemas personales o de otra índole nuestro rendimiento puede caer y no deberse a una carga de trabajo excesiva (en términos absolutos, ya que si lo sería en términos relativos)

Vale estoy, ahora… ¿Cómo salgo de ésta?

No hay mejor cura que la prevención. Prevenir el overreaching no funcional tiene poco de ciencia y mucho de arte, aunque como siempre tu entrenador será el mejor indicado para ayudarte a no entrar en ese estado.

  • Descanso, descanso y descanso. Toda mejora llega en la etapa regenerativa tras el estímulo del entrenamiento. Si no descansamos, por mucho que nos matemos a entrenar no habrá regeneración.
  • Aumentar la ingesta calórica: Parece lógico pensar que si nos enfrentamos a entrenamientos mas duros que requerirán mayor gasto calórico habrá que incrementar la ingesta. Desafortunadamente los corredores solemos obsesionarnos con el peso e intentamos entrenar más largo y más fuerte a la vez que disminuimos la ingesta calórica. Mal.
  • Aumentar el ratio de proteínas de nuestra dieta: Un mayor esfuerzo entrenando necesita un mayor proceso regenerativo posterior. La toma de proteína de calidad justo después del entrenamiento disminuye el daño muscular post-ejercicio
  • Anotar nuestra sensación de cansancio (subjetivo) y nuestro rendimiento (objetivo) si no cuadran durante varios entrenamientos, es hora de bajar el pistón unos días.
  • Higiene del sueño: olvidarse del móvil en la cama ¿difícil eh?, centrarse en relajarse en lugar de dormirse, mantener la habitación a oscuras y fresca. Echarse la siesta si no conseguimos descansar lo suficiente durante la noche. La crioterapia ayuda a dormir mejor y a disminuir la sensación de fatiga.

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Si como decíamos el sobreentrenamiento es muy raro de ver en general y prácticamente imposible en corredores populares, el overreaching es más común de lo que puede parecer. En el estudio «Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes» un 30% de los atletas participantes tuvieron algún episodio de overreaching u overtraining.

A diferencia del sobreentrenamiento, del overreaching se sale relativamente fácil, bajando la intensidad y volumen de los entrenamientos durante un periodo variable (dependiendo del grado de overreaching que tengamos) de entre unos días a unas semanas, mientras que el devastador sobreentrenamiento nos dejará tirados meses sin prácticamente actividad ninguna.

¹Supercompensación: mejora del rendimiento debido a las respuestas fisiológicas de nuestro cuerpo a un intensidad mayor de entrenamiento.

²Tapering: Periodo previo a una competición en el que se reduce el volumen de entrenamiento (normalmente manteniendo la intensidad) y se aumenta el descanso para provocar la supercompensación.

Fuentes:
Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes.
Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?
Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes
Cold-water immersion and other forms of cryotherapy: physiological changes potentially affecting recovery from high-intensity exercise

El talibanismo del estudio científico

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Radicales hay en todas partes. Se puede ser un radical ignorante o una eminencia de la materia radicalizada, realmente importa poco. Atrincherarse y disparar el mortero hasta que se te acaben los proyectiles (o que alguien te acierte con uno mayor) es algo común en la mayoría de la población. Se puede encender la tele o la radio y escuchar a alguien hablar hasta detectar en que trinchera está, no te llevará más de lo que tardas en hacer unos intervalos no muy largos. Pudiera parecer en principio, que esta medida de protección de ideas se deba a los filtros que los medios de comunicación, llamémosle clásicos, imponen a sus emisores, pero no nos engañemos, en donde los emisores y receptores de información se igualan (lo que de esa manera tan geek llamamos «the interweb») pasa lo mismo. Entonces va a ser más problema de las personas que de los medios, vamos, como siempre. Como en todo.

De todos los argumentos del soldado atrincherado, hay uno que parece darte la medalla al valor y la victoria segura, el estudio científico. Otros pueden hablar de lo mismo, incluso sabiéndose (o creyéndose saberse) en posesión de su verdad, pero si le sueltas la coletilla: «según un estudio científico…»” ¡zas! EPIC WIN.

Si además eres de los de memoria visual y puedes recordar del tirón autor(es), método(s) o incluso medio abstract de tu articulillo, tendrás tu flawless victory. Pero ojo cuidao, que de resabidos está el mundo lleno (y en twitter están todos) y te pueden contratacar. Toda pelea tiene segundo round y en el peor de los casos, su re-match.

Según la Office of Public Health & Science (OPHS) de EEUU, unos 200 estudios científicos son denunciados cada año, de los cuales más del 70% son, efectivamente, declarados culpables de «inconducta científica». Y eso solo en USA, que casualmente es de los pocos países que tienen una oficina destinada a tal efecto. ¿Casualidad?

No es necesario escorarse tan al extremo, un estudio científico no deja de ser un estudio basado en la empírica, reproducible y refutable. Pongamos un ejemplo, o mejor tres, y hagámoslo sobre el mismo tema (recuperación por inmersión en agua fría):

  1. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23743793
  2. Short term effects of various water immersions on recovery from exhaustive intermittent exercise: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132438
  3. Postexercise cold water immersion benefits are not greater than the placebo effect: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24674975

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Probablemente leer estos tres estudios completos sea más tedioso que meterse en la piscina de agua fría de la que hablan (yo lo he hecho, lo de leerlos me refiero) así que pondré una serie de conclusiones mías que saco de ellos:

  • La inmersión en agua fría no funciona para recuperar mejor después del entrenamiento.
  • La inmersión en agua caliente no funciona para recuperar mejor después del entrenamiento.
  • La inmersión y/o ducha, con agua fría y/o caliente, de un tiempo variable entre 5 y 15 minutos no funciona para recuperar mejor después del entrenamiento.
  • La inmersión en agua fría y caliente (contraste) funciona para recuperar mejor después del entrenamiento.
  • La inmersión en agua fría funciona para recuperar mejor después del entrenamiento y además genera una reducción de leucocitos 1 hora después de la prueba.
¿Qué contradictorio todo no?

Pues no tanto. No quiero decir que no haya que buscar referencias científicas, todo lo contrario. Hay que buscarlas, potenciarlas y exigirlas en todas las publicaciones posibles, no obstante, no vale con leer la conclusión del resumen y mucho menos la interpretación de éste hecha por un tercero. La cantidad de artículos publicados en prensa, revistas y blogs sobre estudios presuntamente científicos son innumerables. Si descartamos a los que no citan las fuentes o aquellos cuyas fuentes es otro artículo de prensa o blog (obviamente también sin enlazar a la fuente original) nos encontramos con un panorama bastante desalentador. Moraleja: acude a las fuentes directamente y recuerda que cuanta más similitud tengan los experimentos del estudio con el caso sobre el que nos estamos informando, mayor será la extrapolabilidad de los datos. Si no hay fuentes, no pierdas el tiempo.flamewar

Si con esto no ganas la flame-war, en el peor de los casos, siempre puedes poner como ejemplo ese gran momento de todo telediario (válido también para periódicos los domingos) aproximadamente al final de su emisión, cuando lanza la noticia chorra del día en forma de: Según un estudio científico de la universidad de «Rellenar al gusto, preferiblemente una universidad de tercera, de un país de cuarta y por unos doctores de  décima» se ha descubierto que «Rellenar aqui la chorrada, preferentemente alguna pseudociencia (cualquiera de humanidades vale)»

Fuentes:

http://www.cdc.gov/ophss/

http://www2.uah.es/vivatacademia/ficheros/n45/fraudes.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23743793

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132438

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24674975

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