Mitos en el entrenamiento, los estiramientos

prohibidoestirar

Ha caído en mis manos, una serie de artículos de Gilles Cometti (Profesor de ciencias del deporte de la universidad de Bourgogne y director del centro de expertos del rendimiento de Dijon, Francia) publicados en la revista Argentina Stadium, que pone las cosas bastante claras en relación a los estiramientos. Además de sus estudios científicos, en éstos artículos el autor compara y reafirma sus resultados basándose en toda la bibliografía disponible hasta el momento (bibliografía de otros estudios científicos, claro).

A continuación voy a mostrar las conclusiones que el propio autor, a modo de resumen, cita en el final de cada una de sus publicaciones científicas y un pequeño resumen de elaboración propia.

Conclusión General sobre los efectos fisiológicos de los estiramientos:

  • Cuando se estira el sistema tendón-músculo, se exige primeramente la parte “muscular” en el nivel de los puentes de actomiosina y los elemntos elásticos de la sarcomera (titina); el tejido conjuntivo y el tendón corresponden a elongaciones de mayor amplitud.
  • Los efectos durante una sesión son efectivos sobre la irradiación (disminución) y la viscoelasticidad, pero durante un ciclo de trabajo no se encuentran modificaciones duraderas de estos parámetros.
  • De hecho, la única que aumenta de manera estable es el (ROM*)
  • La explicación de este fenómeno de aumentar la amplitud, sin la correspondiente modificación de los parámetros musculares, se halla en el a umento de la “tolerancia del estiramiento”
  • Los estiramientos tienen un efecto de relajación sobre los parámetros neuromusculares.
  • Pero los métodos más eficaces (PNF*) implican una contracción excéntrica del músculo estirado.
  • El aumento del número de sarcomeras en serie (goldspink) sigue siendo un argumento interesante para justificar los estiramientos, pero el trabajo excéntrico es más eficaz para obtener esta modificación; las demostraciones científicas de este fenómeno existen respecto de la exigencia excéntrica, pero ningún estudio lo demuestra en lo que atañe a los estiramientos.

*ROM=Amplitud de movimiento

*PNF=Facilitación neuromuscular propioceptiva

Hasta aqui la base teórica, a continuación, el autor desgrana los que “se supone” que hacen los estiramientos y lo que hacen realmente:

Los supuestos efectos del estiramiento pueden considerarse en tres niveles:

  1. Antes del ejercicio para una mejor “preparación”
  2. Después del ejercicio para una mejor “recuperación”
  3. Como técnicas tendientes a mejorar la amplitud articular y participar aumentando lo que los profesionales denominan “flexibilidad”

En esta parte consideraremos en particular los dos primeros aspectos que más se discuten hoy en día (no hay discusión sobre el uso de los estiramientos, cuando el fin es aumentar el rango de movimiento).

  1. Antes del ejercicio para una mejor “preparación”
    • La elevación de la temperatura local de los músculos estirados.
    1. La elevación de la temperatura interna de los músculos depende de su vascularización
    2. Una alternancia de contracciones de resistencia media constituye el mejor medio para elevar la temperatura del músculo
    3. Alter (1996, “Science of flexibility”) demuestra que los estiramientos provocan en el músculo elevadas tensiones que implican una interrupción de la irrigación sanguínea, lo contrario a la vascularización.
  •  Un mejoramiento del ejercicio siguiente.
  • Estudios demuestran el negativo efecto del estiramiento en ejercicios de velocidad, fuerza y saltos (lanzamientos):
  1. Velocidad: Wiemann y Klee (2000) demuestran que el estiramiento influye negativamente sobre el nivel de desempeño en acciones sucesivas de fuerza rápida: Experimento de sprints con dos grupos, el grupo que entre series de sprints estiraba, perdian 0.14 segundos. El otro grupo que solo corría lentamente no experimentaban cambios significativos.
  2. Fuerza: Fowles (2000) estudio sobre los flexores plantares, demuestra que el prolongado estiramiento de un grupo muscular disminuye la activación (EMG) y la fuerza contráctil del músculo estirado. Esta pérdida de fuerza aparece una hora después de finalizado el estiramiento. La disminución de la activación muscular se recupera pronto (15 minutos) pero la fuerza contráctil se halla siempre un 9% por debajo de lo normal 60 minutos despues.
  3. Fuerza: Kokkonen (1998) experimenta sobre una repetición máxima para los extensores y flexores de rodilla: Disminución del 8% de la fuerza en el test para el grupo que calentaba estirando.
  4. Fuerza: Kokkonen (2000) demuestran que un exceso de estiramientos reduce la capacidad de resistencia de la fuerza. Los estiramientos efectuados antes de un test de repeticiones máximas de isquiotibiales, reducen significativamente el número de movimientos en cadencias consecutivas.
  5. Salto: Henning y Podzielny (1994) ya habian demostrado pérdida de rendimiento en el despegue del 4%.
  •  La prevención de lesiones.
  1. Pope (1998 y 2000) dos estudios con militares. El primer estudio relativo al triceps, sobre 1500 sujetos con estiramientos en el calentamiento. Doce semanas de duración. 212  lesiones comprobadas sin diferencias entre grupos. Segundo estudio: Seis grupos musculares del miembro  inferior, mismo protocolo, mismos resultados (sin diferencias significativas entre grupos).
  2. Van Mechelen (1993) Experimento con 320 corredores, un grupo con calentamiento+estiramientos y vuelta a la calma. El grupo que no calentó ni estiró antes del ejercicio, ni hizo la vuelta a la calma registró menos lesiones (4.9 en 1000 horas contra 5.5 en 1000 horas)
  3. Rally (1994) Experimento con maratonianos (600 corredores) el número de lesiones es mayor entre los que practican estiramientos (35% más de lesiones)

El estudio obviamente es mucho más pormenorizado y explica con detalles los experimentos, pero todo eso queda fuera del espectro de este blog. El propio autor recomienda estiramientos del tendón-músculo, en sesiones específicas de entrenamiento, cuando el objetivo es incrementar el rango de movimiento articular. Y “prohibe” incluso algunos estiramientos concretos como los de cuádriceps y gemelo.

 

En otro estudio, demuestra la existencia de microroturas fibrilares en el estiramiento, con lo que aconseja estirar en casos donde el objetivo sea la hipertrofia (ganancia de masa muscular, conseguida tras la reparación masiva de fibras musculares) . De hecho, desaconseja el estiramiento al final de grandes entrenamientos o competiciones, debido a que el ya maltrecho músculo, no tenga además que “lidiar” con las micro-roturas que producirá la sesión de estiramientos (por leve que sea)

Yo de todo esto, saco las siguientes conclusiones:

Incluir estiramientos en el calentamiento: NUNCA

Estirar entre series o ejercicios de técnica de carrera: NUNCA

Estirar al terminar el entrenamiento: NUNCA

Estirar para “recuperar” tras una carrera: NUNCA

Hacer una sesión de estiramientos como complemento del entrenamiento: Si, una vez por semana, en un día donde el entrenamiento haya sido suave.

10 comments

  1. Gonzalo dice:

    Me alegra leer esta entrada tuya. Esto de los estiramientos es un tema de discusión en el mundo runner. Los fisios en los últimos años se han encargado de decirnos que hay que estirar cuanto más mejor. La mayoría de la gente estira y no saben para qué. Yo hace más de 15 años que no estiro nada, cuando veo a alguien estirar post-entreno siempre pienso “sigue estirando que yo en ese tiempo me hago un km más”.
    Para mí estirar es un placebo, la gente lo hace sin saber bien porqué y cuando les preguntas te dicen que les va fenomenal, pero no saben realmente si esto es cierto.
    Ya te digo, para mí estiramientos cero, sólo unos segundos en el calentamiento mientras mi GPS coge señal. Y nunca he tenido una lesión muscular.
    No hay estudios serios que confirmen que estirando se lesiona uno menos. Al que le vaya bien que lo haga, igual que si a alguien le va bien correr con música o con gorra.

    PD: El otro día por casualidad vi un par de comentarios tuyos en mi bandeja de spam. Ya los acepté, pero no los había visto.

    Saludos,

  2. Lo que le faltaba a Gonzalo para venirse arriba, no sabes lo que has hecho. Ya debe estar redactando el enésimo manifiesto antiestiramientos.

    Yo antes del entrenamiento no estiro, después de competiciones largas tampoco estiro porque lo único que puedes conseguir es romperte, si hago algo es muy suave y porque me lo pide el músculo.

    Después de un entrenamiento si estiro ¿razón? fácil de explicar, la mañana siguiente no me parezco a Robocop.

  3. Pancho dice:

    Muy buena entrada Aarón!!!..yo soy de los que estira algo después de entrenar más porque me relaja y porque me gusta tirarme un rato en el césped del parque romano si no tengo nada que hacer después de correr….Cuando comencé a correr leí en algún libro que había que estirar bien antes y después y así lo hacía al principio pero al poco ya me di cuenta que lo de estirar antes es absurdo porque con el músculo frío te puedes romper muy facilmente

  4. pepe fernández dice:

    Hola a todos,

    En principio, cuando entrenaba en grupo, estirábamos. Desde que me hice autónomo (sub-19), en esto del atletismo, nunca lo he vuelto a hacer. Siempre ha sido por falta de tiempo y porque no me gusta.

    Para evitar lesiones en los isquios, gemelos y espalda, que es lo que más se nos carga a los marchadores, voy a darme un masaje de descarga semanal, que tengo un colega fisio que es un medio hermano para mí.

    Ocasionalmente, me armo de paciencia y hago media hora por la noche cada dos o tres semanas.

    Soy como Gonzalo, en vez de seis minutos de estiramientos, un kilómetro más!

  5. QuiqueLang dice:

    Los estiramientos me confunden…he empezado hace poco en esto del running y no me queda claro qué hacer…si por mi fuera no los haría pues me aburren y se gana tiempo, en mi caso no para un km más sino para estar en casita duchadito y leyendo mis blogs favoritos…

  6. popi fernandez dice:

    Hola esto es muy interesante !!

  7. Fabricio dice:

    Es muy interesante me podrias pasar el nombre de los articulos completos, Gracias.

  8. […] después. Deja los estiramientos para el final del entrenamiento… o elimínalos del todo. Aquí una entrada con más información sobre los estiramientos y aquí un excelente artículo de biomecánica atlética sobre la […]

  9. Y el marco teórico ?? importantísimo para saber si creer o no.. gracias, se ve interesante de todas maneras

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