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Novedades de la LPANightRun

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La que para mi es la mejor carrera popular de Canarias ya calienta motores. La tercera edición de la LPANightRun ha estrenado página web y poco a poco nos va presentando las novedades que habrá en esta edición. Uno de los objetivos de la organización este año es intentar incrementar el número (y el ratio) de corredores que van al medio maratón y para ello han lanzado una serie de servicios extras para todos los corredores, como entrenamientos online, presenciales y algún que otro sorteo exclusivo para esta distancia.

Sinceramente, a mi no se me ocurre una carrera mejor para dar el salto a los 21097 metros y me explico:

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  1. Fecha (24 de octubre): En pleno otoño, en este periodo la temperatura suele ser ideal para correr y además no hay mucho riesgo de lluvia. Octubre nos da margen para poder entrenar con tiempo para la prueba sin tener que tostarnos demasiado en verano (aunque a los que nos gusta prepararnos a conciencia nos hace empezar a entrenar en julio-agosto)
  2. Hora: Correr de noche hace mucho más llevadera la distancia. A la obviedad de correr sin sol, se añade que de noche suele hacer menos viento que de día, lo que nos quita otro poquito de sufrimiento.
  3.  Circuito: En la isla se pueden correr muchas medias maratones en asfalto, pero sólo dos recorren la ciudad. La otra opción es la media del Gran Canaria Maratón (organizada por el cabildo) que como todos los años aún no se sabe ni si se celebrará y al final se organizará como siempre: MAL.
  4. Ambiente: No hay otra carrera con el ambiente de la LPANightRun. El paso por Las Canteras y Fernando Guanarteme no envidia en nada a las principales carreras del país en cuanto a público y animación y si este año se cumple la intención de la organización de animar el circuito en la segunda parte de la carrera, aún será mejor.
  5. Compañía: Que correr solo es más duro que hacerlo acompañado lo sabe hasta el que ha empezado a correr hace dos días. Si se llegan a los 2000 inscritos en media maratón podría convertirse en la media maratón con más participación de las islas.
  6. Organización: Dos ediciones previas confirman una organización excelente. Puntos a mejorar como en todo evento (+info aquí) pero siempre rayando a un gran nivel. La zona de meta y la eficacia en la entrega de dorsal y guardaropa te evitan estrés innecesario en el pre-carrera

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Y este año además… ¡Liebres!

Los grandes maratones del mundo y de España (Valencia, Sevilla, Barcelona y Madrid) gastan gran cantidad de su presupuesto en liebres profesionales que ayudan a los corredores de élite a batir los records de la prueba. Si una carrera quiere tener cierto sello de la IAAF, debe cumplir con unas marcas mínimas en atletas profesionales.

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En el caso de la LPANightRun las liebres (pacemakers) serán corredores populares que de manera voluntaria ayudarán a los corredores de la media maratón a conseguir su objetivo de llegar a la meta en un tiempo determinado. Otro motivo más para animarse a dar el salto al medio maratón en esta carrera. En principio habrá liebres para hacer el recorrido en los siguientes tiempos:

Liebre 1: 1h 30′ (4’16″/km)
Liebre 2: 1h 45′ (5’00″/km)
Liebre 3: 2h 00′ (5’41″/km)

 

¿Quiénes serán las liebres?

Después de participar como corredor en todas las ediciones de esta carrera (en la primera edición en el 10k y en la segunda en el medio maratón) en esta tercera… ¡seré una de las liebres!

La idea de participar en esta prueba de una manera diferente, como voluntario y a la vez ayudando a otros corredores a conseguir sus objetivos me parece un gran reto y ¡ya tengo ganas de que llegue octubre!

¿Te animas?

Si eres capaz de llevar algunos de esos ritmos de manera regular y como yo, quieres vivir la carrera desde dentro ayudando a otros corredores a conseguir sus metas ¡tu también puedes ser liebre de la LPANightRun!

¡Estate atento y dentro de poco te daremos más información!

Recuperación después del ejercicio

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Es popularmente conocido, que durante la fase de descanso es donde nuestro cuerpo regenera tejidos y produce las adaptaciones metabólicas necesarias para poder seguir ejercitándonos y con ello aumentar nuestro rendimiento. Lo que quizás no sea tan sencillo, es separar el grano de la paja en el cada vez más agresivo mercado del marketing en todo lo relacionado con las palabras rendimiento y recuperación muscular.

Además de los hechos demostrados científicamente, algunas estrategias de recuperación pasan por acciones que o bien se ha demostrado que no ayudan empíricamente o no hay bibliografía específica al respecto, pero aun así mejoran la percepción de fatiga del atleta, lo cual no es un tema menor (si algo te hace sentir mejor, aunque no haya ningún marcador objetivo que así lo demuestre, siempre ayudará) De las distintas (e intercalables) estrategias a desarrollar, me referiré a cada una de éstas por separado:

Descanso
Dieta
Crioterapia
Masaje
Electroestimulación
Estiramientos

 

– Descanso –

El mejor método de recuperación de nuestro organismo (y probablemente uno de los más olvidados) es, por obvio que parezca, el sueño. Por lo tanto, realizar una estrategia de mejora de nuestro descanso durante el sueño es fundamental para hacer efectivo el trabajo realizado en el entrenamiento. Cuando dormimos mal o no conseguimos descansar lo suficiente nuestro cuerpo sufre una serie de reacciones negativas de cara a nuestro rendimiento:

Efectos fisiológicos negativos debido a falta de sueño (cantidad o calidad)
  • Peor regeneración muscular: disminución de la capacidad muscular de sintetizar proteínas.
  • Menor energía almacenada: disminución de la capacidad muscular de almacenar glucógeno.
  • Más probabilidad de enfermar: Incremento del riesgo de resfriados e infecciones.
  • Alteración del Sistema Nervioso Central (SNC): disminución de la capacidad de concentración, memoria y menor habilidad psico-motora.
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Probabilidad de lesión según horas de sueño (fuente: marklfuerst.com)

Como podemos observar en el gráfico de arriba, el descanso correcto no sólo nos hace rendir más, sino que su falta o mala calidad aumenta de manera significativa el riesgo de lesión. Lo siguiente a preguntarse es: 

¿Cómo puedo mejorar mis horas de sueño?

Rutina y hábitos saludables son nuestros aliados en este proceso, aunque también tenemos algunas ayudas externas interesantes que conviene aclarar para maximizar nuestro descanso con fines recuperatorios:

  • Siempre que sea posible, intenta acostarte y levantarte a la misma hora. Sincronizarte con tu reloj interno es la parte clave de este proceso.
  • Relájate antes de dormir: aléjate de fuentes de luz intensas como la TV y el móvil.
  • Intenta no usar la cama como sofá o salón de juegos. Cuanto mayor sea su exclusividad para dormir más preparado estará tu cuerpo para eso.
  • Técnicas de relajación tradicionales como respirar lenta y profundamente funcionan muy bien.
  • Cuanto más cerca de la hora de dormir entrenes, tanto peor para tu descanso. Especialmente los entrenamientos más intensos.
  • Intenta no beber demasiado durante las últimas horas del día y aléjate de la cafeína.
  • Es un mito que el alcohol ayude a dormir, aunque su efecto depresivo del sistema nervioso incite al sueño, de hecho lo empeora durante el transcurso de la noche.
  • La habitación ha de estar oscura, fresca y silenciosa. Por encima de 21 grados perjudica nuestro sueño.
  • La cena debe ser ligera y la última ingesta, como muy tarde, 1 hora antes de acostarnos.

La siesta es uno de los grandes aliados de los atletas profesionales, permitiendo acumular más horas de descanso, fundamental si se doblan entrenamientos.

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– Dieta –

Las dietas altas en proteína siempre se han asociado al entrenamiento de fuerza, hipertrofia o control de peso. Los últimos estudios demuestran que no sólo es de gran importancia para atletas de resistencia, sino que además, el momento de la toma es crucial para maximizar los efectos de regeneración muscular.

  • El entrenamiento de larga duración o de alta intensidad, activa las adaptaciones metabólicas.
  • Reponer los macronutrientes justo después del entrenamiento es vital para reparar los tejidos musculares y rellenar los depósitos de glucógeno.
  • El consumo de proteína incrementa la síntesis proteica muscular (mayor cuanto más duro sea el entrenamiento)
  • Ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína de calidad y asimilación rápida (Proteína de suero/Whey protein) entre los 30 y 60 minutos tras el entrenamiento incrementa el nivel de síntesis metabólica del músculo.
  • Además de los beneficios recuperadores a nivel muscular, las dietas altas en proteína muestran mejoras en la posibilidad de enfermar por infecciones.

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– Crioterapia –

La crioterapia es la aplicación de frio sobre nuestro cuerpo (normalmente baño en agua sobre 10-12 grados) en este caso, con el objetivo de mejorar la recuperación corporal tras el ejercicio intenso. Mucho se ha estudiado este efecto, con alguna conclusión interesante, a destacar:

  • Sobradamente demostrado que el someter el cuerpo al frio, reduce la inflamación muscular por acción de riego y presión sanguínea.
  • Acelera la recuperación muscular.
  • Reduce el dolor muscular post-ejercicio.
  • Mejora la calidad del sueño.

Por el contrario, la crioterapia puede afectar a la respuesta celular al entrenamiento de fuerza, con lo que a largo plazo puede interferir con nuestro entrenamiento. Las conclusiones actuales para la crioterapia, es que se puede y debe usar en épocas con picos de entrenamiento (en situaciones de cansancio muy acusado) o en el contexto de realizar varias sesiones o competiciones el mismo día, pero no como método recurrente durante nuestro entrenamiento normal.

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– Masaje –

Con el masaje se entra más en el terreno de las sensaciones y menos en los hechos medibles. No hay ningún estudio que demuestre que el masaje aumenta la capacidad recuperatoria de nuestro músculo esquelético, aunque numerosos estudios reflejan que los grupos sujetos a masajes muestran evidencias de disminución de la sensación de dolor, rigidez muscular y un aumento en la sensación de recuperación, aunque no haya parámetros fisiológicos que lo sustenten. Hay mejoras en las sensaciones percibidas por los atletas.

– Electroestimulación –

Así como hay cientos de estudios que confirman la efectividad de la electroestimulación como entrenamiento de la fuerza (resumen y prueba aquí y aquí) la electroestimulación como ayuda a la recuperación no está tan clara y ni mucho menos aprobada por la comunidad científica. Al igual que con los masajes, los estudios sobre electroestimulación confirman una mejora en las sensaciones y la tolerancia al dolor, pero no en recuperación fisiológica.

Alexandra Louison, triatleta

Alexandra Louison, triatleta

– Estiramientos –

Nuevos estudios siguen publicándose todos los meses analizando el santo grial de los mitos en el entrenamiento. En esta ocasión, un estudio de finales de 2014 demuestra que el cuerpo tarda 24 horas en recuperar la fuerza original tras una sesión de estiramiento estático. A pesar de eso y antes de renegar de la especie humana, muchos estudios siguen confirmando que los estiramientos tienen un efecto calmante que incluso ayudan a conciliar el sueño, aunque fisiológicamente y fuera del contexto de obtener un mayor ROM, todos son efectos negativos.

  • No hay efecto sobre las lesiones relativas a los estiramientos.
  • Hay efectos (negativos) sobre la fuerza después de estirar, especialmente si el ejercicio inmediato es explosivo.
  • No estirar nunca con agujetas ni con dolor muscular tardío.
  • No estirar nunca tras una sesión de fuerza o con resistencias de alta intesidad (prevenir daños musculares adicionales)
  • Es necesario mantener cierta elasticidad (ROM=range of motion) para mejorar la técnica de carrera, aunque una vez en nuestro rango, no hay mejoras relativas a mayor ROM
Fuentes:

The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes (2014)

Whole-Body Cryostimulation Limits Overreaching in Elite Synchronized Swimmers (2014)

Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes (2014)

Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes (2014)

Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions (2014)

Alcohol disrupts sleep homeostasis (2014)

Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes (2014)

Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit (2014)

Aspetar: Electroestimulation recovery strategies

Static Stretching Can Impair Explosive Performance for At Least 24 Hours (2014)

Yann Le Meur Website (@YLMSportScience)

Overreaching vs Overtraining

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Si bien el concepto de sobreentrenamiento es conocido por muchos deportistas amateur, diferenciar el síndrome del sobreentrenamiento (overtraining) con el overreaching (no hay palabra en español para nombrarlo, aunque quizá «sobrepasado» encaje bien) puede ser clave en nuestro rendimiento deportivo y nos ayudará a estar atentos ante algunos de sus síntomas.

Aunque se habla mucho de él, el sobreentrenamiento no es algo que se vea o se detecte con facilidad. Es extremadamente difícil que un deportista amateur (ya sea corredor popular o de cualquier otra disciplina) padezca este síndrome, ya que normalmente antes de llegar a este estado, el cuerpo nos alerta con varios síntomas y en el peor de los casos lo más probable es que caigamos lesionados antes de llegar a tal nivel de estrés corporal. Es más común en deportes individuales que en colectivos y especialmente los levantadores de peso (halterofilia, culturismo) y atletas son los más afectados.

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Si hiciéramos un listado de estados del cuerpo en función del cansancio podría parecerse al siguiente (de menos a más):

  1. Cansancio
  2. Cansancio agudo
  3. Sobrepasado funcional
  4. Sobrepasado no funcional
  5. Sobreentrenamiento
Estado de cansancio:

Es el estado normal en el que estamos después de entrenar. No hay pérdida de rendimiento en los entrenamientos siguientes

Cansancio agudo:

Es el estado en el que entramos después de entrenamientos especialmente intensos. No hay pérdida de rendimiento si descansamos 24/48 horas hasta el siguiente entrenamiento duro. Después de esta etapa, aumentará nuestro rendimiento por supercompensación¹.

Sobrepasado funcional:

Es el estado en el que entramos a conciencia en la parte más dura de nuestro plan de entrenamiento, con sensación de cansancio muy alta. Hay pérdida de rendimiento a corto plazo, para llegar al máximo rendimiento (supercompensación) tras las semanas de tapering² o descanso.

Sobrepasado no funcional:

Es el estado en el que entramos sin darnos cuenta, con pérdida de rendimiento durante un periodo no demasiado largo (entre una semana y un mes) y cuya recuperación no genera sobrecompensación.

Sobreentrenamiento:

Es el estado en el que entramos obviamente sin querer, con una gran sensación de fatiga y una pérdida de rendimiento mucho más drástica y durante mucho tiempo (más de un mes)

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¿Cómo saber si estamos en overreaching?

Básicamente hay un buen número de síntomas que nos ayudarán a saber si estamos sobrepasados o en riesgo de estarlo. Hablamos de los puntos cuatro y cinco ya que los tres primeros son estados deseables para mejorar el rendimiento en alguna de las fases del entrenamiento. Tener uno no significa nada, incluso tener varios tampoco es definitivo si no se prologan en el tiempo.

  • Empeoramiento en la calidad del sueño
  • Sensación de esfuerzo máximo a intensidades no máximas
  • Disminución del ritmo cardíaco en todas las intensidades, incluidas las máximas.
  • Mal humor
  • Facilidad de enfermar por infecciones
  • Rendimiento atlético disminuido
  • Menores concentraciones de lactato a altas intensidades

Hay que tener en cuenta, que se puede entrar en overreaching (no funcional) sin tener ningún síntoma físico, pero todos los síntomas psicológicos. En épocas de estrés laboral/académico, problemas personales o de otra índole nuestro rendimiento puede caer y no deberse a una carga de trabajo excesiva (en términos absolutos, ya que si lo sería en términos relativos)

Vale estoy, ahora… ¿Cómo salgo de ésta?

No hay mejor cura que la prevención. Prevenir el overreaching no funcional tiene poco de ciencia y mucho de arte, aunque como siempre tu entrenador será el mejor indicado para ayudarte a no entrar en ese estado.

  • Descanso, descanso y descanso. Toda mejora llega en la etapa regenerativa tras el estímulo del entrenamiento. Si no descansamos, por mucho que nos matemos a entrenar no habrá regeneración.
  • Aumentar la ingesta calórica: Parece lógico pensar que si nos enfrentamos a entrenamientos mas duros que requerirán mayor gasto calórico habrá que incrementar la ingesta. Desafortunadamente los corredores solemos obsesionarnos con el peso e intentamos entrenar más largo y más fuerte a la vez que disminuimos la ingesta calórica. Mal.
  • Aumentar el ratio de proteínas de nuestra dieta: Un mayor esfuerzo entrenando necesita un mayor proceso regenerativo posterior. La toma de proteína de calidad justo después del entrenamiento disminuye el daño muscular post-ejercicio
  • Anotar nuestra sensación de cansancio (subjetivo) y nuestro rendimiento (objetivo) si no cuadran durante varios entrenamientos, es hora de bajar el pistón unos días.
  • Higiene del sueño: olvidarse del móvil en la cama ¿difícil eh?, centrarse en relajarse en lugar de dormirse, mantener la habitación a oscuras y fresca. Echarse la siesta si no conseguimos descansar lo suficiente durante la noche. La crioterapia ayuda a dormir mejor y a disminuir la sensación de fatiga.

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Si como decíamos el sobreentrenamiento es muy raro de ver en general y prácticamente imposible en corredores populares, el overreaching es más común de lo que puede parecer. En el estudio «Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes» un 30% de los atletas participantes tuvieron algún episodio de overreaching u overtraining.

A diferencia del sobreentrenamiento, del overreaching se sale relativamente fácil, bajando la intensidad y volumen de los entrenamientos durante un periodo variable (dependiendo del grado de overreaching que tengamos) de entre unos días a unas semanas, mientras que el devastador sobreentrenamiento nos dejará tirados meses sin prácticamente actividad ninguna.

¹Supercompensación: mejora del rendimiento debido a las respuestas fisiológicas de nuestro cuerpo a un intensidad mayor de entrenamiento.

²Tapering: Periodo previo a una competición en el que se reduce el volumen de entrenamiento (normalmente manteniendo la intensidad) y se aumenta el descanso para provocar la supercompensación.

Fuentes:
Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes.
Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?
Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes
Cold-water immersion and other forms of cryotherapy: physiological changes potentially affecting recovery from high-intensity exercise

El talibanismo del estudio científico

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Radicales hay en todas partes. Se puede ser un radical ignorante o una eminencia de la materia radicalizada, realmente importa poco. Atrincherarse y disparar el mortero hasta que se te acaben los proyectiles (o que alguien te acierte con uno mayor) es algo común en la mayoría de la población. Se puede encender la tele o la radio y escuchar a alguien hablar hasta detectar en que trinchera está, no te llevará más de lo que tardas en hacer unos intervalos no muy largos. Pudiera parecer en principio, que esta medida de protección de ideas se deba a los filtros que los medios de comunicación, llamémosle clásicos, imponen a sus emisores, pero no nos engañemos, en donde los emisores y receptores de información se igualan (lo que de esa manera tan geek llamamos «the interweb») pasa lo mismo. Entonces va a ser más problema de las personas que de los medios, vamos, como siempre. Como en todo.

De todos los argumentos del soldado atrincherado, hay uno que parece darte la medalla al valor y la victoria segura, el estudio científico. Otros pueden hablar de lo mismo, incluso sabiéndose (o creyéndose saberse) en posesión de su verdad, pero si le sueltas la coletilla: «según un estudio científico…»” ¡zas! EPIC WIN.

Si además eres de los de memoria visual y puedes recordar del tirón autor(es), método(s) o incluso medio abstract de tu articulillo, tendrás tu flawless victory. Pero ojo cuidao, que de resabidos está el mundo lleno (y en twitter están todos) y te pueden contratacar. Toda pelea tiene segundo round y en el peor de los casos, su re-match.

Según la Office of Public Health & Science (OPHS) de EEUU, unos 200 estudios científicos son denunciados cada año, de los cuales más del 70% son, efectivamente, declarados culpables de «inconducta científica». Y eso solo en USA, que casualmente es de los pocos países que tienen una oficina destinada a tal efecto. ¿Casualidad?

No es necesario escorarse tan al extremo, un estudio científico no deja de ser un estudio basado en la empírica, reproducible y refutable. Pongamos un ejemplo, o mejor tres, y hagámoslo sobre el mismo tema (recuperación por inmersión en agua fría):

  1. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23743793
  2. Short term effects of various water immersions on recovery from exhaustive intermittent exercise: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132438
  3. Postexercise cold water immersion benefits are not greater than the placebo effect: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24674975

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Probablemente leer estos tres estudios completos sea más tedioso que meterse en la piscina de agua fría de la que hablan (yo lo he hecho, lo de leerlos me refiero) así que pondré una serie de conclusiones mías que saco de ellos:

  • La inmersión en agua fría no funciona para recuperar mejor después del entrenamiento.
  • La inmersión en agua caliente no funciona para recuperar mejor después del entrenamiento.
  • La inmersión y/o ducha, con agua fría y/o caliente, de un tiempo variable entre 5 y 15 minutos no funciona para recuperar mejor después del entrenamiento.
  • La inmersión en agua fría y caliente (contraste) funciona para recuperar mejor después del entrenamiento.
  • La inmersión en agua fría funciona para recuperar mejor después del entrenamiento y además genera una reducción de leucocitos 1 hora después de la prueba.
¿Qué contradictorio todo no?

Pues no tanto. No quiero decir que no haya que buscar referencias científicas, todo lo contrario. Hay que buscarlas, potenciarlas y exigirlas en todas las publicaciones posibles, no obstante, no vale con leer la conclusión del resumen y mucho menos la interpretación de éste hecha por un tercero. La cantidad de artículos publicados en prensa, revistas y blogs sobre estudios presuntamente científicos son innumerables. Si descartamos a los que no citan las fuentes o aquellos cuyas fuentes es otro artículo de prensa o blog (obviamente también sin enlazar a la fuente original) nos encontramos con un panorama bastante desalentador. Moraleja: acude a las fuentes directamente y recuerda que cuanta más similitud tengan los experimentos del estudio con el caso sobre el que nos estamos informando, mayor será la extrapolabilidad de los datos. Si no hay fuentes, no pierdas el tiempo.flamewar

Si con esto no ganas la flame-war, en el peor de los casos, siempre puedes poner como ejemplo ese gran momento de todo telediario (válido también para periódicos los domingos) aproximadamente al final de su emisión, cuando lanza la noticia chorra del día en forma de: Según un estudio científico de la universidad de «Rellenar al gusto, preferiblemente una universidad de tercera, de un país de cuarta y por unos doctores de  décima» se ha descubierto que «Rellenar aqui la chorrada, preferentemente alguna pseudociencia (cualquiera de humanidades vale)»

Fuentes:

http://www.cdc.gov/ophss/

http://www2.uah.es/vivatacademia/ficheros/n45/fraudes.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23743793

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132438

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24674975

http://ylmsportscience.blogspot.com.es/

10 mitos desmontados que siguen vigente

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Una vez un conocido dijo en cierto sitio: El mundo es un cilindro. Aquello, con lo que evidentemente nos partimos de risa, con el tiempo se consumó en una de esas verdades universales. Da igual lo que suceda, el tiempo que pase o el ruido que haga, que al final todo acaba volviendo. Correr está más de moda que nunca, lo que no implica que sea la primera vez que esté de moda, ni mucho menos que ahora se esté empezando a correr. Lo que se vive ahora con el running, ya se vivió hace mucho con el jogging y el footing, pero con una ligera diferencia: Internet

Y cuando digo internet no me refiero a hacerse selfies mientras corremos, o a escribir crónicas de nuestras carrerillas como si a alguien le importara un pimiento. Lo que quiero decir es que si te gustaba salir a correr en los 70, 80 y 90, aparte de acompañarte mucha mejor música que ahora, solo podías hacer lo que te pidiera el cuerpo o imitar a los otros geeks que como tu salían con los calcetines blancos hasta las rodillas.

Claro que había libros y expertos en la materia, pero el material científico era de acceso mucho más restringido y la élite siempre ha sido algo recelosa con sus métodos. Lo curioso de todo esto es que en el siglo XXI, con unos niveles de alfabetización mucho mayores, con más universitarios por metro cuadrado que nunca y con toda la información accesible a cuatro movimientos de ratón (y alguna que otra suscripción universitaria) Los humanos preferimos hacer lo mismo que hace 20 años, por mucho que se hayan empeñado en demostrarnos que lo correcto, muchas veces, es totalmente lo contrario a lo que hacemos.

Aquí va mi pequeña guía de los 10 horrores que se siguen cometiendo hoy en día por una parte importante de los corredores.

1.- Abrigarse con plásticos para quemar grasa

Un clásico entre los clásicos. Da igual la hora, la estación del año, o lo cerca del ecuador que vivas, da igual que te digan lo importante que es la hidratación o que sudar por el mero de hecho de hacerlo no tiene ningún efecto positivo. Ponerte el chubasquero encima y correr hasta arrugarte como una pasa, para algunos sigue siendo el último grito.

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Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Para lo primero es mucho más efectivo un diurético o una sauna que el ejercicio físico (con ambos pierdes peso claro, pero en forma de agua que recuperarás rápidamente) y nadie piensa que viviendo en una sauna o tomando diuréticos va a enseñar el sixpack ¿no?

2.- Estirar antes de correr

Reconozco que en mi cruzada personal, este es uno de los que me da más grima. Ves a tanta gente llegar al parque caminando y lo primero que hacen es… ZAS someter al músculo a una tensión bestial durante un rato para seguidamente echarse a trotar. Estirar somete el músculo a enormes tensiones y corta el flujo sanguíneo, con lo que efectivamente, restamos temperatura en lugar de aumentarla (justo lo contrario que buscamos)estirar

Da igual que se haya demostrado en innumerables estudios que estirar resta fuerza, disminuye la velocidad y la capacidad de salto y además no hay ninguna evidencia de que ayude contra las lesiones. Si quieres calentar de verdad, realiza movilidad articular y ejercicios específicos en los grupos musculares que vas a utilizar (por ejemplo media sentadilla y elevaciones de talones suaves para calentar las piernas) incluso imita el gesto de carrera lentamente e irás preparando el cuerpo para lo que viene después. Deja los estiramientos para el final del entrenamiento… o elimínalos del todo. Aquí una entrada con más información sobre los estiramientos y aquí un excelente artículo de biomecánica atlética sobre la flexibilidad.

3.- Entrenar con pesas me hará ganar peso

Se tiende a creer que entrenar con pesas y la hipertrofia van unidos de la mano y nada más lejos de la realidad. Al contrario de lo que puede parecer, mantener nuestra musculatura es uno de los procesos más costosos energéticamente hablando para nuestro organismo (y esto es BIEN).

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Yo diría que Gebre con sus 50 kilos no parece un culturista

No son las pesas, sino lo que se hace con ellas lo que hará que nuestros músculos crezcan. El entrenamiento de fuerza de manera específica es insustituible para mejorar nuestro nivel atlético, no te vas a poner cachas sin querer, cualquier amiguete culturista te lo aclarará. Aquí una entrada sobre el efecto del entrenamiento de fuerza en corredores.

4.- Seguir creyendo en el 0% y en el sin azúcar añadido

Está muy bien cambiar de vida y empezar a correr. Un pequeño trauma aquí y allá nos puede venir de perlas para un cambio completo de hábitos, pero esto no sólo lo sabes tu. Los grandes fabricantes de comida no van a perder clientes porque hayas decidido comer más sano, están ahí esperándote con mil trucos para desvalijarte la cartera mientras crees que haces lo correcto.

El enemigo es este, no busques más.

El enemigo es este, no busques más.

Si abrir la nevera de cualquier runner ya da un poco de grima, cuando le añades correr+dieta transformará tu compra semanal en cualquier cosa menos en algo saludable. Sin azúcar añadido significa: montón de azúcar pero que ya estaba ahí y 0% de materia grasa quiere decir: no hay grasa, pero hay montonacos de azúcar.

5.- El objetivo es la carrera, no el plan

Tener un plan de entrenamiento es básico si tienes algún objetivo distinto al de correr un par de veces por semana para sentirte más saludable, pero hay que recordar que los planes de entrenamiento son eso, planes, y como tales se pueden y deben modificar. El plan se hace para llegar en estado óptimo a una fecha concreta, no para ir tachando tu precioso cuadro de Excel orgulloso de haber cumplido hasta el más nimio kilómetro cochinero.

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Cumplir a rajatabla un plan de entrenamiento y llegar exhausto a la carrera es  más común de lo que pueda parecer (sobre todo con los planes estándar que circulan por la interweb) Hay quien dice que si has podido completar el plan al 100% es que el plan ha sido muy débil. ¡Zas!

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6.- Toma compulsiva de geles

La popularización de pruebas de larga distancia, especialmente en montaña, ha hecho del nicho nutricional de los geles la gallina de los huevos de oro. Solo hay que pasarse por un Decathlon para ver en dicha estantería más colores de los que hay en el espectro visible.

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Hoy es normal ver corredores ingerir geles en maratones, pero es que también es normal verlos tomar geles en un parque cualquiera para un trote de 50 minutos. Ver geles en cinturones y bolsillos de cualquier carrera de 10km es algo bastante común. Si no te llega el glucógeno para 10 kilómetros, plantéate tu estado de salud y no tu necesidad de reponer glucosa en una carrera. La IAAF recomienda entre 20 y 60 gramos de carbohidratos por hora para pruebas de más de 3 horas.

7.- No has nacido diesel

Vale, eres lento, todos somos lentos, o al menos todos somos más lentos de lo que nos gustaría ser. Dicho de otra manera todos somos lentos… dependiendo de con quien se nos compare. No hace mucho mientras hablaba con una conocida autoconsiderada lenta (que a mi no me lo parece) y que entrena 6 días a la semana y paga a un entrenador personal, me resultó curiosa su forma de pensar: -No entreno para correr más rápido, lo hago para sufrir menos.

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A mi esto me da repelús, significa que dedica su tiempo (y dinero) a mejorar su estado de forma, para en las carreras, ir a la misma velocidad que iría sin el entrenamiento y además lo hace así a propósito, me dejó muy desconcertado. Si a igualdad de tiempo dedicado resulta que otro compañero es más rápido que tu, hay dos posibilidades:

  • Entrenas muy mal
  • Igual tu genética no es de fondista y realmente eres… un velocista atrapado en la burbuja runner… de las carreras de larga distancia

Es simpático pensar que eres lento por estar hecho para ser rápido pero en otra distancia, en realidad eres un velocista en potencia. Dichosa burbuja del más largo es siempre mejor.

8.- Exceso de hidratación

Otro mito de los corredores, es aquello de que la cantidad de líquido a reponer en carrera es ni más ni menos, que la misma cantidad que pierdes. Su fórmula es: pesas 70 kilos, corres 40 kilómetros y al acabar pesas 68, necesitas beber 2 litros de agua. Olvídalo.

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Según la comisión médica de la Federación internacional de atletismo, la deshidratación deberá estar limitada a un 2% del peso corporal (1kg para 50kg de peso o 1.5kg para 75kg de peso) Bastante lejos de los valores mitificados. Si quieres ser todavía mas exquisito puedes realizar el siguiente test para obtener tu porcentaje de sudoración por hora y ajustar tu hidratación:

  • Peso Corporal 1 (PC1): Pesarte con la menor cantidad de ropa posible (especialmente sin zapatillas y calcetines) lo más cerca posible del entrenamiento
  • Entrenamiento fuerte de una hora (mínimo) en condiciones similares a las de competición (temperatura, ritmo, perfil, etc.)
  • Litros Consumidos (LC): Anotar la cantidad de agua usada en ese entrenamiento en caso de beber
  • Peso Corporal 2 (PC2): Pesarte al acabar el entrenamiento, en las mismas condiciones que antes de entrenar, sin ducharte y habiéndote secado.
  • Perdida de sudor (PS, en litros) = PC1 – PC2 + LC
  • Para calcular el porcentaje de sudoración por hora: PS * Duración del ejercicio en minutos / 60

A titulo informativo, en lo que respecta a la recuperación post-ejercicio, la propia IAAF recomienda beber entre 1.2 y 1.5 litros de líquido por cada litro perdido para la recuperación óptima e incluir sodio si no se toman alimentos sólidos tras el ejercicio.

Hay que recordar que si la deshidratación es un problema, la sobrehidratación es un problema mucho mayor y sobretodo, mucho más peligroso.

9.- El ácido láctico es el malo de la película

Terminas un entrenamiento durísimo y en tu grupo, uno de cada cinco tiene algún comentario sobre lo cansado que está y culpa al ácido láctico. Otro te dirá que aún tiene ácido láctico del entreno de ayer y alguno quizá que tuvo que abandonar la serie a la mitad porque rebosaba ácido láctico. Bullshit.

Lo primero en desmitificarse hace ya mucho tiempo fueron las agujetas. Personas incapaces de generar ácido láctico (enfermedad de McArdle) tienen las mismas agujetas que los demás. La famosa «cristalización» del ácido láctico requiere -5º para crearse y por si fuera poco, jamás ha sido encontrado en ninguna biopsia muscular.

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Vale, no sabia que foto poner… ¿pero láctico viene de leche no?

Lejos de ser un desecho producido únicamente por el ejercicio intenso, el cuerpo genera (y usa) lactato en condiciones aeróbicas (con oxígeno, desmontando el mito de la exclusividad anaeróbica) y además interviene en la generación de glucosa en el hígado (glucogénesis, ciclo de cori). Aparte, el exceso de ácido láctico (ya lactato) desaparece de tu cuerpo entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, que nadie te cuente milongas al día siguiente. Si quieres culpar al ácido láctico de algo, hazlo de ser combustible para tus músculos.

El culpable de tus agujetas eres tu, que con tu entrenamiento has tenido un aumento brutal de temperatura muscular y además has generado microroturas que mientras dure la cicatrización dolerán. Más información aquí.

10.- El jersey mágico

Al contrario que la creencia popular, está científicamente demostrado que ponerse un jersey atado en la cintura no aumenta el VO2max. Tampoco ganas velocidad ni se genera un vórtice anti-gravitacional que te quita 10 kilos de encima al correr. Ni siquiera hay una recompensa al correr de esta manera en pleno agosto en un paraíso sub-tropical. Bastante duro es correr ya de por si, como para ir arrastrando todo ese lastre.

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Si en el año 2014 no hemos superado el salir a correr sin el complejo de que nos miren el culo, algo muy chungo pasa en nuestras cabezas. Probablemente sea lo mismo que, décadas después, haga que nos sigamos creyendo los mitos que escuchamos en los 80. Una lástima la verdad.

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