Archive for 26 abril, 2012

Empezando de nuevo

startagain

Tenía en mente esta semana para probarme y la cosa no ha podido empezar mejor. Un mes y medio en el dique seco, en el que por supuesto no he podido estar quieto. Mucho gimnasio, mucho entrenamiento casero, bici estática y elíptica han servido para no perder la forma en exceso y evitar ganar peso. Las series de sentadillas de todos los tipos y colores parecen que han dado sus frutos y por ahora (cruzamos los dedos) la tibia no se queja.

También hay que decir, que prácticamente no he hecho nada. El lunes me probé con 5 kilómetros a ritmo innombrable (llamarlos cochinos sería halagarlos). Y el miércoles aumenté 1000 metros y aceleré un poco (muy muy poco):

Las piernas están en el sitio y corro sin absolutamente nada de dolor. Estos dos días, a los que no se les puede llamar entrenamiento ni sobrevalorándolos, me han sentado genial. Ha sido tal la euforía, que correr por el horrible polígono industrial Salinetas, lleno de naves abandonadas, vacías o en venta/alquiler me ha parecido bonito. Esa sensación que se tiene antes, durante y después de correr, de saber que se está progresando, que la cosa marcha y de que vamos a alguna parte es maravillosa. Y si la tienes sin que te duela la pierna, es para no creérselo. A veces la motivación no está en una carrera, ni en un ritmo, ni en un tiempo. Está ahí, delante tuya mientras corres.

Mitos en el entrenamiento, los estiramientos

prohibidoestirar

Ha caído en mis manos, una serie de artículos de Gilles Cometti (Profesor de ciencias del deporte de la universidad de Bourgogne y director del centro de expertos del rendimiento de Dijon, Francia) publicados en la revista Argentina Stadium, que pone las cosas bastante claras en relación a los estiramientos. Además de sus estudios científicos, en éstos artículos el autor compara y reafirma sus resultados basándose en toda la bibliografía disponible hasta el momento (bibliografía de otros estudios científicos, claro).

A continuación voy a mostrar las conclusiones que el propio autor, a modo de resumen, cita en el final de cada una de sus publicaciones científicas y un pequeño resumen de elaboración propia.

Conclusión General sobre los efectos fisiológicos de los estiramientos:

  • Cuando se estira el sistema tendón-músculo, se exige primeramente la parte “muscular” en el nivel de los puentes de actomiosina y los elemntos elásticos de la sarcomera (titina); el tejido conjuntivo y el tendón corresponden a elongaciones de mayor amplitud.
  • Los efectos durante una sesión son efectivos sobre la irradiación (disminución) y la viscoelasticidad, pero durante un ciclo de trabajo no se encuentran modificaciones duraderas de estos parámetros.
  • De hecho, la única que aumenta de manera estable es el (ROM*)
  • La explicación de este fenómeno de aumentar la amplitud, sin la correspondiente modificación de los parámetros musculares, se halla en el a umento de la “tolerancia del estiramiento”
  • Los estiramientos tienen un efecto de relajación sobre los parámetros neuromusculares.
  • Pero los métodos más eficaces (PNF*) implican una contracción excéntrica del músculo estirado.
  • El aumento del número de sarcomeras en serie (goldspink) sigue siendo un argumento interesante para justificar los estiramientos, pero el trabajo excéntrico es más eficaz para obtener esta modificación; las demostraciones científicas de este fenómeno existen respecto de la exigencia excéntrica, pero ningún estudio lo demuestra en lo que atañe a los estiramientos.

*ROM=Amplitud de movimiento

*PNF=Facilitación neuromuscular propioceptiva

Hasta aqui la base teórica, a continuación, el autor desgrana los que “se supone” que hacen los estiramientos y lo que hacen realmente:

Los supuestos efectos del estiramiento pueden considerarse en tres niveles:

  1. Antes del ejercicio para una mejor “preparación”
  2. Después del ejercicio para una mejor “recuperación”
  3. Como técnicas tendientes a mejorar la amplitud articular y participar aumentando lo que los profesionales denominan “flexibilidad”

En esta parte consideraremos en particular los dos primeros aspectos que más se discuten hoy en día (no hay discusión sobre el uso de los estiramientos, cuando el fin es aumentar el rango de movimiento).

  1. Antes del ejercicio para una mejor “preparación”
    • La elevación de la temperatura local de los músculos estirados.
    1. La elevación de la temperatura interna de los músculos depende de su vascularización
    2. Una alternancia de contracciones de resistencia media constituye el mejor medio para elevar la temperatura del músculo
    3. Alter (1996, “Science of flexibility”) demuestra que los estiramientos provocan en el músculo elevadas tensiones que implican una interrupción de la irrigación sanguínea, lo contrario a la vascularización.
  •  Un mejoramiento del ejercicio siguiente.
  • Estudios demuestran el negativo efecto del estiramiento en ejercicios de velocidad, fuerza y saltos (lanzamientos):
  1. Velocidad: Wiemann y Klee (2000) demuestran que el estiramiento influye negativamente sobre el nivel de desempeño en acciones sucesivas de fuerza rápida: Experimento de sprints con dos grupos, el grupo que entre series de sprints estiraba, perdian 0.14 segundos. El otro grupo que solo corría lentamente no experimentaban cambios significativos.
  2. Fuerza: Fowles (2000) estudio sobre los flexores plantares, demuestra que el prolongado estiramiento de un grupo muscular disminuye la activación (EMG) y la fuerza contráctil del músculo estirado. Esta pérdida de fuerza aparece una hora después de finalizado el estiramiento. La disminución de la activación muscular se recupera pronto (15 minutos) pero la fuerza contráctil se halla siempre un 9% por debajo de lo normal 60 minutos despues.
  3. Fuerza: Kokkonen (1998) experimenta sobre una repetición máxima para los extensores y flexores de rodilla: Disminución del 8% de la fuerza en el test para el grupo que calentaba estirando.
  4. Fuerza: Kokkonen (2000) demuestran que un exceso de estiramientos reduce la capacidad de resistencia de la fuerza. Los estiramientos efectuados antes de un test de repeticiones máximas de isquiotibiales, reducen significativamente el número de movimientos en cadencias consecutivas.
  5. Salto: Henning y Podzielny (1994) ya habian demostrado pérdida de rendimiento en el despegue del 4%.
  •  La prevención de lesiones.
  1. Pope (1998 y 2000) dos estudios con militares. El primer estudio relativo al triceps, sobre 1500 sujetos con estiramientos en el calentamiento. Doce semanas de duración. 212  lesiones comprobadas sin diferencias entre grupos. Segundo estudio: Seis grupos musculares del miembro  inferior, mismo protocolo, mismos resultados (sin diferencias significativas entre grupos).
  2. Van Mechelen (1993) Experimento con 320 corredores, un grupo con calentamiento+estiramientos y vuelta a la calma. El grupo que no calentó ni estiró antes del ejercicio, ni hizo la vuelta a la calma registró menos lesiones (4.9 en 1000 horas contra 5.5 en 1000 horas)
  3. Rally (1994) Experimento con maratonianos (600 corredores) el número de lesiones es mayor entre los que practican estiramientos (35% más de lesiones)

El estudio obviamente es mucho más pormenorizado y explica con detalles los experimentos, pero todo eso queda fuera del espectro de este blog. El propio autor recomienda estiramientos del tendón-músculo, en sesiones específicas de entrenamiento, cuando el objetivo es incrementar el rango de movimiento articular. Y “prohibe” incluso algunos estiramientos concretos como los de cuádriceps y gemelo.

 

En otro estudio, demuestra la existencia de microroturas fibrilares en el estiramiento, con lo que aconseja estirar en casos donde el objetivo sea la hipertrofia (ganancia de masa muscular, conseguida tras la reparación masiva de fibras musculares) . De hecho, desaconseja el estiramiento al final de grandes entrenamientos o competiciones, debido a que el ya maltrecho músculo, no tenga además que “lidiar” con las micro-roturas que producirá la sesión de estiramientos (por leve que sea)

Yo de todo esto, saco las siguientes conclusiones:

Incluir estiramientos en el calentamiento: NUNCA

Estirar entre series o ejercicios de técnica de carrera: NUNCA

Estirar al terminar el entrenamiento: NUNCA

Estirar para “recuperar” tras una carrera: NUNCA

Hacer una sesión de estiramientos como complemento del entrenamiento: Si, una vez por semana, en un día donde el entrenamiento haya sido suave.

Fotos 10km Ciudad de Telde

Con media horita de retraso, esta mañana se dió la salda al 10 kilómetros Ciudad de Telde. Pese a mis ganas (de hecho, por culpa de ellas) no pude correr la carrera, la tibia está mejor, pero aún no está recuperada y llevo ya cerca de un mes sin correr. Sea como fuere, no me iba a quedar en casa para perderme el nacimiento de una nueva prueba atlética en Gran Canaria y ahí estuve para aportar mi granito de arena, esta vez en forma de fotos.

Las primeras como no, para el ganador. Desde aqui mi mini-homenaje:

Seguimos con lo más selecto de la “blogosfera” canaria:

Arriba: Gonzalo, Iván, Luisa, Fran, Pancho, Yo mismo

Abajo: Alejandro, Little Iván, Manuel, Quique y Josepe

A partir de aqui, la galería completa:

Las fotos las podeis descargar y usar donde queráis, siempre y cuando sea para uso personal. Obviamente están en tamaño y calidad reducida para “internet” si alguien quiere una versión en tamaño grande para imprimir, sólo hay que pedirla.

Puedes leer crónicas de la carrera y ver más fotos en las páginas de: Pancho, Iván, Manuel, Fran, Gonzalo.

PD: Aún estoy subiendo fotos, si no te ves en ninguna… ¡vuelve más tarde!

Doble sequía

stop

Normalmente, durante los entrenamientos es cuando se me llena la cabeza de chorradas sobre correr. Se me ocurren entrenamientos, me hago preguntas y a veces hasta me las contesto. Correr es lo que me hace pensar en correr y en seguir corriendo. Entonces sucede, que cuando no corres no se te llena tanto la cabeza de desvaríos ni te da por proponer cosas absurdas y es cuando el asunto pierde un poco la gracia. Es por eso que escribo tan poco últimamente, estoy en blanco.

Llevo sin correr dos días y sin entrenar dos semanas. Paré una semana completa y esta última he estado trotando (que es aún peor que cochinear) un día sí y dos no. Es curioso lo del cuerpo, ni estaba haciendo muchos kilómetros, ni los estaba haciendo a ritmos altos, pero ahí está mi pierna para decir basta.

Es la primera vez que tengo que parar de entrenar desde que corro, el dolor no es insufrible, pero va a más y eso no es buen síntoma. El motivo es un dolor en la cara interna de la espinilla, apenas un centímetro más arriba que el maléolo interno (la bola del tobillo por dentro) y sólo duele ahí. Parece periostitis, pero no lo es. Es un dolor mas localizado y me hace cojear, aunque tras éstos quince días (los primeros siete sin correr y estos últimos trotando poco) parece ir remitiendo. Por supuesto he ido al fisio y estoy siguiendo sus indicaciones.

Yo por si acaso, y como no puedo estarme quieto, me estoy dando cañita en el gimnasio. No se parece mucho a una tirada larga dominguera (¡cómo las echo de menos!) pero me sirve de placebo, la elíptica me acompaña estos días.

Todo apunta a que no correré los 10Km de Telde, y las medias de Mayo (1 y 2) tienen mala pinta, el Gran Slam Atlético se me ha ido al garete. La parte positiva es que no me importa demasiado, lo que echo de menos no son las carreras… ¡es correr!

P.D: No os libraréis de mi en las carreras, iré a por vosotros con la cámara a cuestas y os vigilaré las caras de sufrimiento ¡malditos!.

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