Archive for 26 agosto, 2014

La electroestimulación para corredores (parte 1)

piernas

Este mes se cumple la bendita cifra de un año corriendo sin lesiones. Una temporada completa en la que he podido planificar y cumplir rigurosamente los entrenamientos que me propuse hace ya un año, con una mejora muy grande tanto en marcas como en sensaciones. La mayor parte de este éxito se debe, sin duda ninguna, a la excelente planificación que Vicente Úbeda hizo de mi temporada atlética, con sus fases, ciclos y objetivos perfectamente definidos desde el inicio.

Si quiero aumentar mi rendimiento en carreras de fondo esta temporada tengo que intentar entrenar un poco más y un poco mejor. Lamentablemente voy bastante al límite de lo que mi cuerpo puede soportar de carga de trabajo, en otras palabras, me es difícil entrenar más de lo que ya lo hago.

Así que para romper este límite (o al menos subir el listón un poco) tengo dos vías de actuación paralelas:

  1. Bajar peso: para disminuir el impacto del entrenamiento en el cuerpo, actualmente en 67 kilos para 1’80
  2. Fortalecer musculatura: para aguantar más impacto del entrenamiento

Grosso modo podríamos decir (que me perdone cualquier purista, teórico o resabido repelente) que si consigo quitarme un 5% del peso corporal y a la vez fortalecer un 5% mi músculo esquelético, podría aumentar mi capacidad de entreno un 10%. Sobra decir que la formula ni es correcta ni pretende serlo, pero sirve para ejemplificar donde tengo el foco en esta temporada. El apartado 1 es bastante sencillo: mejorar mi dieta actual (espero escribir algo al respecto en breve). Para el apartado 2 he incluido en mi entrenamiento lo siguiente: Un segundo día de entrenamiento de fuerza (gimnasio, técnica, pliometría, etc.) y la electroestimulación.

Como en todos los artículos más o menos técnicos que escribo en el blog, recordad que ni son científicamente exactos ni lo pretenden. Yo no soy ni científico ni médico, ni siquiera entrenador o atleta profesional. Sólo soy un corredor popular que decide compartir los conocimientos y experiencias propias, intentando en todo momento buscar las fuentes más fiables e intentando obviar el maldito marketing que muchas veces lo estropea todo.

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe...

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe…

¿Qué es?

La electroestimulación neuromuscular es una técnica que consiste en aplicar una corriente eléctrica al músculo de manera que éste se contraiga de manera involuntaria. Las primeras aplicaciones de esta técnica datan de la década de los 50, donde se usaba con fines médicos, hasta los años 70 donde empieza a utilizarse en atletas de élite. Que la electroestimulación funciona y es efectiva es un hecho que ningún científico discute, lo que quizá conviene aclarar, es la manera en la que nosotros, los corredores populares podemos sacarle partido.

¿Qué hace?

Cuando queremos mover una pierna, nuestro cerebro manda la orden al sistema nervioso y éste manda el impulso eléctrico al músculo. La electroestimulación manda ese impulso directamente al músculo y según el tipo de corriente emitida por el cacharro (tipo de onda, duración, frecuencia, etc.) la reacción muscular será distinta. Es aquí cuando se abre el abanico de aplicaciones de los electroestimuladores.

Alexandra Louison, triatleta

Alexandra Louison, triatleta (1h 12′ en MM). Usando un programa de recuperación (foto: compex.es)

¿Me será de utilidad como corredor popular?

La mayoría de estudios científicos están orientados al desarrollo de la fuerza, aunque con el paso del tiempo, los estudios sobre otras modalidades deportivas han completado una bibliografía que abarca todo el espectro deportivo. La capacidad de los aparatos de electroestimulación de trabajar sobre las fibras rápidas, mixtas o lentas, los hacen tremendamente versátil: dependiendo de la frecuencia eléctrica emitida, la contracción muscular afectará a uno u otro tipo de fibras. No te preocupes por saber el tipo o rango de frecuencia necesaria, ya que la inmensa mayoría de electroestimuladores vienen con programas predefinidos según el uso que le vayamos a dar (resistencia, fuerza-resistencia, fuerza máxima, etc.)

¿Qué no hace?

No vas a quemar grasa de ninguna manera, da igual el número de veces que te lo intenten vender de esta forma los centros de cuqui-belleza. Otra cosa que no hará nunca la electroestimulación es sustituir ninguno de tus entrenamientos, ya sean rodajes, tiradas, jornadas de gimnasio o ejercicios pliométricos. La electroestimulación es un complemento de tu entrenamiento voluntario. Si para incorporar electroestimulación sacas de la ecuación otros tipos de entrenamientos, estarás restando y no sumando virtudes. Salvo en los programas de recuperación y masaje, la electroestimulación requiere toda tu atención. Olvídate de sentarte frente a la TV mientras tus piernas se ponen como las de Mo Farah.

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

¿Y por qué no lo hace?

La electroestimulación es tanto más efectiva cuanto mayor será el número de fibras reclutadas. La manera de reclutar más fibras es aumentando la intensidad del programa hasta el límite que seamos capaz de tolerar. A estas intensidades los músculos se contraerán fuertemente y la articulación a la que esté unido hará su trabajo. Por ejemplo, si lo estás usando en los cuádriceps sentado, éstos tiraran de la pantorrilla hacia arriba y deberás hacer fuerza (mucha) para mantenerla en el sitio. Si por el contrario lo trabajas de pié, es muy probable que seas incapaz de vencer la fuerza de tus cuádriceps para sentarte si la contracción te ha pillado con la pierna totalmente estirada. La parte positiva de todo esto, es que el número de fibras reclutadas es mucho mayor del que se consigue con el entrenamiento voluntario. No quemarás grasa porque el aumento de temperatura es moderado y las contracciones afectan a la musculatura. La pérdida de calorías es evidente pero insuficiente para la quema de grasas.

Conozco a gente con electroestimuladores que sólo lo usan para recuperarse de competiciones o entrenos ¿por qué?

Los programas de recuperación son agradables, funcionan muy bien y se pueden hacer sin prestar mucha atención, mientras que para la mejora del rendimiento hay que llegar al umbral del dolor. Usar un electroestimulador sólo para los programas de recuperación y masaje es estar infrautilizando la tecnología. Pero también hay quien va al gimnasio y no hace sentadillas…

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Entonces… ¿Duele?

Duele de la misma forma que duele hacer sentadillas, press de banca o curl de bíceps cuando trabajas en el gimnasio con las cargas adecuadas. La famosa frase No pain, no gain es perfectamente válida aquí. También es cierto que la sensación de contracción del músculo al ser involuntaria se siente extraña al principio. Si lo que te preocupa es morir electrocutado puedes respirar tranquilo.

¿Cómo me ayuda con las lesiones?

De varias maneras diferentes. Te ayuda a prevenirlas fortaleciendo zonas específicas que de otra manera son complicadas de trabajar (tibial anterior, peroneos, flexores de dedos, etc.). Si ya estás lesionado, la electroestimulación acelera la recuperación aumentando el flujo sanguíneo de la zona y llevando más nutrientes. También te permite trabajar muscularmente sin recibir impacto ni aumentar la fatiga corporal (te permite entrenar más con el mismo desgaste) Si tienes problemas tendinosos, los programas descontracturantes ayudarán a descargar la musculatura y con ello que tus tendones liberen tensión. Además de todo esto, tienes los programas TENS.

¿De que va eso del TENS?

Del acrónimo Transcutaneous electrical nerve stimulation, el TENS usa la corriente del electroestimulador para enmascarar dolores agudos y crónicos estimulando el sistema nervioso con cierta combinación de pulso, frecuencia e intensidad. Hay que tener claro que el TENS enmascara el dolor, ni cura, ni trata. No todos los electroestimuladores tienen función TENS, y existen en el mercado unidades exclusivamente con TENS. A nivel de uso, el TENS se siente como un ligero hormigueo en lugar de una contracción o bombeo.

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

¿Vale cualquier aparato o solo los profesionales ultra-caros funcionan?

La diferencia entre aparatos profesionales y domésticos suele estar en el tamaño del aparato y el nivel de control de los programas. Mientras que en uno doméstico se trabaja con programas predeterminados para un tipo de fibra o un modo de recuperación, los profesionales son totalmente configurables en parámetros que los no-expertos no sabríamos manejar (tipos de onda, frecuencias, pulsos, duración, etc.). Los aparatos domésticos vienen con dos o cuatro electrodos, lo que nos limita a entrenar prácticamente un grupo muscular por sesión (por ejemplo, cuádriceps vasto externo e interno de ambas piernas) mientras que los profesionales carecen de este límite pudiendo ejercitar muchas más partes del cuerpo de manera simultánea. Para cualquier uso no-médico un buen electroestimulador doméstico es más que suficiente.

Resumen
  • La electroestimulación es un método eficaz de entrenamiento muscular.
  • Por si sola te servirá de muy poco, es un complemento al entrenamiento voluntario.
  • No te va a hacer correr más ni cansarte menos (no hay mejora cardiovascular), pero si podrás recuperarte antes del esfuerzo y aguantar más impacto en los entrenamientos.
  • El electroestimulador podrá aumentar tu rendimiento, pero siempre será menos importante que el entrenamiento activo, el descanso y la dieta.
  • No va a sustituir tus visitas al fisioterapeuta, pero éste podrá aconsejarte como sacarle más partido a tu electroestimulador.
  • El entrenamiento activo requiere tiempo y atención, olvida la teletienda.
  • No vas a quemar grasa ni a ponerte guapa, pero si puede tonificar tus músculos.
  • Si usas el electroestimulador sólo como “recuperador” después de los entrenamientos, lo estás infrautilizando. Sácale más partido entrenando con el.
Enlace a la segunda parte del artículo, donde pruebo el electroestimulador Compex Wireless
Bibliografía:

La mejor referencia en español sobre la electroestimulación aplicada en deportes la puedes encontrar en este libro: Pio García: Guía imprescindible de la electroestimulación

El área de fisioterapia de la RFEA pide trabajar con electroestimuladores COMPEX

Metodología de la electroestimulación en el deporte

Aumento de la fuerza muscular medida por test Bosco, por Elisa Benito

Principios fisiológicos y aplicación de la electroestimulación por Dr. Rubén Argemí

Primera semana de cinco días

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Cinco kilos es razón más que suficiente para cancelar dos semanas de descanso. Con la idea puesta en parar todo julio para recuperar y regenerar cuerpo y mente, una báscula se cruzó en mi camino para mostrarme que lo de no correr durante cuatro semanas no estaba en la fuerza del destino (oh, oh, oh. Chiste *muy* ochentero, lo siento)

Manos a la obra y a trazar plan para estar lo mejor posible el 25 de octubre (LPA Night Run) pretemporada en marcha y a correr. A día de hoy he conseguido perder tres de los cinco, pero para mejorar algo esta temporada es básico quitarme dos o tres kilos aparte de lo ganado en el parón. Competir con 64-65 sería ideal, aunque bajar de 66 me cueste sangre, sudor y mucha comida, claro.

Tras una segunda quincena de julio de adaptación (con tres días de entrenamiento semanales y una primera de agosto de cuatro) esta que nos ocupa ha sido la primera de cinco días del primer plan de esta temporada. Se da la circunstancia de que el amigo @Jose_Lobillo me ha acompañado en todos los entrenamientos de esta semana y ciertamente ha sido una bendición. No sé si hubiera dimitido de corredor pretencioso de haberlo intentado solo, pero ha salido bastante bien:

Por ahora todo parece estar en orden. Molestias en algunos sitios y muy cargado de piernas, pero supongo que es normal con tanta cuesta y la caña que he dado al gimnasio. Ya habrá tiempo de ir sacando el látigo y empezar con las series.

LPA Night RunBehobia – San Sebastián son los objetivos marcados en rojo esta primera parte de la temporada. Si todo va bien (aka: sin lesiones) la segunda parte intentaré centrarme en el 10000 y ver si cumplo alguno de los mini-objetivos.

PD: ¡Ah si! habemus nuevo gadget… A ver si escribo algo al respecto, aunque lo que puedo adelantar es que no soy el único que lo está estrenando…

Que los bloggers no te limiten

libertad

Enciendes el ordenador, abres el navegador y de entre todos tus blogs favoritos tienes diez o doce actualizaciones disponibles. Quizá seas más de smartphone y tu app favorita te indica que hay actualizaciones en las fuentes a las que estás suscrito. Sigues y te siguen otros corredores en internet, es la moda del social network, yo te leo/tú me lees, yo te faveo/tú me faveas y así sucesivamente. A lo mejor no eres tan techie y lo que pasa es que tus amigos del trabajo hablan de la estupenda carrera de este fin de semana o quizá de otra que correrán en unos meses. Tu que te sientes alejado de la vida social y que te gusta hacer cosas nuevas, empiezas a leer a los gurús de la interweb. Al principio todo te suena a chino pero al poco ya controlas la jerga y sabes de lo que hablan, ya estás en la pomada.

Sigues saliendo a correr cuando quieres y donde quieres, pero desde hace un tiempo has intentado adaptar esas salidas a lo que dicen los <<expertos>> y tus sencillos <<ir a correr>> han pasado a tener nombres tipo: tirada larga, carrera tempo y algún que otro día hasta intentas hacer unas series.

fuck-yeah

Luego llega la primera carrera popular y socializas la afición, conoces a más corredores y tu facebook, twitter y lista de blogs echa humo y se incrementa de manera exponencial. De repente el correr ocupa otro lugar y tu checklist de metas a cumplir parece incrementarse por segundos. ¿Estás en la onda o más bien te está llevando la marea?

Recapitulemos: empezaste a correr hace n meses, a veces con más ganas y otras con menos y el tranquilo hábito saludable ha pasado a ser un “deber” en tu vida. Quizá el entrenamiento que te falta es el de introspección y no hablo de que te tortures con las idioteces del Coelho o del Bucay, pero quizá si deberías preguntarte si es ese el camino que quieres seguir.

¿Estás de coña?

Are you fucking kidding me?

La tendencia tira de ti, después de tu primera carrera llega la segunda y luego una de montaña porque van tus amigos. Ya que estás en el ajo, parece que hay que preparar una media maratón si no quieres ser el rebelde de la clase. Ahí no quedan las cosas, claro, la graduación culminará cuando te prepares el maratón, que hoy no, pero mañana… De hecho, hay quienes enlazan carrera tras carrera sin entrenar en medio ¿para qué si ya no voy a mejorar y a mi lo que me gusta es ponerme el dorsal? Después de mucho leer y de empaparte con lo que cada gurú del running dicta en sus sentencias, básicamente llegamos a la conclusión de que el corredor popular se autoimpone tres límites:

  1. La distancia: La épica está bien y contar batallitas de lo duro que somos va en nuestro ADN, pero no cometamos el error de asumir como nuestros los objetivos de todos los demás. Correr una carrera de 10 kilómetros no tiene por qué ser la antesala de correr un medio-maratón, y correr ésta no es el previo a correr una Maratón. Aquí no hay distancia reina. Por mucho que alguno te lo repita. El maratón no tiene que ser obligatoriamente el objetivo final de todo corredor. Hacer un <<ultra-trail>> de montaña tampoco.
  2. La edad: ¿mayor de 40 y corriendo carreras de 5 kilómetros? ¡Por supuesto que si! Te encontrarás con mil excusas del tipo: <<A tu edad sólo se mejora el fondo>> o aún peor: <<¿no te da vergüenza correr la carrera de los principiantes?>> Bullshit. Y para muestra un botón: esta semana la inglesa Jo Pavey se ha convertido en la mujer de mayor edad en conseguir medalla de oro en unos campeonatos de europa (lo logró en 10k y además tiene dos hijos).
  3. El combustible: No existe el corredor diesel, da igual lo que te digan y las veces que te lo repitan. Si te gustaría ir más rápido SIEMPRE puedes mejorar y entrenar la velocidad, aunque no tengas las fibras rápidas para ser campeón del mundo de 100 lisos. El que entrena para correr lento corre lento. Depende de ti.

Créeme, se puede usar twitter sin ser un graciosillo en 140 caracteres, se pueden hacer fotos y no aplicar flitros vintage, e incluso se puede correr sin tener que contarlo. Aléjate de las modas y busca tu camino. Si te crees un don nadie por no tener 10 maratones en tu haber o porque las palabras <<ultra-mega-extremo>> te dan repelús, tranquilo, no estás sólo. Y también vale lo contrario. Quizá deportivamente no sea lo más eficiente y puede que incluso ni recomendable, pero si algún reto llama a tu puerta, ve a por el. Detrás de cada blog hay una persona, pero muchas veces también hay un personaje. El blog dice más del corredor que nos gustaría ser que del corredor que realmente somos, así que lo mejor es no hacer(nos) demasiado caso. Si te gusta correr, ¡corre! Si no te gusta hacerlo igual que lo demás… ¡Bienvenido! Es tu vida, córrela como quieras.

PD: Siempre nos quedará el <<te lo dije>>

 

Carrera de la Policía Local de Las Palmas de Gran Canaria 2014

logo

La información más actualizada sobre la carrera está al final de esta página, ya que la organización han ido modificando la información según se acerca el día de la carrera

– Inicio de la entrada –

Una de las cosas mas interesantes de tener un blog, es saber de donde te llegan los visitantes y sobretodo, que es lo que han buscado para llegar a ti. Desde hace unas semanas, las entradas de años anteriores sobre esta carrera iban subiendo posiciones en el ranking de páginas más vistas del blog, ahí se nota cuanto gusta esta carrera.

Ya se va conociendo algo de información, esperamos que mantenga el carácter solidario y no competitivo, que junto al recorrido y el horario hacen que sea una de las carreras más especiales y queridas por todos los corredores de la isla.

circuitomapa

Sin confirmación oficial hasta esta mañana, el genial y muy activo community manager de la Policía Local de LPGC (via Twitter en @PoliciaLPA) nos ha dado la buena nueva:

twitter

El cambio de fecha no se a que se debe, pero conservar el estatus de “primera carrera de asfalto de la temporada” le hace mucho bien a esta carrera, ya que cuanto más tarde en el calendario esté, menos gustará a la gente “meterse esas cuestas”

Las tradición dice que la carrera acaba cuando tocas la puerta de la iglesia

Las tradición dice que la carrera acaba cuando tocas la puerta de la iglesia

Actualización (jueves 28 de Agosto 2014)

Ya tenemos disponible la web oficial con el cartel, recorrido, horarios y los datos para la inscripción en esta carrera que cada año se anuncia más tarde. La salida de los corredores ser hará, como todos los años, a las 7:00 de la mañana, mientras que los que la hagan caminando saldrán a las 6:30. El lugar tampoco cambia, se saldrá de la zona entre la gasolinera de tamaraceite y el colegio Claret, frente al nuevo intercambiador de guaguas.

Como la web es sólo el cartel de la prueba y no hay texto seleccionable (que google no puede cachear) reproduzco literal la parte relativa a la inscripción para buscarla con mayor facilidad:

“Realizar el ingreso de la cuota de inscripción en Bankia. Entidad 2038 Oficina 9019 DC 16 y CC 6000271273
Titular de la cuenta: Asociación de Jefes y subjefes de la Policía local: AJESPOL. www.carrerapolicialocallpgc.com
Cuota 10 EUROS por participante
Cierre de inscripciones: 9 de septiembre”

datosrecorte

Hay que recordar que es una carrera con carácter benéfico y no competitiva, por ello no hay dorsal, ni bolsa del corredor. Al no haber dorsal, el pago es difícilmente comprable, con lo que realmente la carrera la puede correr el que quiera (pero no seáis piratas y pagad, que el motivo es solidario). El recibo del pago sirve para recibir el avituallamiento y la camiseta en la meta en Teror. La inscripción se hace directamente al banco por transferencia o ingreso y el comprobante hay que guardarlo para la meta. No hay inscripción presencial, aunque si tenéis algún tipo de problema con el pago, los teléfonos que aparecen en el cartel son de muy buena ayuda (los tenéis justo encima de este texto)

Actualización 29/08/2014

La web oficial se ha actualizado y ahora permite la inscripción online, enlace para el pago aqui

Si buscas una carrera no muy larga (13 kilómetros) muy bien organizada, con buen ambiente y la mejor relación calidad-precio del mercado local, no lo dudes y ¡apúntate!

Aquí el enlace a la web oficial de este año (2014)

Aquí la información del previo de la carrera del año 2012

 

 

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