La electroestimulación para corredores (parte 1)

piernas

Este mes se cumple la bendita cifra de un año corriendo sin lesiones. Una temporada completa en la que he podido planificar y cumplir rigurosamente los entrenamientos que me propuse hace ya un año, con una mejora muy grande tanto en marcas como en sensaciones. La mayor parte de este éxito se debe, sin duda ninguna, a la excelente planificación que Vicente Úbeda hizo de mi temporada atlética, con sus fases, ciclos y objetivos perfectamente definidos desde el inicio.

Si quiero aumentar mi rendimiento en carreras de fondo esta temporada tengo que intentar entrenar un poco más y un poco mejor. Lamentablemente voy bastante al límite de lo que mi cuerpo puede soportar de carga de trabajo, en otras palabras, me es difícil entrenar más de lo que ya lo hago.

Así que para romper este límite (o al menos subir el listón un poco) tengo dos vías de actuación paralelas:

  1. Bajar peso: para disminuir el impacto del entrenamiento en el cuerpo, actualmente en 67 kilos para 1’80
  2. Fortalecer musculatura: para aguantar más impacto del entrenamiento

Grosso modo podríamos decir (que me perdone cualquier purista, teórico o resabido repelente) que si consigo quitarme un 5% del peso corporal y a la vez fortalecer un 5% mi músculo esquelético, podría aumentar mi capacidad de entreno un 10%. Sobra decir que la formula ni es correcta ni pretende serlo, pero sirve para ejemplificar donde tengo el foco en esta temporada. El apartado 1 es bastante sencillo: mejorar mi dieta actual (espero escribir algo al respecto en breve). Para el apartado 2 he incluido en mi entrenamiento lo siguiente: Un segundo día de entrenamiento de fuerza (gimnasio, técnica, pliometría, etc.) y la electroestimulación.

Como en todos los artículos más o menos técnicos que escribo en el blog, recordad que ni son científicamente exactos ni lo pretenden. Yo no soy ni científico ni médico, ni siquiera entrenador o atleta profesional. Sólo soy un corredor popular que decide compartir los conocimientos y experiencias propias, intentando en todo momento buscar las fuentes más fiables e intentando obviar el maldito marketing que muchas veces lo estropea todo.

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe...

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe…

¿Qué es?

La electroestimulación neuromuscular es una técnica que consiste en aplicar una corriente eléctrica al músculo de manera que éste se contraiga de manera involuntaria. Las primeras aplicaciones de esta técnica datan de la década de los 50, donde se usaba con fines médicos, hasta los años 70 donde empieza a utilizarse en atletas de élite. Que la electroestimulación funciona y es efectiva es un hecho que ningún científico discute, lo que quizá conviene aclarar, es la manera en la que nosotros, los corredores populares podemos sacarle partido.

¿Qué hace?

Cuando queremos mover una pierna, nuestro cerebro manda la orden al sistema nervioso y éste manda el impulso eléctrico al músculo. La electroestimulación manda ese impulso directamente al músculo y según el tipo de corriente emitida por el cacharro (tipo de onda, duración, frecuencia, etc.) la reacción muscular será distinta. Es aquí cuando se abre el abanico de aplicaciones de los electroestimuladores.

Alexandra Louison, triatleta

Alexandra Louison, triatleta (1h 12′ en MM). Usando un programa de recuperación (foto: compex.es)

¿Me será de utilidad como corredor popular?

La mayoría de estudios científicos están orientados al desarrollo de la fuerza, aunque con el paso del tiempo, los estudios sobre otras modalidades deportivas han completado una bibliografía que abarca todo el espectro deportivo. La capacidad de los aparatos de electroestimulación de trabajar sobre las fibras rápidas, mixtas o lentas, los hacen tremendamente versátil: dependiendo de la frecuencia eléctrica emitida, la contracción muscular afectará a uno u otro tipo de fibras. No te preocupes por saber el tipo o rango de frecuencia necesaria, ya que la inmensa mayoría de electroestimuladores vienen con programas predefinidos según el uso que le vayamos a dar (resistencia, fuerza-resistencia, fuerza máxima, etc.)

¿Qué no hace?

No vas a quemar grasa de ninguna manera, da igual el número de veces que te lo intenten vender de esta forma los centros de cuqui-belleza. Otra cosa que no hará nunca la electroestimulación es sustituir ninguno de tus entrenamientos, ya sean rodajes, tiradas, jornadas de gimnasio o ejercicios pliométricos. La electroestimulación es un complemento de tu entrenamiento voluntario. Si para incorporar electroestimulación sacas de la ecuación otros tipos de entrenamientos, estarás restando y no sumando virtudes. Salvo en los programas de recuperación y masaje, la electroestimulación requiere toda tu atención. Olvídate de sentarte frente a la TV mientras tus piernas se ponen como las de Mo Farah.

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

¿Y por qué no lo hace?

La electroestimulación es tanto más efectiva cuanto mayor será el número de fibras reclutadas. La manera de reclutar más fibras es aumentando la intensidad del programa hasta el límite que seamos capaz de tolerar. A estas intensidades los músculos se contraerán fuertemente y la articulación a la que esté unido hará su trabajo. Por ejemplo, si lo estás usando en los cuádriceps sentado, éstos tiraran de la pantorrilla hacia arriba y deberás hacer fuerza (mucha) para mantenerla en el sitio. Si por el contrario lo trabajas de pié, es muy probable que seas incapaz de vencer la fuerza de tus cuádriceps para sentarte si la contracción te ha pillado con la pierna totalmente estirada. La parte positiva de todo esto, es que el número de fibras reclutadas es mucho mayor del que se consigue con el entrenamiento voluntario. No quemarás grasa porque el aumento de temperatura es moderado y las contracciones afectan a la musculatura. La pérdida de calorías es evidente pero insuficiente para la quema de grasas.

Conozco a gente con electroestimuladores que sólo lo usan para recuperarse de competiciones o entrenos ¿por qué?

Los programas de recuperación son agradables, funcionan muy bien y se pueden hacer sin prestar mucha atención, mientras que para la mejora del rendimiento hay que llegar al umbral del dolor. Usar un electroestimulador sólo para los programas de recuperación y masaje es estar infrautilizando la tecnología. Pero también hay quien va al gimnasio y no hace sentadillas…

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Entonces… ¿Duele?

Duele de la misma forma que duele hacer sentadillas, press de banca o curl de bíceps cuando trabajas en el gimnasio con las cargas adecuadas. La famosa frase No pain, no gain es perfectamente válida aquí. También es cierto que la sensación de contracción del músculo al ser involuntaria se siente extraña al principio. Si lo que te preocupa es morir electrocutado puedes respirar tranquilo.

¿Cómo me ayuda con las lesiones?

De varias maneras diferentes. Te ayuda a prevenirlas fortaleciendo zonas específicas que de otra manera son complicadas de trabajar (tibial anterior, peroneos, flexores de dedos, etc.). Si ya estás lesionado, la electroestimulación acelera la recuperación aumentando el flujo sanguíneo de la zona y llevando más nutrientes. También te permite trabajar muscularmente sin recibir impacto ni aumentar la fatiga corporal (te permite entrenar más con el mismo desgaste) Si tienes problemas tendinosos, los programas descontracturantes ayudarán a descargar la musculatura y con ello que tus tendones liberen tensión. Además de todo esto, tienes los programas TENS.

¿De que va eso del TENS?

Del acrónimo Transcutaneous electrical nerve stimulation, el TENS usa la corriente del electroestimulador para enmascarar dolores agudos y crónicos estimulando el sistema nervioso con cierta combinación de pulso, frecuencia e intensidad. Hay que tener claro que el TENS enmascara el dolor, ni cura, ni trata. No todos los electroestimuladores tienen función TENS, y existen en el mercado unidades exclusivamente con TENS. A nivel de uso, el TENS se siente como un ligero hormigueo en lugar de una contracción o bombeo.

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

¿Vale cualquier aparato o solo los profesionales ultra-caros funcionan?

La diferencia entre aparatos profesionales y domésticos suele estar en el tamaño del aparato y el nivel de control de los programas. Mientras que en uno doméstico se trabaja con programas predeterminados para un tipo de fibra o un modo de recuperación, los profesionales son totalmente configurables en parámetros que los no-expertos no sabríamos manejar (tipos de onda, frecuencias, pulsos, duración, etc.). Los aparatos domésticos vienen con dos o cuatro electrodos, lo que nos limita a entrenar prácticamente un grupo muscular por sesión (por ejemplo, cuádriceps vasto externo e interno de ambas piernas) mientras que los profesionales carecen de este límite pudiendo ejercitar muchas más partes del cuerpo de manera simultánea. Para cualquier uso no-médico un buen electroestimulador doméstico es más que suficiente.

Resumen
  • La electroestimulación es un método eficaz de entrenamiento muscular.
  • Por si sola te servirá de muy poco, es un complemento al entrenamiento voluntario.
  • No te va a hacer correr más ni cansarte menos (no hay mejora cardiovascular), pero si podrás recuperarte antes del esfuerzo y aguantar más impacto en los entrenamientos.
  • El electroestimulador podrá aumentar tu rendimiento, pero siempre será menos importante que el entrenamiento activo, el descanso y la dieta.
  • No va a sustituir tus visitas al fisioterapeuta, pero éste podrá aconsejarte como sacarle más partido a tu electroestimulador.
  • El entrenamiento activo requiere tiempo y atención, olvida la teletienda.
  • No vas a quemar grasa ni a ponerte guapa, pero si puede tonificar tus músculos.
  • Si usas el electroestimulador sólo como “recuperador” después de los entrenamientos, lo estás infrautilizando. Sácale más partido entrenando con el.
Enlace a la segunda parte del artículo, donde pruebo el electroestimulador Compex Wireless
Bibliografía:

La mejor referencia en español sobre la electroestimulación aplicada en deportes la puedes encontrar en este libro: Pio García: Guía imprescindible de la electroestimulación

El área de fisioterapia de la RFEA pide trabajar con electroestimuladores COMPEX

Metodología de la electroestimulación en el deporte

Aumento de la fuerza muscular medida por test Bosco, por Elisa Benito

Principios fisiológicos y aplicación de la electroestimulación por Dr. Rubén Argemí

13 comments

  1. maratonman dice:

    Aaron haces muy bien en ponerte a darle a esos aparatos, siempre se puede rascar de alli y de alla para mejorar,hay que probar. Ya nos contaras de que manera te esta ayudando y si sientes que asi sucede. Tienes un gran entrenador, gracias a que lo mencionaste lo voy siguiendo y se ve un tio muy listo y competente con cabeza muy bien amueblada.Que te siga ayudando si puedes que eso siempre es importante a la hora de verte desde fuera alguien y corregirte cosas.Mucha suerte¡¡¡, vamos¡¡¡.
    Un abrazo.

  2. gonzaloquintana dice:

    Interesante entrada. Hace años estuve a punto de adquirir uno pero al final lo dejé. El problema de estos cacharros es que son algo caros y te tiene que gustar mucho el deporte para comprarlo. Buena entrada.

    • Gracias Gonzalo.

      Si, cuestan una pasta, por eso mismo considero una pérdida de dinero el tener un cacharro de estos solo para “recuperar”.

      En cualquier caso, todos sabemos que tus tendones y huesos tras tu etapa jogger son de adamantium al 99.9 de pureza y eso está contraindicado con la electroestimulación XD

  3. Pancho dice:

    Chacho pues para no ser ni médico ni experto te ha quedado una entrada d lo más profesional… felicidades x el currazo!!… Será cuestión d poner un chisme d estos en la lista d los reyes magos…

  4. José Lobillo dice:

    Enhorabuena Aarón! Esta entrada es oro puro para aquellos que queremos seguir mejorando y traspasar nuestros límites físicos. Estaremos atentos a la segunda parte, aunque también tendrás que escribir otro artículo con tus conclusiones personales a final de temporada. Un abrazo

  5. Sergio dice:

    Me ha encantado la entrada, ahora voy a por la segunda entrada. La verdad es que alguna vez he estado tentado de comprar un chisme de estos pero el precio siempre me ha echado para atrás.

  6. […] es la segunda parte de la entrada que escribí hace unos días sobre la electroestimulación. En ese primer artículo hablaba de la electroestimulación como técnica y de lo que se puede y no se puede esperar de […]

  7. Pepe dice:

    Hola, estoy complemetamente de acuerdo contigo en todo excepto en una cosa, en la que te equivocas profundamente.

    Dices ” no vas a quemar grasa de ninguna manera ” esto es mentira ! no vas a quemar grasa, pero si te ayudara.

    Quieres quemar grasa con electroestimulacion – 7 dias a la semana , aplica el programa drenaje linfatico sobre la zona mas grasienta que tengas, y en 7 dias me cuentas cuantos kg has perdido

    • Hola Pepe, gracias por leer y comentar el artículo.

      No entiendo muy bien lo que quieres decir, dices que miento cuando digo que no sirve para quemar grasas y luego dices que efectivamente no las quema, pero ayudar a hacerlo.

      La quema de grasa localizada es el santo grial de varias industrias (sin contar la médica-farmacológica, claro) si fuera tan sencillo como colocarse un electrodo 40 minutos al día, estoy seguro de que no podría permitirme este aparato. Cualquier aumento de la actividad física ayuda a quemar grasa, otra cosa es que la ayuda sea lo suficientemente razonada como para usar la EEM para eso.

      De todos los estudios relativos a EEM que hay disponibles (estudios científicos claro, pubmed, etc.) no he encontrado ninguno realativo a la quema de grasas. Ni siquiera las marcas comerciales con el marketing más feroz se atreven a insinuarlo por razones evidentes.

      En mi caso particular, no tengo el programa “drenaje linfático” en el Compex Wireless ni en el Runner y ahora que ando con un 8% de grasa corporal, difícilmente serviría de ejemplo.

      Lo más que puede hacer un electroestimulador por las grasas subcutánea e intramuscular, es calentar el área debido a la propia estimulación muscular, a unos niveles que difícilmente sirvan para quemar depósitos adiposos. Tampoco veo factible la quema de grasas por un aumento metabólico, ya que apenas lo produce al estimular “solo” los grupos musculares afectados directamente. En cualquier caso, si tienes algún estudio al respecto que pueda leerse yo encantado de aprender.

      Gracias nuevamente y un saludo.

      • Hola Aaron,
        Siento decirte que Pepe tiene algo de razón. Te invito a que vengas a mi centro, te puedo enseñar más de 40 casos documentados, con nombres y apellidos y contactables si quieres, donde mujeres de variadas edades han reducido 3 y 4 cm al mes de perímetro abdominal. Lo que yo he visto con mis propios ojos es que programas como capilarización o adipostress, por cierto, programa hoy desaparecido en los nuevos modelos, combinadas con ejercicio de cardio, eliptica, cinta, … producen efectos increibles de pérdida de grasa localizada. Reducen efectivamente la grasa posiblemente por que aumente el riego sanguineo en esa zona donde se aplica pero quien sabe eso ya no lo puedo asegurar, lo que si te aseguro es que quemar grasa localizada es posible.

        • Hola Manuel,

          Antes que nada gracias por leer y comentar el artículo.

          Yo no dudo que tu conozcas más de 40 casos de éxito donde, como tu mismo dices, con EENM más, cito literalmente, ejercicios de cardio, elíptica y cinta hayan producido efectos beneficioso en esas personas. Lo que ya es más discutible, es que esos efectos se deban a perdida de grasa y de ser asi, que esa pérdida de grasa se deba a la EENM.

          Como comprenderás, el “experimento” necesitaría tener una muestra con y sin electroestimulación y con y sin ejercicio aeróbico de ningún tipo, finalmente, después de obtener los resultados, aún deberías demostrar que efectivamente, en los casos de pérdida de volumen abdominal, hay pérdida de grasa, ya que la perdida de volumen puede deberse a muchos otros factores.

          Esto no lo digo yo, lo dice la comunidad científica. Que la comunidad científica diga eso tampoco significa que eso no pueda darse, simplemente demuestra que los experimentos (insisto, científicos) no han dado resultados significativos.

          Para muestra un botón:

          http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609289 (Effect of electrical stimulation on lipolysis of human white adipocytes)

          http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158139 (Effect of whole-body electromyostimulation on energy expenditure during exercise.)

          Ahí tienes dos estudios diferentes, resumiendo mucho, en el primero usan EENM (para medir un incremento de, en el mejor de los casos, apenas un p>2.3 sobre el basal en vitro lipolysis (sin duda es un incremento, pero es nada comparado con cualquier actividad física aeróbica) en el segundo usa WB-EMS (electroestimulación en todo el cuerpo) concluyen que aún existiendo un incremento significativo de aumento de energía consumida, el efecto es tan pobre que sólo sería de aplicación en sujetos impedidos.

          A día de hoy, sigue sin ser una técnica efectiva o eficaz para la perdida de grasa, localizada o no. Lo que desde luego si es, es un complemento genial para cualquier persona que entrene o que esté interesada en aprovechar sus virtudes en los numerosos campos, como cito en el artículo

  8. […] la efectividad de la electroestimulación como entrenamiento de la fuerza (resumen y prueba aquí y aquí) la electroestimulación como ayuda a la recuperación no está tan clara y ni mucho menos […]

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