Estrategias de recuperación tras el entrenamiento

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Es popularmente conocido, que durante la fase de descanso es donde nuestro cuerpo regenera tejidos y produce las adaptaciones metabólicas necesarias para poder seguir ejercitándonos y con ello aumentar nuestro rendimiento. Lo que quizás no sea tan sencillo, es separar el grano de la paja en el cada vez más agresivo mercado del marketing en todo lo relacionado con las palabras rendimiento y recuperación muscular.

Además de los hechos demostrados científicamente, algunas estrategias de recuperación pasan por acciones que o bien se ha demostrado que no ayudan empíricamente o no hay bibliografía específica al respecto, pero aun así mejoran la percepción de fatiga del atleta, lo cual no es un tema menor (si algo te hace sentir mejor, aunque no haya ningún marcador objetivo que así lo demuestre, siempre ayudará). De las distintas (e intercalables) estrategias a desarrollar, me referiré a cada una de estas por separado:

  • Descanso
  • Dieta
  • Crioterapia
  • Masaje
  • Electroestimulación
  • Estiramientos
– Descanso –

El mejor método de recuperación de nuestro organismo (y probablemente uno de los más olvidados) es, por obvio que parezca, el sueño. Por lo tanto, realizar una estrategia de mejora de nuestro descanso durante el sueño es fundamental para hacer efectivo el trabajo realizado en el entrenamiento. Cuando dormimos mal o no conseguimos descansar lo suficiente nuestro cuerpo sufre una serie de reacciones negativas de cara a nuestro rendimiento:

  • Efectos fisiológicos negativos debido a falta de sueño (cantidad o de calidad)
  • Peor regeneración muscular: disminución de la capacidad muscular de sintetizar proteínas
  • Menor energía almacenada: disminución de la capacidad muscular de almacenar glucógeno
  • Más probabilidad de enfermar: Incremento del riesgo de resfriados e infecciones
  • Alteración del Sistema Nervioso Central (SNC): disminución de la capacidad de concentración, memoria y menor habilidad psico-motora.

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Como podemos observar en el gráfico de arriba, el descanso correcto no sólo nos hace rendir más, sino que su falta o mala calidad aumenta de manera significativa el riesgo de lesión. Lo siguiente a preguntarse es:

¿Cómo puedo mejorar mis horas de sueño nocturno?

Rutina y hábitos saludables son nuestros aliados en este proceso, aunque también tenemos algunas ayudas externas interesantes que conviene aclarar para maximizar nuestro descanso con fines recuperadores:

  • Siempre que sea posible, intenta acostarte y levantarte a la misma hora. Sincronizarte con tu reloj interno es la parte clave de este proceso.
  • Relájate antes de dormir: aléjate de fuentes de luz intensas como la TV y el móvil.
  • Intenta no usar la cama como sofá o salón de juegos. Cuanto mayor sea su exclusividad para dormir más preparado estará tu cuerpo para eso.
  • Técnicas de relajación tradicionales como respirar lenta y profundamente funcionan muy bien.
  • Cuanto más cerca de la hora de dormir entrenes, tanto peor para tu descanso. Especialmente los entrenamientos más intensos.
  • Intenta no beber demasiado durante las últimas horas del día y aléjate de la cafeína.
  • Es un mito que el alcohol ayude a dormir, aunque su efecto depresivo del sistema nervioso incite al sueño, de hecho lo empeora durante el transcurso de la noche.
  • La habitación ha de estar oscura, fresca y silenciosa. Por encima de 21 grados perjudica nuestro sueño.
  • La cena debe ser ligera y la última ingesta, como muy tarde, 1 hora antes de dormir.

La siesta es uno de los grandes aliados de los atletas profesionales, permitiendo acumular más horas de descanso, fundamental si se doblan entrenamientos o en periodos de máxima carga de entrenamientos.

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– Dieta –

Las dietas altas en proteína siempre se han asociado al entrenamiento de fuerza, hipertrofia o control de peso. Los últimos estudios demuestran que no sólo es de gran importancia para atletas de resistencia, sino que además, el momento de la toma es crucial para maximizar los efectos de regeneración muscular.

  • El entrenamiento de larga duración o de alta intensidad, activa las adaptaciones metabólicas.
  • Reponer los macronutrientes justo después del entrenamiento es vital para reparar los tejidos musculares y rellenar los depósitos de glucógeno.
  • El consumo de proteína incrementa la síntesis proteica muscular (mayor cuanto más duro sea el entrenamiento)
  • Ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína de calidad y asimilación rápida (proteína de suero/whey protein es de las más rapidas) entre los 30 y 60 minutos tras el entreno incrementa el nivel de síntesis metabólica del músculo.
  • Además de los beneficios recuperadores a nivel muscular, las dietas altas en proteína muestran mejoras en la reducción de la posibilidad de enfermar por infecciones.

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– Crioterapia –

La crioterapia es la aplicación de frio sobre nuestro cuerpo, en este caso, con el objetivo de mejorar la recuperación corporal tras el ejercicio intenso. Mucho se ha estudiado este efecto, con alguna conclusión interesante, a destacar:

  • Sobradamente demostrado que el someter el cuerpo al frio, reduce la inflamación muscular por acción de riego y presión sanguínea
  • Acelera la recuperación muscular
  • Reduce el dolor muscular post-ejercicio
  • Mejora la calidad del sueño

Por el contrario, la crioterapia puede afectar a la respuesta celular al entrenamiento de fuerza, con lo que a largo plazo puede interferir con nuestro entrenamiento. Las conclusiones para la crioterapia, es que se puede y debe usar en épocas con picos de entrenamiento o en el contexto de realizar varias sesiones o competiciones el mismo día. Pero no como método recurrente durante nuestro entrenamiento normal.

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– Masaje –

Con el masaje entramos en el terreno de las sensaciones y salimos de los hechos medibles. No hay ningún estudio que demuestre que el masaje aumenta la capacidad recuperadora de nuestro músculo esquelético, aunque numerosos estudios reflejan que los grupos sujetos a masajes muestran evidencias en disminución de la sensación de dolor y rigidez muscular, aunque no haya parámetros fisiológicos que lo sustenten. Hay mejoras en las sensaciones percibidas por los atletas, lo cual no es un tema menor. Hablamos siempre de fisioterapia en el ámbito de la recuperación muscular tras el ejercicio físico

Alexandra Louison, triatleta

– Electroestimulación –

Así como hay cientos de estudios que confirman la efectividad de la electroestimulación en el entrenamiento de la fuerza (y la estimulación de las fibras musculares) la electroestimulación como ayuda a la recuperación no está tan clara y ni mucho menos aprobada por la comunidad científica. Al igual que con los masajes, los estudios sobre electroestimulación confirman una mejora en las sensaciones y la tolerancia al dolor, pero no en marcadores fisiológicos.

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– Estiramientos –

Nuevos estudios siguen publicándose todos los meses analizando el santo grial de los mitos en el entrenamiento. En esta ocasión, un estudio de finales de 2014 demuestra que el cuerpo tarda hasta 24 horas en recuperar la fuerza original tras una sesión de estiramiento estático. A pesar de eso y antes de renegar de la especie humana, muchos estudios siguen confirmando que los estiramientos tienen un efecto calmante que incluso ayudan a conciliar el sueño, aunque fisiológicamente y fuera del contexto de obtener un mayor ROM, el resto de efectos son negativos:

  • No hay efecto sobre las lesiones relativas a los estiramientos.
  • Hay efectos (negativos) sobre la fuerza después de estirar, especialmente si el ejercicio inmediato es explosivo.
  • No estirar nunca con agujetas ni con dolor muscular tardío (DOMS)
  • No estirar nunca tras una sesión de fuerza o con resistencias de alta intensidad (prevenir daños musculares adicionales)
  • Es necesario mantener cierta elasticidad (ROM=range of motion) para mejorar la técnica de carrera, aunque una vez en nuestro rango, no hay mejoras relativas a mayor ROM.
– Resumen –

El entrenamiento es la clave en la estimulación de nuestro organismo para que comiencen las adaptaciones fisiológicas que harán mejorar nuestro rendimiento. Maximizar estas adaptaciones teniendo en cuenta todas las estrategias es clave si buscamos incrementar nuestro rendimiento.

Fuentes:
Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes.
Cold-water immersion and other forms of cryotherapy: physiological changes potentially affecting recovery from high-intensity exercise
-Dietary Supplementation During Musculoskeletal Injury: Protein and Creatine
-Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.
-The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention.
-Crioterapia de cuerpo entero (exposición a aire frío extremo) para la prevención y el tratamiento del dolor muscular después del ejercicio en adultos

Maratón si, Sevilla también.

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Pues si, me he decidido. O quizá sería mas correcto apostillar que me han convencido. Sea como fuere ahí estoy, ya metido de refilón en la preparación de lo que será mi debut en el maratón. De alguna manera escribirlo me sirve para terminar de convencerme, porque aunque a muchos la maratón le llegó de sopetón, a mi me viene deslizada por debajo de la puerta, sin hacer mucho ruido, mirándome con ojillos de indiferencia y diciéndome: ¡Oye que aquí estoy eh! pero tu sin prisas. Como método de autoconvencimiento también ha funcionado llamar al entrenador para que me haga la planificación y me mande los entrenos antes de que me arrepienta.

Si algo tiene un maratón es que no lo controlas, es él el que se apodera de tus horas de entrenamiento, de tu sacrificio dietético, de tus noches de insomnio y de todos y cada uno de los dolores que vendrán. Maratón es una ruleta rusa inversa, muchas balas para morir y un solo hueco para sobrevivir, cualquier cosa te la puede echar al traste, mucho más que cualquier otra distancia y la derrota significa gastar esa oportunidad por tiempo indefinido. Ahí está la épica.

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Las normas no escritas dictan correr el primer maratón sin aspiraciones y en un lugar cercano, pero al no ser yo muy de mitos y negándome a correr el maratón local, me decanté por preguntarle a los que realmente saben de esto: todos los demás. De las cuatro grandes maratones de España (cinco si incluimos a Castellón y su increíble ascenso), un «marquista» empedernido como yo descarta Madrid la primera y habiendo tomado la decisión en verano, Valencia queda excesivamente cerca. Quedaba un uno contra uno entre Sevilla y Barcelona, una lucha entre un circuito mas llano o una fecha más lejana que me daba más tiempo para entrenar. Aunque parecía una dura pugna, pronto Sevilla ganaría la batalla. Y es que la aglomeración de amigos y conocidos que se dieron cita el año pasado y lo bien que hablaron todos y cada uno de ellos pesa mucho en esa balanza.

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42 kilómetros es la distancia, Sevilla será la ciudad y 2h 55′ será el deseo a ver en el cronómetro del Estadio de La Cartuja.

PD: Y bueno, que pasar corriendo por la plaza del «Palacio Real de Naboo» para un friki de Star Wars tiene que ser la leche ¿no?

Comienza el plan para el Maratón de Sevilla

Comienza The Jar-Jar Binks Training Plan

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Lo que espero del Gran Canaria Maratón 2016

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Las recientes elecciones municipales y autonómicas han traído cambios a las dos instituciones públicas -cabildo y ayuntamiento- que tienen poder de decisión en la prueba reina del atletismo canario: el Gran Canaria Maratón. Cuando comencé a escribir este blog en 2011, nunca imaginé tener que hablar de política en él, ni siquiera «de refilón» pero aquí estoy yo -y un puñado de corredores más- preocupados por la carrera y mordiéndonos las uñas mientras intentamos adivinar el futuro.

Ello, yo y el superyó

En las últimas tres ediciones la carrera ha ido a peor. Es el maratón español con mayor número -en relación al total de inscritos- de no presentados (un increíble 19%), lo que puede significar dos cosas: o tenemos muy mala suerte con las lesiones o hay mucha inscripción regalada para aumentar las cifras de inscritos. Si seguimos mirando los números, la decepción y el enfado no hacen sino crecer. Es el CUARTO maratón español en presupuesto (900000€) sólo por detrás de Madrid, Barcelona y Valencia -ciudades ligeramente más grande que la nuestra- y el -ojo al dato- DUODÉCIMO en número de corredores maratonianos (754, cifra irrisoria comparado con los 15500 de Barcelona o los 11324 de Valencia, con casi el mismo presupuesto). Podría incluir en los números lo ridículo del presupuesto de la página web, una plantilla que cuesta 12€ y cuya puesta en marcha tuvo factura de cinco cifras…

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Nulo impacto del Gran Canaria Maratón 2015. Sólo 4 de las 27 primeras fotos son de la pasada edición

Por supuesto estos números a los que pagan la inscripción y pasan una mañana agradable corriendo por la ciudad le importan bastante poco, pero si tenemos en cuenta que en las tres ediciones anteriores ha faltado algo tan básico como agua en los avituallamientos (afortunadamente no pasó en la edición 2015) muestran una dirección clara -y en mi opinión muy desacertada- de aires elefantiásicos para una prueba que debe sentar sus bases en el corredor de la tierra primero y a partir de ahí, crecer en lo que se pueda desde la humildad y evitar comparaciones -más bien competiciones- absurdas con pruebas que directamente no están al alcance, ni compiten por el mismo target.

9 veces el logo del cabildo. Apenas se lee la palabra Maratón...

9 veces se repite el logo del cabildo mientras apenas se lee la palabra Maratón…

Lo que me gustaría ver en el 2016

El Gran Canaria Maratón 2016 debe reiniciarse. Es necesario hacer un «default» y un profundo «formateo» para traer aire fresco a esta prueba. Intentaré resumir en unos cuantos puntos lo que en mi opinión personal son los grandes fallos, lo que sobra y lo que se necesita

Resumen de la web del Gran Canaria Maratón. Algo no funciona...

Resumen de la web del Gran Canaria Maratón. Algo no funciona…

  1. Despolitizar el evento: El Gran Canaria Maratón es la única carrera que conozco -y he participado en unas cuantas- en la que en 9 de cada 10 fotos de la web sale el consejero de deportes de la región. Está científicamente comprobado que se puede llegar a un acuerdo con un patrocinador y no salir en una foto. Si alguien encuentra más de una foto de un político en la web del maratón de Sevilla, de Nueva York o de Laredo que me lo hagan saber, gracias.
  2. Sobra presupuesto: No todo se arregla metiendo más dinero en la caja. Gran Canaria puede tener un maratón muy digno con la mitad o la tercera parte del presupuesto del último año. No hay que irse muy lejos y ver lo que en Tenerife en su primer año o en Lanzarote desde hace mucho tiempo hacen con cantidades irrisorias de dinero (y además es en su mayoría dinero privado).
  3. ¿Padrinos? si, pero de casa: ¿De verdad alguien piensa que un inglés va a venir a Gran Canaria a correr un Maratón por que Paula Radcliffe venga a correr durante 30 minutos? Puestos a gastar dinero en deportistas profesionales, mejor destinarlo a nuestros deportistas que literalmente malviven entrenando como animales y con becas de miseria, en lugar de invertirlo en estrellas millonarias en declive. Y por supuesto: entre invertir un euro en una figura de élite o que haya un euro más de isotónica para el último clasificado, lo segundo SIEMPRE.
  4. Comunicación: Que un periódico diga todos los fines de semana en dos páginas completas interiores lo bien que va todo y que repita el nombre del Consejero de Deportes siete veces por párrafos no aporta NADA ni a los corredores ni a los que se interesan por la prueba.
  5. Promoción exterior: No soy un experto en marketing, pero diría que el target de corredor que hace turismo para correr maratones, se fía más de una página web que no parezca de primero de FrontPage que de un folleto en un maratón en la otra punta de Europa que tiras a la basura al llegar al hotel. Y por supuesto de mandar una comitiva de tres o cuatro personas, con todos los gastos pagos, a repartir papeletas ya ni hablamos…
  6. Community Manager Profesional: El CM puede ser una de las profesiones más infravaloradas del panorama actual. Si tenemos claro que es la persona que escribe en los medios digitales detrás del nombre de nuestra marca, igual hay que pensar dos veces a quien ponemos detrás del teclado antes de lamentarse.
  7. Recuperar el dominio .com: esto apesta a contrato roto con la anterior empresa que llevaba la web ¿Alguna vez habéis visto una empresa u organismo que se promocione con el dominio .eu? Yo tampoco. La WEB es para todo corredor no local la imagen y primera impresión de un evento. No se puede hacer chapuzas con ella.
  8. Diseño profesional e imagen corporativa. El amarillo es color Gran Canario, estamos de acuerdo, pero un arco de meta amarillo sólido con veinte logotipos sobrepuestos (y repetidos cuatro veces cada uno) no es digno ni de carrera de pueblo.
  9. Acabar con la incertidumbre: Todos los años pasa igual y si hay elecciones (como este caso) se multiplica por mil. Un maratón se programa a principio de temporada y se prepara (decentemente) en 6 meses. Estamos en Julio y aún no sabemos nada y esto pasa año tras año. Todos mis compañeros de entrenamiento ya han elegido qué maratones correr hasta mediados de 2016. Obviamente ninguno ha podido (ni querido) elegir Gran Canaria.
  10. Humildad, humildad y más humildad. Las carreras mejor valoradas por los corredores son aquellas en donde se les trata bien o el menos se desviven por intentarlo. Y en un mercado inundado de eventos similares, si no te atienden bien, no repites.
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625468,29€ y eso sin tener en cuenta los cerca de 300000 que aporta DISA

No hay carrera perfecta y todas tienen sus más y sus menos. Lo que no puede pasar, es que con el presupuesto PUBLICO cercano al que tienen carreras con 30000 corredores, aquí hagamos una para 6000 y además, no tengamos guía del corredor, estrategia de transporte público, sistema de cronometraje no sub-sub-contratado, circuito bien señalizado para las handbikes, impacto económico o desglose del presupuesto, que para algo la hemos pagado entre todos.

Yo corrí las 24hRun de Las Palmas de Gran Canaria

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Nunca un mensaje en una camiseta fue tan acertado. Aún recuerdo una tarde de hace algunos meses, tras acabar un entrenamiento en el Parque Romano, me encuentro con Pancho y mientras nos contamos batallitas de runners del tres al cuarto aparece la gente de Wonka (organizadores de la carrera) a pegar el cartel de la carrera en un tablón de anuncios. Hablamos con ellos y comentamos lo novedoso (en el ámbito local) de la idea y la sensación que teníamos de que podría funcionar muy bien. Me dio la impresión que ellos no lo tenían tan claro.

Ya el cartel del evento desbordaba buen gusto por los cuatro costados de aquel DIN-A3 y cuando nos mostraron en la web los trofeos confirmaron su buen hacer, aunque no es algo que deba sorprendernos ya que en todo lo relativo a diseño esta gente lo borda -lo hemos comprobado en todas las ediciones de «Corriendo por Vegueta» y es algo que choca en la época del: hazlo todo lo más barato y rápido posible. Un diez para ellos.

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Correr por equipos no es algo novedoso, de hecho el atletismo de toda la vida se corre por equipos, aunque el concepto sea un «pelín» diferente, incluso en la isla tenemos la gran «Vuelta Atlética Ciudad de Arucas» -siempre bien organizada y con un gran trato al corredor- donde cinco amiguetes se unen para correr distintas etapas durante una mañana. Con muchos de esos ingredientes, algunas ideas frescas y ganas de trabajar, salió de la coctelera algo desconocido hasta el momento en las pruebas por equipos: La épica.

Y se montó una buena

El que no se haya dado cuenta aún que las carreras de llegar, correr y marcharse han muerto tiene un problema. Desde horas antes el parque rebosaba vida y las cacas de perro en el césped se transformaron, por un día, en cientos de personas disfrutando de él.

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Ambientazo durante las 24 horas. Foto: “The Tribs”

Los más previsores montaron carpas para descansar a la sombra, otros preferían la naturalidad debajo de un «flamboyano» y algunos íbamos improvisando mientras nos quemábamos al sol. La música no paró durante las 24 horas, batucadas incluidas, que durante los momentos finales de la carrera fueron silenciadas por los ánimos que los equipos daban a sus corredores mientras el speaker informaba de las luchas por los puestos de cabeza, todo muy «Fórmula 1» pero con adelantamientos.

Fotón por "ManInTheMiddle"

Fotón por “ManInTheMiddle”

Y claro, cuando metes a un grupo de 24 amigos a correr durante 24  horas, después del trabajo previo de organizarse, entrenar, leer miles de líneas de whatsapp, cumplir en la carrera, improvisar tácticas, verte cerca del pódium y conseguirlo en las últimas 5 vueltas… ¿Cómo no nos vamos a querer?

Los 12 del patíbulo. Momentazo de Claudio

Los 12 del patíbulo. Momentazo de Claudio

Tras el éxtasis y con el subidón de endorfinas que aún nos dura, es complicado hacer valoraciones aun habiendo pasado una semana del evento; Respiraré hondo y lo intentaré: Ha sido un aciertazo TOTAL, el formato de la prueba es muy atractivo y conozco a poquitos corredores que no quieran repetirla YA. En mi «encuesta» entre los conocidos que no quieren repetir, sólo se quejan de una cosa: Les tocó un equipo poco implicado, con gente que faltó al evento o no cumplió sus turnos. Mala suerte. Como todo evento tiene cosas mejorables y alguna muy mejorable, pero la nota final es MUY ALTA y además está MUY merecida. Congrats!!!1

Lo mejor de la carrera:
  • La idea de hacer lo mismo de siempre, de manera diferente.
  • El ambiente festivo y de compañerismo creado entre los equipos.
  • La implicación de la organización, dando facilidades para cualquier eventualidad.
  • La comunicación equipos-organización desde la creación del evento, muy fluida y escuchando a todos los corredores.
  • La información y trato en redes sociales de los responsables de comunicación.
  • Los servicios de masajes dando el callo como el que mas.
A mejorar en la próxima edición:
  • Avituallamiento en carrera para los equipos con poca logística o bien… proveer de hielo a los equipos en lugar de dar avituallamiento.
  • Alfombra de control en el extremo alejado del parque.
  • Un chip por equipo está bien, pero estaría bien tener además un dorsal individual (sin chip) para diferenciar a corredores de no-corredores (la pulserita en carrera no se ve, el dorsal es un bonito recuerdo)
  • La zona de cambios mejor definida y sin tanta acumulación de gente.
  • Intentar minimizar la picaresca, por si acaso.

Nuestra carrera particular la ha contado de manera insuperable nuestro capitán Pancho en su blog: Corriendo Tan Pancho. Yo desde este rincón, lo único que puedo hacer es homenajear a este pedazo de equipo y a ello vamos:

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Los Capitanes

Capitanes y líderes de los equipos. No dudaron ni un segundo cuando los propusimos; sin pensarlo (literalmente) aceptaron el cargo y se expusieron a toda case de mofas y troleos en el whatsapp. Pero ellos son asi de duros.

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Zevallos’ Sisters

Las hermanas Zevallos son unas contrastadas panolis, con más currículo runner que muchos élites de la isla. La capi panoli las puso a prueba a intempestivas horas. La prueba la pasaron con sobresaliente, ahora bien, que ellas nos aprueben al resto… no lo tengo tan claro :P

Nuestro talón de aquiles

Nuestro talón de aquiles

Manuel Robaina se jugó su físico (literalmente) por ayudar en la hazaña. Sin forma ninguna (bueno, forma redondeada) se cascó hora y media entre turnos y miles al fuego, como sus Aquiles a día de hoy. Se ganó su merecida cena en el Foster Hollywood.

Antonio, el hacedor

Antonio, el hacedor

Este muchacho fue el hacedor principal de la hazaña. Entrenando menos que Romario se cascó treinta y tantas vueltas, entre ellas una apoteósica a 3′ y poco, con la adrenalina que le salía por los ojos al adelantar al que en ese momento era el tercer clasificado. Se llevo una corta pero merecida ovación en la línea de meta.

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Abraham y Quique, la extraña pareja: ¿Qué masterchef QUE?

En ocasiones los astros se alinean y las cosas salen porque tienen que salir… o porque tuvimos a Quique en el equipo. Sin él hubiéramos dado vueltas al parque como pollos sin cabeza. Nuestro estratega y jefe del sanedrín. Abraham es como… como decirlo, si esto… bueno, es Abraham ¿no?

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Claudio, demasiado corazón

Es tan joven que probablemente no conozca ni a Billy Joel y la comunicación cabeza-cuerpo aún no está todo lo fina que sería deseable. Sufrió como ninguno: flato, rodilla, cadera y el peor de los dolores; Sentir que había fallado al grupo. Lo compensó todo multiplicado por diez en los relevos de oro al estilo molinillo que se marcó con toda la tropa en las dos últimas horas de carrera. MMP de 1k incluida.

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The neverending-smile

La superación personal de Fran no tiene límites. De afrontar con miedo un 10k a acabar un maratón fresco como una lechuga en muy poquito tiempo y con el hándicap de entrenar casi siempre solo, con calor y en el tiempo que le permiten los turnos del trabajo. Además de las 2h que le tocaban, se echó el equipo a la espalda en unos miles que quitaron el hipo, por debajo de 3:40…

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Así es Silvia, nuestra reina del postureo

Silvia a lo suyo… y así y todo cuajó un sexto puestazo en la Summer Confital, pero le puede más las otras facetas de las carreras. Otra que aguantó no se cuantas horas en el parque dando relevos. ¡Di que si, no dejes que te cambien!

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Ale, nuestro hombre máquina

Cumplió a rajatabla su plan, nadie tenía duda acerca de eso. Llegó y corrió sus dos horas al ritmo establecido, eso si, llegó una hora más tarde de lo que debía. Se ve que a nuestro ordenador le falla la pila del reloj, menos mal que…

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Aitor, el salvador

Si no fuera por Aitor, esta crónica estaría llena de lágrimas y no de alegría precisamente. Gracias al currazo que se pegó junto con la capitana Panoli y a las horas que echó en el parque, pudo suplir el vacío mental de Ale y adelantar su turno. Ya se vislumbraba que el destino nos tenía algo bueno preparado.

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Armando, un valor seguro

Armando es la clase de amigo que le puedes proponer cualquier reto deportivo que se apuntará y además cumplirá el papel de manera sobresaliente. Incrédulo como todos de nuestra posibilidad de pódium acudió al parque vestido de calle y no pudo hacer un relevo-flash, pero el trabajo ya estaba hecho.

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Gonzalo, el hombre del medio kilómetro

Este personajillo, además de para trolear grupos de whatsapp, también sirve para correr. Aún no sabemos como hizo 26.5 vueltas al parque si empezó y acabó su turno en el mismo sitio. ¿Conspiración?¿Serendipia? Who knows… Lo importante es que incluso estando de vacaciones con la familia en la otra punta de la isla, busco su hueco para cumplir sus dos horas del tirón y remontó alguna posición del equipo Panoli.

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Jose el omnipresente

Jose además de cascarse sus dos turnos y de apoyar moralmente a Silvia -que no es poco- tuvo un papel crucial en el «equipo del molinillo» como se observa en la imagen. Nunca olvidaremos esos turnos. Además estuvo al pie del cañón prácticamente las 24 horas del evento. Lo que en canario viene definiéndose como un puntal.

Me falta nombrar a algunos amigos más como Victor, Juanmi, Conrado y el gran Ciro Negrín de los que no tengo registro fotográfico (pasadme las fotos y actualizo la crónica)

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Caco lo dio todo… y un poco más

Y por supuesto Caco, que tras la carrera tuvo un problemilla de salud que afortunadamente no pasó a mayores. Sobra decir que este tercer puesto, y creo que hablo en nombre de todos, va para ti Caco.

Mientras Claudio prepara el vídeo de la prueba, nos ha dejado este intrigante «trailer» que promete emociones fuertes. Enjoy!!!

Los que me conocen saben que yo no tengo espíritu finisher, no va conmigo ir a una carrera a terminar o simplemente a participar, pero permítanme que haga una excepción:

¡Yo corrí las 24hRun de Las Palmas de Gran Canaria!

 

Epílogo: Desde aquí me gustaría dar las gracias a la gran cantidad de aficionados que hacen el encomiable trabajo de cargar con la cámara, fotografiar a todos los corredores y además luego subir todas las fotos a internet, especialmente en un evento de este tipo, por la gran cantidad de horas necesitadas para cubrirlo.

Me aprovecho del trabajo del gran Pedro Luis y pongo enlaces a la mayoría de galerías de fotos del evento, para que nadie se quede sin localizarse. ¡Gracias a todos!

The Tribs:

Roberto Ramírez Velázquez:

Man in the middle:

Solorunners Gran Canaria:

Club Deportivo B-Sporty:

David Cabrera Guillén:

Soledad:

Lorena:

Cristina:

Amigos del barro, agua y tierra:

VMilan fotos:

Corredores Parque Romano:

Vídeo TeleCanarias (pulsar a la derecha en 24 horas run):

Vídeo Televisión Canaria:

Vídeo El Zoko:

Crónica Media Maratón Fundación Puertos de Las Palmas

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Si la carrera popular de la Policía Local de Las Palmas de Gran Canaria (más conocida como la «Subida a Teror») marca el inicio de la temporada atlética, esta Media Maratón fundación Puertos de Las Palmas (y carrera de 10 y 5 kilómetros) supone para la mayoría de corredores el fin de la misma. Al menos para las carreras de asfalto, porque en montaña ya sabemos que por ahora el mercado absorbe una carrera cada finde como mínimo. El año pasado justo en esta carrera culminé mi «marquitis aguda» en mi temporada específica de media maratón y este año esperaba hacer lo mismo con el 10k. Y, aunque un poco justo, cumplí con el objetivo. Hice mi mejor marca… ¡por 2 segundos!

Puede parecer poco (que lo es) pero no iba con muy buenas expectativas. Buenas sensaciones en carreras anteriores (incluida mejor marca también en un 5000 con 17’13”) pero sin tener ni una de esas semanas donde parece que los entrenos se te hacen cortos, o como se diría en argot ciclista, sensaciones de ir sin cadena. La regla dice que las carreras son el reflejo del entrenamiento y yo que no soy de llevar la contraria a quien sabe más que yo me esperaba eso: malas sensaciones, agobio, asfixie, dolores y a saber qué más. Pues no.

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Si algo he aprendido esta temporada (o más bien ratificado) es que a estos niveles, menos siempre es más. Pero SIEMPRE. Tuve un episodio de overreaching en febrero, donde apenas entrenaba calidad y además el kilometraje no era muy alto (rara vez supero los 65 kilómetros semanales) que si bien sirvió para aliviar unas molestias de pubis/abductor me estuvo sin entrenar más de tres semanas. Y si en marzo ya no vas bien, parece difícil que en mayo cojas la forma, pero como diría Sosaku Runner…

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Rutina pre-carrera: Levantarme y desayunar tres horas antes (ligero, que es un 10k) de la carrera, ducha, ropa de correr y abrigarse para no pasar frio (vale, es mayo y estamos en Canarias, pero a las 6:00 se pasa frio) Paso a recoger a José Lobillo y a Antonio y nos plantamos en la puerta del Kopa, a por la foto de grupo que nos saca Miriam Herdel ¡Gracias!

El día anterior había recogido el dorsal de Fran que vive en el sur de la isla y el de otro amiguete del que no tengo su número de móvil. Lo busco por todos sitios, pero con los casi 1500 corredores no lo veo. A 15 minutos de la salida lo doy por perdido y me voy al coche a dejar la bolsa y el dorsal para poder calentar, cuando milagrosamente me lo cruzo antes de llegar al coche. ¡Nos salvamos in extremis Eulogio! En el calentamiento vemos a Dani Betancor con mala cara y nos cuenta un episodio grave de alergia que tuvo durante la noche y que acabó con él en urgencias ¡vaya mala suerte!. Y no sólo para él, la táctica era ir juntos todo lo posible a 3’35” tirando uno del otro (mientras Lobillo nos seguía a lo rata :-) hasta el kilómetro 6 ó 7 y luego hacer un «sálvese quien pueda»

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Pistoletazo de salida y se forman tres grupos: cabeza, perseguidores y nosotros. En el segundo kilómetro ya encabezo este tercer grupo, a bastante distancia del segundo y aquí no releva ni dios.

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Ahora el eterno dilema: ¿voy a por ellos y me fundo contra el viento o me espero? Si vas a por marca no puedes dudar. En el parcial del 5k voy 15 segundos peor que lo establecido (que era 17’55”)

parciales

El segundo parcial lo hago siempre por debajo de 3’35”. Enlazo con el grupo de delante (a esas alturas, de grupo tenía poco) y voy remontando posiciones (pasaría del 15º al 6º). Los dos últimos kilómetros son un calvario, ya que enlazamos con el grueso de corredores del 5 kilómetros y sólo hay un carril habilitado. Ya no sé a quien tengo delante ni a «cuanto está» de mi posición, no queda otra que apretar dientes, zigzaguear y esperar al crono. Tras la última curva veo como el crono del arco de meta se acerca a mi marca (va por 35’40”) ¡y aún me quedan 70 metros!

¡¡¡qué no llego!!!

wtf

En mi cabeza el sprint fue como uno de Lemaitre, aunque la realidad probablemente se parezca más a un pato torpón huyendo de algún depredador.  Miro la clasificación y hago marca por los pelos con 35’50” bieeeeeen y además… de la general y senior. Yo creo que 10 ó 15 segundillos podría haberme quitado de haber cumplido en el primer parcial de 5k, incluso a costa de perder un poco en el segundo ¡pero a una MMP nunca se le ponen peros coño! Y si el colofón es subir al pódium en la última carrera de la temporada, se dice y no pasa nada.

podium

La espera hasta la entrega de trofeos se hizo interminable, y me estoy quedando corto. Se veían instrumentos encima del escenario, pero nadie supo para qué servían. El «acto» terminó cerca de las dos de la tarde, momento en el que dieron paso al grupo contratado para que tocara para, literalmente, DIEZ personas. De verdad, NO PASA NADA por entregar los trofeos a los que van llegando. Tampoco PASA NADA por empezar el concierto para todos los que están esperando por corredores (bastante martirio es para la mayoría de familiares) e ir entregando entre canción y canción. Es entendible que haya que esperar a que los veteranos de 75 lleguen a meta y se les de su merecido trofeo, pero no hay porque RETRASAR el resto de categorías, cansar al público y desquiciar a los pobres músicos, porque lo que pasa es que la gente, aún estando en podio o con premio, se va a su casa, el concierto no lo escucha nadie y al señor de 75 años con su merecido trofeo no lo ve nadie subir al podio.

vmillan1

La organización correcta, pero con luces y sombras.

Luces:

  • Bien el recorrido, mejor que el año pasado. Quitar el tramo del muelle de la esfinge ha sido un acierto
  • Los avituallamientos «temáticos» involucrando a los clubes en carrera es una gran idea. Especialmente animado el de las «Pink Cows» aunque me llevé una vaca por delante adelantando a doblados (lo siento)
  • Todos los trámites de inscripción, dorsal y el trato de los voluntarios simplemente perfecto
  • Hubo agua en todos los avituallamientos. No debería ser un plus, pero lamentablemente en otras carreras lo sigue siendo.

Sombras:

  • Algunos de los primeros clasificados de la carrera de 5k se perdieron. Esto es inadmisible y aún se ve en alguna que otra carrera. Los corredores a 180 ppm no pueden pararse a ver por donde hay que ir. Sin palabras…
  • Padrino: Martin Fiz mola mucho y poder saludarlo es un auténtico lujo, pero reconozcamos que se trae (y se paga) a esta gente para beneficio único del organizador y afines (foto de rigor y el manido: yo traje a…) Ni atrae a corredores, ni a público y si su presencia implica (directa o indirectamente) el siguiente punto, aún peor.
  • ¿Isotónica?¿Qué es eso?: Yo participé en el 10k, donde ni siquiera hace falta avituallamiento en carrera, pero puede salir un día de calor y los de la media maratón pasarlo MUY mal. Con el caché de Martin Fiz se paga isotónico reserva con denominación de origen y sobra para patrocinar a Patricia Díaz, Ruben Palomeque, Atabara Guedes y Saul Castro.
Resultados de la prueba con parciales

Gracias a Vmilan, Annete de Vera, Amigos del barro, agua y tierra, Man In the Middle y Miriam Herdel por el excelente trabajo fotográfico durante toda la prueba.

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