Novedades de la LPANightRun

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La que para mi es la mejor carrera popular de Canarias ya calienta motores. La tercera edición de la LPANightRun ha estrenado página web y poco a poco nos va presentando las novedades que habrá en esta edición. Uno de los objetivos de la organización este año es intentar incrementar el número (y el ratio) de corredores que van al medio maratón y para ello han lanzado una serie de servicios extras para todos los corredores, como entrenamientos online, presenciales y algún que otro sorteo exclusivo para esta distancia.

Sinceramente, a mi no se me ocurre una carrera mejor para dar el salto a los 21097 metros y me explico:

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  1. Fecha (24 de octubre): En pleno otoño, en este periodo la temperatura suele ser ideal para correr y además no hay mucho riesgo de lluvia. Octubre nos da margen para poder entrenar con tiempo para la prueba sin tener que tostarnos demasiado en verano (aunque a los que nos gusta prepararnos a conciencia nos hace empezar a entrenar en julio-agosto)
  2. Hora: Correr de noche hace mucho más llevadera la distancia. A la obviedad de correr sin sol, se añade que de noche suele hacer menos viento que de día, lo que nos quita otro poquito de sufrimiento.
  3.  Circuito: En la isla se pueden correr muchas medias maratones en asfalto, pero sólo dos recorren la ciudad. La otra opción es la media del Gran Canaria Maratón (organizada por el cabildo) que como todos los años aún no se sabe ni si se celebrará y al final se organizará como siempre: MAL.
  4. Ambiente: No hay otra carrera con el ambiente de la LPANightRun. El paso por Las Canteras y Fernando Guanarteme no envidia en nada a las principales carreras del país en cuanto a público y animación y si este año se cumple la intención de la organización de animar el circuito en la segunda parte de la carrera, aún será mejor.
  5. Compañía: Que correr solo es más duro que hacerlo acompañado lo sabe hasta el que ha empezado a correr hace dos días. Si se llegan a los 2000 inscritos en media maratón podría convertirse en la media maratón con más participación de las islas.
  6. Organización: Dos ediciones previas confirman una organización excelente. Puntos a mejorar como en todo evento (+info aquí) pero siempre rayando a un gran nivel. La zona de meta y la eficacia en la entrega de dorsal y guardaropa te evitan estrés innecesario en el pre-carrera

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Y este año además… ¡Liebres!

Los grandes maratones del mundo y de España (Valencia, Sevilla, Barcelona y Madrid) gastan gran cantidad de su presupuesto en liebres profesionales que ayudan a los corredores de élite a batir los records de la prueba. Si una carrera quiere tener cierto sello de la IAAF, debe cumplir con unas marcas mínimas en atletas profesionales.

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En el caso de la LPANightRun las liebres (pacemakers) serán corredores populares que de manera voluntaria ayudarán a los corredores de la media maratón a conseguir su objetivo de llegar a la meta en un tiempo determinado. Otro motivo más para animarse a dar el salto al medio maratón en esta carrera. En principio habrá liebres para hacer el recorrido en los siguientes tiempos:

Liebre 1: 1h 30′ (4’16″/km)
Liebre 2: 1h 45′ (5’00″/km)
Liebre 3: 2h 00′ (5’41″/km)

 

¿Quiénes serán las liebres?

Después de participar como corredor en todas las ediciones de esta carrera (en la primera edición en el 10k y en la segunda en el medio maratón) en esta tercera… ¡seré una de las liebres!

La idea de participar en esta prueba de una manera diferente, como voluntario y a la vez ayudando a otros corredores a conseguir sus objetivos me parece un gran reto y ¡ya tengo ganas de que llegue octubre!

¿Te animas?

Si eres capaz de llevar algunos de esos ritmos de manera regular y como yo, quieres vivir la carrera desde dentro ayudando a otros corredores a conseguir sus metas ¡tu también puedes ser liebre de la LPANightRun!

¡Estate atento y dentro de poco te daremos más información!

Crónica de la Macan 2015

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Desde que se abrieron las inscripciones surgió la polémica de este año. La MACÁN (acrónimo de mando aéreo de Canarias) subía los precios. Pasar de ser una de las carreras más económicas de la isla a prácticamente la más cara ha sido un movimiento cuanto menos, extraño. Dieciséis euros para la media maratón no parece tanto, pero si la carrera de menos distancia (7km, con un ratio de corredores de 3 a 1 a favor de ésta) la pones al mismo precio que la media maratón, da un precio de 2,28€ por kilómetro. Una barbaridad para una carrera de asfalto, que además la organiza una institución pública, como es el ejército.

Si vemos este movimiento como un intento de aumentar el traspaso de corredores a la media, ha sido un fracaso estrepitoso. Los finisher de la media siguen cayendo año tras año. Al corredor habitual no le atrae dar tres vueltas a un circuito tan duro (sol, cuestas, viento) sin ninguna posibilidad de hacer marca personal o un buen tiempo y el corredor novato o esporádico prefiere reservarse para cualquier otra media menos dura.

Aún así, en mi opinión personal creo que MACAN sigue siendo una carrera con mucho valor para el corredor. La organización (sin lujos) es impecable y el ambiente que se genera alrededor de la competición es envidiable. Es la carrera perfecta para verse con los amigos y pasar el día en la playa. Probablemente también sea la carrera en la que menos te cueste convencer a la familia para que te acompañen.

Un aspecto genial del que deberían aprender todas las carreras, es la inclusión en su web del excelente reportaje fotográfico de Alberto R. Cardona, fotos de altísima calidad que contrastan con el amateurismo cutre que sufrimos en la época en la que todos llevamos una cámara en la mano.

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El ganador de la prueba de 7k Saúl Castro VS F18s. Foto de Alberto R. Cardona

Otro aspecto que ayuda a lo matador de la prueba es la hora de salida. A las 10:15 el sol ya pica de lo lindo en estas latitudes y a los valientes del medio maratón aún les quedan hora y media por delante a unos pocos y más dos horas a muchos de ellos. Otro detallazo de la organización  son las duchas instaladas a partir de la segunda vuelta en uno de los tramos de la carrera, muy necesarias ya a esas alturas.

Con 800 inscritos, pese a lo ancho de la salida, ésta vuelve a ser de las más caóticas que conozco, con gente en primera línea para la foto y «sprinters» por doquier que mueren en la primera rampa. Con dos vallas y una cinta se puede montar un cajón para que no se forme tanto lio, un detalle que empaña un poco la buena organización.

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Salida, otro fotón de Alberto R. Cardona

Mi carrera particular me dejó sabor agridulce. Todo salió más o menos según lo previsto: desayuno tres horas antes, toma de cafeína una hora antes, salida fuerte, seguir el ritmo y apretar al final lo que se pueda. Acabé 8º con 25’39” para los 7100 metros (3’35”). El año pasado hice igualmente 8º con 25’45” estando en la mejor forma que he estado nunca, entonces… ¿por qué el sabor agridulce?

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Podría ser por esta lamentable foto, pero no. Pancho, Gonzalo, el idiota del centro, José Lobillo y Jony Oxford

La temporada pasada en estas fechas estaba en mi mejor forma, competía y entrenaba bien. Sin embargo este año no recuerdo haber hecho ningún entrenamiento de esos que acabas con sensación de estar fino.

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La lesión de pubis-abductor y el episodio de «overreaching» de hace un par de meses me privaron de mis semanas de máxima carga y de entrenos más fuertes. Así que hay margen de mejora para la próxima. Tras esta carrera, el pasado año hice MMP en media maratón ¡veremos si sale igual de bien este año en 10k!

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Entrando en Meta. 25’37” en el crono y 25’39” de tiempo oficial. No me veo tardando dos segundos en cruzar la segunda alfombra

Una vez terminada la carrera pasé por el avituallamiento (a esas horas todo muy rápido y bien servido) recuperé un poco de aliento y me di otra vuelta al circuito acompañando a Luisa, Aitor y Pancho para soltar un poco las piernas. El resto del día fue un auténtico «chilling out» con playa y comida con gente genial en un sitio espectacular, al que los civiles no podemos acceder el resto del año (quizá por eso se mantiene así de bien)

El año que viene volveré a MACAN y lo haré para hacer por primera vez las tres vueltas al circuito y de paso aprovechar esas duchas en mitad del recorrido :)

Crónica del año pasado (X edición, 2014)

Resultados Media Maratón 21k

Resultados Vuelta Atlética 7k

Galerías de fotos:

Alberto R. Cardona

Web MACAN

Amigos del barro, agua y tierra

Consejos de última hora para “Corriendo por Vegueta”

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Mañana llega la tercera edición de la carrera de asfalto que más ha crecido en Gran Canaria en los últimos tres años. 1500 corredores –y esperemos que bastante público- se darán cita en el barrio fundacional de Las Palmas de Gran Canaria. Como en todo casco histórico, aparcar es una mierda un desastre, así que ir con tiempo y cargado de paciencia es requisito indispensable en la vida esta carrera.

Aunque el sentido común es el mejor de los consejos, por si alguno se lo deja (yo el primero) en casa voy a intentar aportar mi grano de arena a los que estrenen dorsal mañana:

Transporte:
  • Si vives en la ciudad, el transporte público es la mejor opción, al menos para llegar, ya que la última línea de guaguas los sábados sale a las 23:00 (y la carrera de 10km empieza a las 22:00).
  • Si vas en coche, lo fácil (y caro) es el parking del Mercado de Vegueta (será lo primero que se llene). También tienes el de Triana (aún más caro). También tienes el pequeño pero más económico parking del Monopol (bajo el Monopol – Plaza de las Ranas)
  • Puedes tentar a la suerte aparcando tanto en la subida como en la bajada de la GC-5. Ni se te ocurra entrar a aparcar en la paralela Juan De Quesada, ya que por ahí ¡pasaremos corriendo!
  • Otra opción de aparcamiento más lejana es la Zona Azul (no activa a esas horas) de las calles Perojo, Canalejas, etc. aunque hay que darse un paseíto luego hasta la plaza de Santa Ana
Previo a la carrera:
  • Los 5km empiezan a las 21:00  y los 10km a las 22:00. Si corres los 10km, llega antes y así animas a los que corren 5km. La mitad delantera irán rapidísimos y la otra mitad necesitará tus ánimos para completarla. Los del 5km harán lo mismo seguro con los que corremos 10k.
  • Ponte el chip y el dorsal en casa, todo lo que lleves ya hecho te quitará nervios y estrés innecesario.
  • ¡El chip va integrado en el dorsal! Así no habrá confusiones cono en la LPANightRun, donde muchos corredores llevaban el chip de zapatilla en el bolsillo y la “alfombra” no los lee tan lejos del suelo. Sólo hay que tener algo de cuidado en no doblar o partir el sensor.
  • Es una carrera nocturna y además está haciendo fresco, no hace falta hincharse a beber agua antes de salir
  • Los baños públicos siempre se hacen pocos. Los chicos lo tenemos un poco más fácil, así que es aconsejable dar prioridad a las chicas en los baños portátiles. Si no te queda otra, busca un parterre y escóndete tras un árbol, guarrete.
  • En caso de duda ¡haz caso a los voluntarios! la mayoría son corredores y saben lo que hacen.
  • Calienta bien (una vuelta al circuito antes de salir puede ser ideal) y deja los estiramientos para DESPUES de la carrera

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En la salida:
  • La primera línea mola mucho, pero lo más probable es que te arroyen tras el disparo porque los primeros salen -como debe ser- MUY rápido. A falta de cajones por tiempo, lo ideal es colocarse más o menos en el lugar que vas a ocupar al final de la carrera, si no tienes idea de que puesto ocuparás, sal atrás del todo y evita tropezones, codazos y caídas, que lamentablemente son comunes en las salidas de las carreras (y más en esta que se sale cuesta abajo) Hay gente que entrena 6 días a la semana 2 horas diarias y va a hacer alrededor de 30 minutos en los 10km. Respect!
En carrera:
  • ¡No recortes! especialmente si vas en el primer tercio de la carrera. Además de ser peligroso, recortar por las aceras y chaflanes en las curvas es de mal deportista, aunque solo vayas a pasarlo bien, no lo hagas. Pagas un dorsal para correr una carrera por las calles de la ciudad, ¡es el momento de usar el asfalto!
  • Doblados: Lo que más me gusta de una carrera es la diversidad de la gente que corre. El año pasado quedé octavo y el ganador Eoin Flynn ¡estuvo a punto de doblarme! Si te empiezan a doblar corredores (se nota porque van más rápido que los que iban a tu alrededor en ese momento) intenta correr por el lado derecho. Si vas despistado y te empieza a doblar un grupo, sencillamente sigue en línea recta y ellos tendrán cuidado contigo.

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Post-carrera:
  • Al cruzar la meta no pares en seco. Ahora parece fácil, pero en caliente el cuerpo nos pide parar y respirar. Intenta vencerlo y como mínimo mantente caminando hasta recuperar pulsaciones y el aliento. Evitarás mareos y malas sensaciones
  • Este año el avituallamiento va individualizado para evitar que se formen colas y que algún que otro listillo beba y coma como si no hubiera un mañana. Rehidrátate y come algo, pero no te pases! y recuerda que hay más corredores por llegar.
  • Estás en Vegueta y son las 23:00 de la noche. Hará fresco así que llévate ropa seca para cambiarte. No hay duchas, pero una toalla ligeramente húmedecida con agua  te puede servir para asearte de “urgencia” hasta llegar a casa

Seguro que se me quedan mil cosas en el tintero del teclado… ah si, especialmente una ¡A disfrutar y a pasarlo bien! a llenar la ciudad de luz y de color (Marisol Style) y ya de paso, a sudar un poco, que nunca está de más.

¡Aquí algunos consejos más si es tu primera carrera!

 

10 consejos para ser un auténtico #RunnerDeMierda

Mi mejor consejo como persona que se ha conectado a internet desde antes de que existiera el protocolo HTTP y que aún se conecta al IRC, es que nunca leáis una web que te ofrece listas. A Google le gustan las listas, así que los blogs con muchas listas… exacto, las hacen para salir más y mejor en google. Pero como yo nunca leería un blog en el que me dejaran escribir, aquí viene la mia:

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¿Saludar? WTF!

Si nunca has salido del país probablemente no lo sepas, pero a los españoles nos cuesta mucho despedirnos. En otras partes del mundo, si en medio de una conversación te dicen «bye» y se dan la vuelta no es que te odien, simplemente la conversación ha terminado. A mi casa viene gente que al despedirse tarda hora y media en cruzar la puerta. Si eres un destroyer nacional del trail o del asfalto que se note y tampoco saludes, quizá el otro pueda pensar que si te sobra aire para hablar es que no mereces ser un runner.

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El currículo

En tu última conversación con un amigo corredor ¿Cuánto tardaste en sacar a relucir tus marcas? ¿número de maratones? ¿medallas y dorsales? ¿camisetas finisher? ¿visitantes del blog? ¿followers? Si desde el inicio de la conversación a la muestra empírica del currículo burbujero pasa más de minuto y medio: MAL. Igual estás perdiendo el tiempo con un globero o peor aún ¡con un bloguero!

No seas CERDER

En la tele ves como los keniatas esos que corren rápido por genética (todo el mundo sabe que tu entrenarías más y mejor si no fuera por esas lesiones que te maltratan) pegan dos sorbos a una botella de agua y la lanzan a dios sabe donde. En tu carrera de montaña del fin de semana no vas a ser menos, guardarse el envoltorio de un gel puede suponer un gasto calórico equivalente a 5 segundos, cruciales en tus 5 horas y pico para los 25km de trail de hoy ¿verdad?

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El parque es tuyo ¡Hell yeah!

¿Hoy tocan series? ¡Genial! Las pistas de atletismo son un coñazo y te sientes como un hámster, además el tartán no favorece tu pisada, claro. Vete al parque a hacer series de 100 metros, preferentemente en dirección contraria al resto, en paralelo con tus cinco compañeros y a poder ser, en el sitio más concurrido. No vaya a ser que alguien se pierda tu nuevo cinturón de hidratación.

¿La salida? Vamos pa’lante

¡Uf que nervios! Hoy es el día en que haré sub 50′ en 10km, esta vez será la buena. He leído que hablarse en positivo puede mejorar mi rendimiento, además saliendo en primera línea será difícil que se me escape… ¿Qué flacos están todos aquí no?

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Retweets: never is enough

¿Si pulso este botón de las dos flechitas todos mis followers verán estos mensajes? ¡Jo-der como mola! Seguro que ellos no han visto estos cartelitos motivadores, voy a hacerles un favor que les cambiará la vida, como Coelho hizo conmigo.

¿Avituallamientos? ¡Ya te digo!

¡Me encantan estas carreras pequeñas y nada masificadas! Correr un 10k por apenas 5€ y además hacer pódium en mi categoría… vaya carrerón me he pegado. Tengo que reponer para recuperar bien, espero que con estas cuatro botellas de agua, dos de Aquarius y seis plátanos sea suficiente, que no siempre baja uno de 45 minutos en los 10000 metros.botellagigante

¿No te llega para competir todos los fines de semana? Who cares!

Si tienes un escáner y una impresora tienes dorsal. Es más ¿para qué complicarse la vida? A partir de 500 inscritos un par de «sindorsales» apenas se notan. Es que me da mucho asco esta gente que trabaja organizando carreras y luego quieren llevarse un sueldo a casa. Sinvergüenzas.

Toda carrera está mal medida salvo que mi GPS demuestre lo contrario

¿Usar una rueda para medir en el año 2015? ¿Estarás de broma no? Mi momento favorito en toda carrera es esa conversación entre corredores tras la línea de meta, en el que se escucha la gran pregunta: ¿Y a ti cuánto te ha dao el GPS?

Cualquier concepto teórico sobre la no idoneidad del GPS como método de medición de una carrera sobra y todos sabemos lo que hay que hacer: RECORTAR. Si tu GPS siempre da más metros de lo que te gustaría… súbete al chaflán o sáltate un cono, al fin y al cabo el que lo puso ¿quién se cree que es?

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Tu cuerpo y la relatividad del espacio-tiempo

Has leído mil artículos sobre entrenamientos, periodización y como trabajar la fuerza explosiva. Con lo que has invertido en comprar la Runners World deberías ser un experto en pliometría, saberte todos los índices de resistencia para extrapolar marcas a estados de forma y tener un abanico de ejercicios de técnica de carrera digno de cualquier influencer del todo a 100.

Pero amigo mio, con esa humildad que te caracteriza y el autoconocimiento de llevar contigo mismo desde el nacimiento, decides que vas a redescubrir el mundo de los entrenamientos, hacer lo que te da la gana, conseguir los resultados mediocres de siempre… y echarle la culpa a cualquier factor externo.

Recuperación después del ejercicio

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Es popularmente conocido, que durante la fase de descanso es donde nuestro cuerpo regenera tejidos y produce las adaptaciones metabólicas necesarias para poder seguir ejercitándonos y con ello aumentar nuestro rendimiento. Lo que quizás no sea tan sencillo, es separar el grano de la paja en el cada vez más agresivo mercado del marketing en todo lo relacionado con las palabras rendimiento y recuperación muscular.

Además de los hechos demostrados científicamente, algunas estrategias de recuperación pasan por acciones que o bien se ha demostrado que no ayudan empíricamente o no hay bibliografía específica al respecto, pero aun así mejoran la percepción de fatiga del atleta, lo cual no es un tema menor (si algo te hace sentir mejor, aunque no haya ningún marcador objetivo que así lo demuestre, siempre ayudará) De las distintas (e intercalables) estrategias a desarrollar, me referiré a cada una de éstas por separado:

Descanso
Dieta
Crioterapia
Masaje
Electroestimulación
Estiramientos

 

– Descanso –

El mejor método de recuperación de nuestro organismo (y probablemente uno de los más olvidados) es, por obvio que parezca, el sueño. Por lo tanto, realizar una estrategia de mejora de nuestro descanso durante el sueño es fundamental para hacer efectivo el trabajo realizado en el entrenamiento. Cuando dormimos mal o no conseguimos descansar lo suficiente nuestro cuerpo sufre una serie de reacciones negativas de cara a nuestro rendimiento:

Efectos fisiológicos negativos debido a falta de sueño (cantidad o calidad)
  • Peor regeneración muscular: disminución de la capacidad muscular de sintetizar proteínas.
  • Menor energía almacenada: disminución de la capacidad muscular de almacenar glucógeno.
  • Más probabilidad de enfermar: Incremento del riesgo de resfriados e infecciones.
  • Alteración del Sistema Nervioso Central (SNC): disminución de la capacidad de concentración, memoria y menor habilidad psico-motora.
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Probabilidad de lesión según horas de sueño (fuente: marklfuerst.com)

Como podemos observar en el gráfico de arriba, el descanso correcto no sólo nos hace rendir más, sino que su falta o mala calidad aumenta de manera significativa el riesgo de lesión. Lo siguiente a preguntarse es: 

¿Cómo puedo mejorar mis horas de sueño?

Rutina y hábitos saludables son nuestros aliados en este proceso, aunque también tenemos algunas ayudas externas interesantes que conviene aclarar para maximizar nuestro descanso con fines recuperatorios:

  • Siempre que sea posible, intenta acostarte y levantarte a la misma hora. Sincronizarte con tu reloj interno es la parte clave de este proceso.
  • Relájate antes de dormir: aléjate de fuentes de luz intensas como la TV y el móvil.
  • Intenta no usar la cama como sofá o salón de juegos. Cuanto mayor sea su exclusividad para dormir más preparado estará tu cuerpo para eso.
  • Técnicas de relajación tradicionales como respirar lenta y profundamente funcionan muy bien.
  • Cuanto más cerca de la hora de dormir entrenes, tanto peor para tu descanso. Especialmente los entrenamientos más intensos.
  • Intenta no beber demasiado durante las últimas horas del día y aléjate de la cafeína.
  • Es un mito que el alcohol ayude a dormir, aunque su efecto depresivo del sistema nervioso incite al sueño, de hecho lo empeora durante el transcurso de la noche.
  • La habitación ha de estar oscura, fresca y silenciosa. Por encima de 21 grados perjudica nuestro sueño.
  • La cena debe ser ligera y la última ingesta, como muy tarde, 1 hora antes de acostarnos.

La siesta es uno de los grandes aliados de los atletas profesionales, permitiendo acumular más horas de descanso, fundamental si se doblan entrenamientos.

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– Dieta –

Las dietas altas en proteína siempre se han asociado al entrenamiento de fuerza, hipertrofia o control de peso. Los últimos estudios demuestran que no sólo es de gran importancia para atletas de resistencia, sino que además, el momento de la toma es crucial para maximizar los efectos de regeneración muscular.

  • El entrenamiento de larga duración o de alta intensidad, activa las adaptaciones metabólicas.
  • Reponer los macronutrientes justo después del entrenamiento es vital para reparar los tejidos musculares y rellenar los depósitos de glucógeno.
  • El consumo de proteína incrementa la síntesis proteica muscular (mayor cuanto más duro sea el entrenamiento)
  • Ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína de calidad y asimilación rápida (Proteína de suero/Whey protein) entre los 30 y 60 minutos tras el entrenamiento incrementa el nivel de síntesis metabólica del músculo.
  • Además de los beneficios recuperadores a nivel muscular, las dietas altas en proteína muestran mejoras en la posibilidad de enfermar por infecciones.

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– Crioterapia –

La crioterapia es la aplicación de frio sobre nuestro cuerpo (normalmente baño en agua sobre 10-12 grados) en este caso, con el objetivo de mejorar la recuperación corporal tras el ejercicio intenso. Mucho se ha estudiado este efecto, con alguna conclusión interesante, a destacar:

  • Sobradamente demostrado que el someter el cuerpo al frio, reduce la inflamación muscular por acción de riego y presión sanguínea.
  • Acelera la recuperación muscular.
  • Reduce el dolor muscular post-ejercicio.
  • Mejora la calidad del sueño.

Por el contrario, la crioterapia puede afectar a la respuesta celular al entrenamiento de fuerza, con lo que a largo plazo puede interferir con nuestro entrenamiento. Las conclusiones actuales para la crioterapia, es que se puede y debe usar en épocas con picos de entrenamiento (en situaciones de cansancio muy acusado) o en el contexto de realizar varias sesiones o competiciones el mismo día, pero no como método recurrente durante nuestro entrenamiento normal.

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– Masaje –

Con el masaje se entra más en el terreno de las sensaciones y menos en los hechos medibles. No hay ningún estudio que demuestre que el masaje aumenta la capacidad recuperatoria de nuestro músculo esquelético, aunque numerosos estudios reflejan que los grupos sujetos a masajes muestran evidencias de disminución de la sensación de dolor, rigidez muscular y un aumento en la sensación de recuperación, aunque no haya parámetros fisiológicos que lo sustenten. Hay mejoras en las sensaciones percibidas por los atletas.

– Electroestimulación –

Así como hay cientos de estudios que confirman la efectividad de la electroestimulación como entrenamiento de la fuerza (resumen y prueba aquí y aquí) la electroestimulación como ayuda a la recuperación no está tan clara y ni mucho menos aprobada por la comunidad científica. Al igual que con los masajes, los estudios sobre electroestimulación confirman una mejora en las sensaciones y la tolerancia al dolor, pero no en recuperación fisiológica.

Alexandra Louison, triatleta

Alexandra Louison, triatleta

– Estiramientos –

Nuevos estudios siguen publicándose todos los meses analizando el santo grial de los mitos en el entrenamiento. En esta ocasión, un estudio de finales de 2014 demuestra que el cuerpo tarda 24 horas en recuperar la fuerza original tras una sesión de estiramiento estático. A pesar de eso y antes de renegar de la especie humana, muchos estudios siguen confirmando que los estiramientos tienen un efecto calmante que incluso ayudan a conciliar el sueño, aunque fisiológicamente y fuera del contexto de obtener un mayor ROM, todos son efectos negativos.

  • No hay efecto sobre las lesiones relativas a los estiramientos.
  • Hay efectos (negativos) sobre la fuerza después de estirar, especialmente si el ejercicio inmediato es explosivo.
  • No estirar nunca con agujetas ni con dolor muscular tardío.
  • No estirar nunca tras una sesión de fuerza o con resistencias de alta intesidad (prevenir daños musculares adicionales)
  • Es necesario mantener cierta elasticidad (ROM=range of motion) para mejorar la técnica de carrera, aunque una vez en nuestro rango, no hay mejoras relativas a mayor ROM
Fuentes:

The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes (2014)

Whole-Body Cryostimulation Limits Overreaching in Elite Synchronized Swimmers (2014)

Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes (2014)

Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes (2014)

Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions (2014)

Alcohol disrupts sleep homeostasis (2014)

Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes (2014)

Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit (2014)

Aspetar: Electroestimulation recovery strategies

Static Stretching Can Impair Explosive Performance for At Least 24 Hours (2014)

Yann Le Meur Website (@YLMSportScience)

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