Si bien el concepto de sobreentrenamiento es conocido por muchos deportistas amateur, diferenciar el síndrome del sobreentrenamiento (overtraining) con el overreaching (no hay palabra en español para nombrarlo, aunque quizá «sobrepasado» encaje bien) puede ser clave en nuestro rendimiento deportivo y nos ayudará a estar atentos ante algunos de sus síntomas.
Aunque se habla mucho de él, el sobreentrenamiento no es algo que se vea o se detecte con facilidad. Es extremadamente difícil que un deportista amateur (ya sea corredor popular o de cualquier otra disciplina) padezca este síndrome, ya que normalmente antes de llegar a este estado, el cuerpo nos alerta con varios síntomas y en el peor de los casos lo más probable es que caigamos lesionados antes de llegar a tal nivel de estrés corporal. Es más común en deportes individuales que en colectivos y especialmente los levantadores de peso (halterofilia, culturismo) y atletas son los más afectados.
Si hiciéramos un listado de estados del cuerpo en función del cansancio podría parecerse al siguiente (de menos a más):
- Cansancio
- Cansancio agudo
- Sobrepasado funcional
- Sobrepasado no funcional
- Sobreentrenamiento
Estado de cansancio:
Es el estado normal en el que estamos después de entrenar. No hay pérdida de rendimiento en los entrenamientos siguientes
Cansancio agudo:
Es el estado en el que entramos después de entrenamientos especialmente intensos. No hay pérdida de rendimiento si descansamos 24/48 horas hasta el siguiente entrenamiento duro. Después de esta etapa, aumentará nuestro rendimiento por supercompensación¹.
Sobrepasado funcional:
Es el estado en el que entramos a conciencia en la parte más dura de nuestro plan de entrenamiento, con sensación de cansancio muy alta. Hay pérdida de rendimiento a corto plazo, para llegar al máximo rendimiento (supercompensación) tras las semanas de tapering² o descanso.
Sobrepasado no funcional:
Es el estado en el que entramos sin darnos cuenta, con pérdida de rendimiento durante un periodo no demasiado largo (entre una semana y un mes) y cuya recuperación no genera sobrecompensación.
Sobreentrenamiento:
Es el estado en el que entramos obviamente sin querer, con una gran sensación de fatiga y una pérdida de rendimiento mucho más drástica y durante mucho tiempo (más de un mes)
¿Cómo saber si estamos en overreaching?
Básicamente hay un buen número de síntomas que nos ayudarán a saber si estamos sobrepasados o en riesgo de estarlo. Hablamos de los puntos cuatro y cinco ya que los tres primeros son estados deseables para mejorar el rendimiento en alguna de las fases del entrenamiento. Tener uno no significa nada, incluso tener varios tampoco es definitivo si no se prologan en el tiempo.
- Empeoramiento en la calidad del sueño
- Sensación de esfuerzo máximo a intensidades no máximas
- Disminución del ritmo cardíaco en todas las intensidades, incluidas las máximas.
- Mal humor
- Facilidad de enfermar por infecciones
- Rendimiento atlético disminuido
- Menores concentraciones de lactato a altas intensidades
Hay que tener en cuenta, que se puede entrar en overreaching (no funcional) sin tener ningún síntoma físico, pero todos los síntomas psicológicos. En épocas de estrés laboral/académico, problemas personales o de otra índole nuestro rendimiento puede caer y no deberse a una carga de trabajo excesiva (en términos absolutos, ya que si lo sería en términos relativos)
Vale estoy, ahora… ¿Cómo salgo de ésta?
No hay mejor cura que la prevención. Prevenir el overreaching no funcional tiene poco de ciencia y mucho de arte, aunque como siempre tu entrenador será el mejor indicado para ayudarte a no entrar en ese estado.
- Descanso, descanso y descanso. Toda mejora llega en la etapa regenerativa tras el estímulo del entrenamiento. Si no descansamos, por mucho que nos matemos a entrenar no habrá regeneración.
- Aumentar la ingesta calórica: Parece lógico pensar que si nos enfrentamos a entrenamientos mas duros que requerirán mayor gasto calórico habrá que incrementar la ingesta. Desafortunadamente los corredores solemos obsesionarnos con el peso e intentamos entrenar más largo y más fuerte a la vez que disminuimos la ingesta calórica. Mal.
- Aumentar el ratio de proteínas de nuestra dieta: Un mayor esfuerzo entrenando necesita un mayor proceso regenerativo posterior. La toma de proteína de calidad justo después del entrenamiento disminuye el daño muscular post-ejercicio
- Anotar nuestra sensación de cansancio (subjetivo) y nuestro rendimiento (objetivo) si no cuadran durante varios entrenamientos, es hora de bajar el pistón unos días.
- Higiene del sueño: olvidarse del móvil en la cama ¿difícil eh?, centrarse en relajarse en lugar de dormirse, mantener la habitación a oscuras y fresca. Echarse la siesta si no conseguimos descansar lo suficiente durante la noche. La crioterapia ayuda a dormir mejor y a disminuir la sensación de fatiga.
Si como decíamos el sobreentrenamiento es muy raro de ver en general y prácticamente imposible en corredores populares, el overreaching es más común de lo que puede parecer. En el estudio «Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes» un 30% de los atletas participantes tuvieron algún episodio de overreaching u overtraining.
A diferencia del sobreentrenamiento, del overreaching se sale relativamente fácil, bajando la intensidad y volumen de los entrenamientos durante un periodo variable (dependiendo del grado de overreaching que tengamos) de entre unos días a unas semanas, mientras que el devastador sobreentrenamiento nos dejará tirados meses sin prácticamente actividad ninguna.
¹Supercompensación: mejora del rendimiento debido a las respuestas fisiológicas de nuestro cuerpo a un intensidad mayor de entrenamiento.
²Tapering: Periodo previo a una competición en el que se reduce el volumen de entrenamiento (normalmente manteniendo la intensidad) y se aumenta el descanso para provocar la supercompensación.
Fuentes:
–Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes.
–Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?
–Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes
–Cold-water immersion and other forms of cryotherapy: physiological changes potentially affecting recovery from high-intensity exercise
