Gimnasio para fondistas (Parte 1)

mancuernas

Si hay un apartado olvidado en el entrenamiento de la mayoría de los corredores populares, es el trabajo de la fuerza. Y parece bastante lógico si pensamos en cómo nace, y sobre todo, en cómo evoluciona el corredor popular. Se empieza a correr por algún motivo (perder peso, hacer vida saludable, ambición deportiva, etc.) con el objetivo inicial de aguantar unos minutos, luego unos minutos más… luego más días a la semana, luego más kilómetros, luego una carrerilla que pasa por delante de casa, luego un 10000, luego nos llama la media maratón, quizá la montaña, y acabamos con la prueba “reina”: El maratón.

Durante este proceso y según el nivel de cada uno, el cuerpo de un atleta sufre cambios fisiológicos importantes. El más conocido es el del corazón (que aumenta su tamaño, con lo que gana capacidad de bombeo y menor ritmo cardíaco) pero también se sufren otros y no todos son positivos. En su afán por ser más resistente y eficiente, el fondista tiende a perder peso, grasa y también masa muscular. También se adecúa el gesto deportivo, para gastar menos en recorrer la misma distancia.

Pero correr es más que eso, mucho más. Si queremos dar lo mejor de nosotros y lo que es aún más importante, hacerlo durante más tiempo, hay que planear los entrenamientos. Y entrenar, no es calzarse las zapatillas y salir a correr por la tardecita a echar kilómetros al parque, entrenar es seguir un plan para alcanzar un objetivo. Si no lo tienes, bien, just RUN.

Lo primero que hay que hacer, es desterrar todos los mitos y creencias que tengamos acerca de los gimnasios, las pesas y la hipertrofia en general. No nos vamos a poner como Arnold ni aún queriendo y tampoco hay que ir corriendo a comprarse bañadores marca-paquetes para lucir palmito en la playa (aunque yo los llevo ¿qué pasa?). Esto es aún más evidente en las chicas y su legendario miedo a que le aparezcan músculos donde antes había curvas: desterradlo.

A modo de resumen (científicamente inexacto, sacrílego e incompleto), diremos que básicamente hay dos tipos de fibras musculares (hablando siempre del músculo esquelético): Las del tipo I y tipo II.

Las tipo I: Usan mucho oxígeno, son muy resistentes a la fatiga, generan poca fuerza y son poco dadas al crecimiento.
Las tipo II: Poco oxígeno consumido, son las menos resistentes a la fatiga y generan gran cantidad de fuerza.

No hay que ser un lumbreras para darse cuenta de que nos interesa, sobretodo, darle cañita a las fibras tipo I, y como se puede ver es fácil diferenciar el físico de un atleta “con mucha fibra del tipo I” y a otro “con mucha fibra del tipo II”. En este punto siempre se comparan fondistas con velocistas, pero puestos a exagerar, hagámoslo comparando a fondistas con culturistas. Si analizamos los músculos de ambos, veríamos como cada uno presenta un desarrollo casi opuesto (exagerando un poco) en sus fibras musculares. Uno (pongamos Kiprotich, que está de moda) presenta hipertrofia miofibrilar (mayor densidad de fibras, aunque “pequeñas” del tipo I) mientras, pongamos Schwarzenegger (¡Jesús!) presenta hipertrofia sarcoplásmica (“menos” fibras, pero mucho más grandes). Todo esto muy a grandes rasgos y muy cogido por los pelos, que no se me enfade nadie.

Ejemplo de “fibroso de tipo I”

Fibroso “tipo II” De cuando daba gusto ver a un culturista

Normalmente, ni tendremos la cantidad de fibras “Tipo I” de Kiprotich, ni la calidad de las “Tipo II” de Terminator (tendremos las que nos han tocado por Mamá y Papá) pero no nos engañemos: podemos sacar mucho más partido de las que tenemos y podemos tener más, lo que a día de hoy sigue sin saberse es si se pueden “convertir” de un tipo a otro (variar nuestro porcentaje de fibras del tipo I con respecto a las del tipo II) con resultados poco concluyentes (por contradictorios o por estar realizados sobre grupos de no-atletas).

Hay muchas maneras de entrenar fuerza sin trabajar con pesas: hacer cuestas, series, multisaltos, correr con el paracaidas, jugar con las vallas, etc. Pero no hay ninguna que sea tan específica y tan poco lesiva como el entrenamiento con cargas (no confundir con el entrenamiento lastrado, cosa que afortunadamente, va desapareciendo de las manías de los entrenadores de los años ochenta).

Teniendo más o menos clara la teoría, llegamos a las siguientes conclusiones:

Entrenarnos de manera únicamente aeróbica no nos permite rendir a nuestro 100%.

– El cuerpo, como mera adaptación a correr, elimina “sobrantes” que nos serán necesarios en ciertas fases de la temporada.

– Necesitamos ganar fuerza (en músculos y  tendones) sin ganar peso ni retener líquidos.

– La forma mas rápida, eficiente y menos lesiva de hacerlo es mediante pesas (o resistencias).

– El entrenamiento con pesos, deberá ir encaminado a ejercitar las fibras “tipo I“.

– Sometiendo al cuerpo a cargas controladas, disminuiremos el riesgo de lesión, al tener el sistema musculotendinoso mas fuerte.

-Tendremos una excusa para pasar mil veces por delante de la clase de spinning

Muy bien, entiendo el porqué pero… ¿cómo lo hacemos?. Pues habrá que currarse algo, a ver si en unos días…

11 comments

  1. Muchas ganas de leer la segunda parte…

    Te has ganado un tuiteo

  2. Pues que interesante! te lo has currado, sí señor! :D

  3. Álvaro dice:

    Excelente artículo Aaron. Aunque yo procuro ganar fuerza con el entrenamiento de cuestas y escaleras.

  4. QuiqueLang dice:

    Deseando ver una tabla de ejercicios bien explicaditos….porque nunca he entendido los dibujitos de los gimnasios…saludos…

  5. pepe fernandez dice:

    Interesantísimo oiga.

    No solo el contenido, sino la exquisita redacción.

  6. jose juan dice:

    Hola Aaron me dejas anonadado.

  7. Esto de postear en dos partes tiene peligro, primero generas espectativas y luego vienen los “chascos” jajaja

  8. gonzalo dice:

    Totalmente de acuerdo, pero no es divertido. To he empezado en casa a hacer alguna cosilla, así avanzare 3 puestos en la próxima carrera.

  9. Parece que por más que se escriba sobre este tema nunca es suficiente, ya que lamentablemente pesa mucho la opinión de los “fundamentalistas”, tanto los del running como los del entrenamiento con cargas, que siempre van a defender sus especialidades, cosa que es legítima, pero también a menospreciar las demás, cosa que ya no gusta tanto (ya para eso están los políticos).
    Un gran artículo artículo Aarón y como dice Manolo, quedamos a la espera de la segunda parte.
    También os quiero recomendar un libro que me leí en su momento pero que me lo quiero volver a leer porque tiene mucha mucha “miga” y poca “paja”. Os dejo el enlace:
    http://www.amazon.es/Nutrici%C3%B3n-%C3%B3ptimo-conseguir-m%C3%A1ximo-rendimiento/dp/8479028718/ref=sr_1_2?s=books&ie=UTF8&qid=1347613248&sr=1-2

    Un abrazo!
    Jose.

  10. Muy buen foro. me sirvio para aprender mas de nuestro cuerpo y como actuan nuestran fibras…

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