Es popularmente conocido, que durante la fase de descanso es donde nuestro cuerpo regenera tejidos y produce las adaptaciones metabólicas necesarias para poder seguir ejercitándonos y con ello aumentar nuestro rendimiento. Lo que quizás no sea tan sencillo, es separar el grano de la paja en el cada vez más agresivo mercado del marketing en todo lo relacionado con las palabras rendimiento y recuperación muscular.
Además de los hechos demostrados científicamente, algunas estrategias de recuperación pasan por acciones que o bien se ha demostrado que no ayudan empíricamente o no hay bibliografía específica al respecto, pero aun así mejoran la percepción de fatiga del atleta, lo cual no es un tema menor (si algo te hace sentir mejor, aunque no haya ningún marcador objetivo que así lo demuestre, siempre ayudará) De las distintas (e intercalables) estrategias a desarrollar, me referiré a cada una de éstas por separado:
Descanso
Dieta
Crioterapia
Masaje
Electroestimulación
Estiramientos
– Descanso –
El mejor método de recuperación de nuestro organismo (y probablemente uno de los más olvidados) es, por obvio que parezca, el sueño. Por lo tanto, realizar una estrategia de mejora de nuestro descanso durante el sueño es fundamental para hacer efectivo el trabajo realizado en el entrenamiento. Cuando dormimos mal o no conseguimos descansar lo suficiente nuestro cuerpo sufre una serie de reacciones negativas de cara a nuestro rendimiento:
Efectos fisiológicos negativos debido a falta de sueño (cantidad o calidad)
- Peor regeneración muscular: disminución de la capacidad muscular de sintetizar proteínas.
- Menor energía almacenada: disminución de la capacidad muscular de almacenar glucógeno.
- Más probabilidad de enfermar: Incremento del riesgo de resfriados e infecciones.
- Alteración del Sistema Nervioso Central (SNC): disminución de la capacidad de concentración, memoria y menor habilidad psico-motora.
Probabilidad de lesión según horas de sueño (fuente: marklfuerst.com)
Como podemos observar en el gráfico de arriba, el descanso correcto no sólo nos hace rendir más, sino que su falta o mala calidad aumenta de manera significativa el riesgo de lesión. Lo siguiente a preguntarse es:
¿Cómo puedo mejorar mis horas de sueño?
Rutina y hábitos saludables son nuestros aliados en este proceso, aunque también tenemos algunas ayudas externas interesantes que conviene aclarar para maximizar nuestro descanso con fines recuperatorios:
- Siempre que sea posible, intenta acostarte y levantarte a la misma hora. Sincronizarte con tu reloj interno es la parte clave de este proceso.
- Relájate antes de dormir: aléjate de fuentes de luz intensas como la TV y el móvil.
- Intenta no usar la cama como sofá o salón de juegos. Cuanto mayor sea su exclusividad para dormir más preparado estará tu cuerpo para eso.
- Técnicas de relajación tradicionales como respirar lenta y profundamente funcionan muy bien.
- Cuanto más cerca de la hora de dormir entrenes, tanto peor para tu descanso. Especialmente los entrenamientos más intensos.
- Intenta no beber demasiado durante las últimas horas del día y aléjate de la cafeína.
- Es un mito que el alcohol ayude a dormir, aunque su efecto depresivo del sistema nervioso incite al sueño, de hecho lo empeora durante el transcurso de la noche.
- La habitación ha de estar oscura, fresca y silenciosa. Por encima de 21 grados perjudica nuestro sueño.
- La cena debe ser ligera y la última ingesta, como muy tarde, 1 hora antes de acostarnos.
La siesta es uno de los grandes aliados de los atletas profesionales, permitiendo acumular más horas de descanso, fundamental si se doblan entrenamientos.
– Dieta –
Las dietas altas en proteína siempre se han asociado al entrenamiento de fuerza, hipertrofia o control de peso. Los últimos estudios demuestran que no sólo es de gran importancia para atletas de resistencia, sino que además, el momento de la toma es crucial para maximizar los efectos de regeneración muscular.
- El entrenamiento de larga duración o de alta intensidad, activa las adaptaciones metabólicas.
- Reponer los macronutrientes justo después del entrenamiento es vital para reparar los tejidos musculares y rellenar los depósitos de glucógeno.
- El consumo de proteína incrementa la síntesis proteica muscular (mayor cuanto más duro sea el entrenamiento)
- Ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína de calidad y asimilación rápida (Proteína de suero/Whey protein) entre los 30 y 60 minutos tras el entrenamiento incrementa el nivel de síntesis metabólica del músculo.
- Además de los beneficios recuperadores a nivel muscular, las dietas altas en proteína muestran mejoras en la posibilidad de enfermar por infecciones.
– Crioterapia –
La crioterapia es la aplicación de frio sobre nuestro cuerpo (normalmente baño en agua sobre 10-12 grados) en este caso, con el objetivo de mejorar la recuperación corporal tras el ejercicio intenso. Mucho se ha estudiado este efecto, con alguna conclusión interesante, a destacar:
- Sobradamente demostrado que el someter el cuerpo al frio, reduce la inflamación muscular por acción de riego y presión sanguínea.
- Acelera la recuperación muscular.
- Reduce el dolor muscular post-ejercicio.
- Mejora la calidad del sueño.
Por el contrario, la crioterapia puede afectar a la respuesta celular al entrenamiento de fuerza, con lo que a largo plazo puede interferir con nuestro entrenamiento. Las conclusiones actuales para la crioterapia, es que se puede y debe usar en épocas con picos de entrenamiento (en situaciones de cansancio muy acusado) o en el contexto de realizar varias sesiones o competiciones el mismo día, pero no como método recurrente durante nuestro entrenamiento normal.
– Masaje –
Con el masaje se entra más en el terreno de las sensaciones y menos en los hechos medibles. No hay ningún estudio que demuestre que el masaje aumenta la capacidad recuperatoria de nuestro músculo esquelético, aunque numerosos estudios reflejan que los grupos sujetos a masajes muestran evidencias de disminución de la sensación de dolor, rigidez muscular y un aumento en la sensación de recuperación, aunque no haya parámetros fisiológicos que lo sustenten. Hay mejoras en las sensaciones percibidas por los atletas.
– Electroestimulación –
Así como hay cientos de estudios que confirman la efectividad de la electroestimulación como entrenamiento de la fuerza (resumen y prueba aquí y aquí) la electroestimulación como ayuda a la recuperación no está tan clara y ni mucho menos aprobada por la comunidad científica. Al igual que con los masajes, los estudios sobre electroestimulación confirman una mejora en las sensaciones y la tolerancia al dolor, pero no en recuperación fisiológica.
Alexandra Louison, triatleta
– Estiramientos –
Nuevos estudios siguen publicándose todos los meses analizando el santo grial de los mitos en el entrenamiento. En esta ocasión, un estudio de finales de 2014 demuestra que el cuerpo tarda 24 horas en recuperar la fuerza original tras una sesión de estiramiento estático. A pesar de eso y antes de renegar de la especie humana, muchos estudios siguen confirmando que los estiramientos tienen un efecto calmante que incluso ayudan a conciliar el sueño, aunque fisiológicamente y fuera del contexto de obtener un mayor ROM, todos son efectos negativos.
- No hay efecto sobre las lesiones relativas a los estiramientos.
- Hay efectos (negativos) sobre la fuerza después de estirar, especialmente si el ejercicio inmediato es explosivo.
- No estirar nunca con agujetas ni con dolor muscular tardío.
- No estirar nunca tras una sesión de fuerza o con resistencias de alta intesidad (prevenir daños musculares adicionales)
- Es necesario mantener cierta elasticidad (ROM=range of motion) para mejorar la técnica de carrera, aunque una vez en nuestro rango, no hay mejoras relativas a mayor ROM
Fuentes:
The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes (2014)
Whole-Body Cryostimulation Limits Overreaching in Elite Synchronized Swimmers (2014)
Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes (2014)
Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes (2014)
Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions (2014)
Alcohol disrupts sleep homeostasis (2014)
Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes (2014)
Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit (2014)
Aspetar: Electroestimulation recovery strategies
Static Stretching Can Impair Explosive Performance for At Least 24 Hours (2014)
Yann Le Meur Website (@YLMSportScience)
