hablando de correr

Una vez un conocido dijo en cierto sitio: El mundo es un cilindro. Aquello, con lo que evidentemente nos partimos de risa, con el tiempo se consumó en una de esas verdades universales. Da igual lo que suceda, el tiempo que pase o el ruido que haga, que al final todo acaba volviendo. Correr está más de moda que nunca, lo que no implica que sea la primera vez que esté de moda, ni mucho menos que ahora se esté empezando a correr. Lo que se vive ahora con el running, ya se vivió hace mucho con el jogging y el footing, pero con una ligera diferencia: Internet

Y cuando digo internet no me refiero a hacerse selfies mientras corremos, o a escribir crónicas de nuestras carrerillas como si a alguien le importara un pimiento. Lo que quiero decir es que si te gustaba salir a correr en los 70, 80 y 90, aparte de acompañarte mucha mejor música que ahora, solo podías hacer lo que te pidiera el cuerpo o imitar a los otros geeks que como tu salían con los calcetines blancos hasta las rodillas.

Claro que había libros y expertos en la materia, pero el material científico era de acceso mucho más restringido y la élite siempre ha sido algo recelosa con sus métodos. Lo curioso de todo esto es que en el siglo XXI, con unos niveles de alfabetización mucho mayores, con más universitarios por metro cuadrado que nunca y con toda la información accesible a cuatro movimientos de ratón (y alguna que otra suscripción universitaria) Los humanos preferimos hacer lo mismo que hace 20 años, por mucho que se hayan empeñado en demostrarnos que lo correcto, muchas veces, es totalmente lo contrario a lo que hacemos.

Aquí va mi pequeña guía de los 10 horrores que se siguen cometiendo hoy en día por una parte importante de los corredores.

1.- Abrigarse con plásticos para quemar grasa

Un clásico entre los clásicos. Da igual la hora, la estación del año, o lo cerca del ecuador que vivas, da igual que te digan lo importante que es la hidratación o que sudar por el mero de hecho de hacerlo no tiene ningún efecto positivo. Ponerte el chubasquero encima y correr hasta arrugarte como una pasa, para algunos sigue siendo el último grito.

Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Para lo primero es mucho más efectivo un diurético o una sauna que el ejercicio físico (con ambos pierdes peso claro, pero en forma de agua que recuperarás rápidamente) y nadie piensa que viviendo en una sauna o tomando diuréticos va a enseñar el sixpack ¿no?

2.- Estirar antes de correr

Reconozco que en mi cruzada personal, este es uno de los que me da más grima. Ves a tanta gente llegar al parque caminando y lo primero que hacen es… ZAS someter al músculo a una tensión bestial durante un rato para seguidamente echarse a trotar. Estirar somete el músculo a enormes tensiones y corta el flujo sanguíneo, con lo que efectivamente, restamos temperatura en lugar de aumentarla (justo lo contrario que buscamos)

Da igual que se haya demostrado en innumerables estudios que estirar resta fuerza, disminuye la velocidad y la capacidad de salto y además no hay ninguna evidencia de que ayude contra las lesiones. Si quieres calentar de verdad, realiza movilidad articular y ejercicios específicos en los grupos musculares que vas a utilizar (por ejemplo media sentadilla y elevaciones de talones suaves para calentar las piernas) incluso imita el gesto de carrera lentamente e irás preparando el cuerpo para lo que viene después. Deja los estiramientos para el final del entrenamiento… o elimínalos del todo. Aquí una entrada con más información sobre los estiramientos y aquí un excelente artículo de biomecánica atlética sobre la flexibilidad.

3.- Entrenar con pesas me hará ganar peso

Se tiende a creer que entrenar con pesas y la hipertrofia van unidos de la mano y nada más lejos de la realidad. Al contrario de lo que puede parecer, mantener nuestra musculatura es uno de los procesos más costosos energéticamente hablando para nuestro organismo (y esto es BIEN).

Yo diría que Gebre con sus 50 kilos no parece un culturista

No son las pesas, sino lo que se hace con ellas lo que hará que nuestros músculos crezcan. El entrenamiento de fuerza de manera específica es insustituible para mejorar nuestro nivel atlético, no te vas a poner cachas sin querer, cualquier amiguete culturista te lo aclarará. Aquí una entrada sobre el efecto del entrenamiento de fuerza en corredores.

4.- Seguir creyendo en el 0% y en el sin azúcar añadido

Está muy bien cambiar de vida y empezar a correr. Un pequeño trauma aquí y allá nos puede venir de perlas para un cambio completo de hábitos, pero esto no sólo lo sabes tu. Los grandes fabricantes de comida no van a perder clientes porque hayas decidido comer más sano, están ahí esperándote con mil trucos para desvalijarte la cartera mientras crees que haces lo correcto.

El enemigo es este, no busques más.

Si abrir la nevera de cualquier runner ya da un poco de grima, cuando le añades correr+dieta transformará tu compra semanal en cualquier cosa menos en algo saludable. Sin azúcar añadido significa: montón de azúcar pero que ya estaba ahí y 0% de materia grasa quiere decir: no hay grasa, pero hay montonacos de azúcar.

5.- El objetivo es la carrera, no el plan

Tener un plan de entrenamiento es básico si tienes algún objetivo distinto al de correr un par de veces por semana para sentirte más saludable, pero hay que recordar que los planes de entrenamiento son eso, planes, y como tales se pueden y deben modificar. El plan se hace para llegar en estado óptimo a una fecha concreta, no para ir tachando tu precioso cuadro de Excel orgulloso de haber cumplido hasta el más nimio kilómetro cochinero.

Cumplir a rajatabla un plan de entrenamiento y llegar exhausto a la carrera es  más común de lo que pueda parecer (sobre todo con los planes estándar que circulan por la interweb) Hay quien dice que si has podido completar el plan al 100% es que el plan ha sido muy débil. ¡Zas!

6.- Toma compulsiva de geles

La popularización de pruebas de larga distancia, especialmente en montaña, ha hecho del nicho nutricional de los geles la gallina de los huevos de oro. Solo hay que pasarse por un Decathlon para ver en dicha estantería más colores de los que hay en el espectro visible.

Hoy es normal ver corredores ingerir geles en maratones, pero es que también es normal verlos tomar geles en un parque cualquiera para un trote de 50 minutos. Ver geles en cinturones y bolsillos de cualquier carrera de 10km es algo bastante común. Si no te llega el glucógeno para 10 kilómetros, plantéate tu estado de salud y no tu necesidad de reponer glucosa en una carrera. La IAAF recomienda entre 20 y 60 gramos de carbohidratos por hora para pruebas de más de 3 horas.

7.- No has nacido diesel

Vale, eres lento, todos somos lentos, o al menos todos somos más lentos de lo que nos gustaría ser. Dicho de otra manera todos somos lentos… dependiendo de con quien se nos compare. No hace mucho mientras hablaba con una conocida autoconsiderada lenta (que a mi no me lo parece) y que entrena 6 días a la semana y paga a un entrenador personal, me resultó curiosa su forma de pensar: -No entreno para correr más rápido, lo hago para sufrir menos.

A mi esto me da repelús, significa que dedica su tiempo (y dinero) a mejorar su estado de forma, para en las carreras, ir a la misma velocidad que iría sin el entrenamiento y además lo hace así a propósito, me dejó muy desconcertado. Si a igualdad de tiempo dedicado resulta que otro compañero es más rápido que tu, hay dos posibilidades:

• Entrenas muy mal
• Igual tu genética no es de fondista y realmente eres… un velocista atrapado en la burbuja runner… de las carreras de larga distancia

Es simpático pensar que eres lento por estar hecho para ser rápido pero en otra distancia, en realidad eres un velocista en potencia. Dichosa burbuja del más largo es siempre mejor.

8.- Exceso de hidratación

Otro mito de los corredores, es aquello de que la cantidad de líquido a reponer en carrera es ni más ni menos, que la misma cantidad que pierdes. Su fórmula es: pesas 70 kilos, corres 40 kilómetros y al acabar pesas 68, necesitas beber 2 litros de agua. Olvídalo.

Según la comisión médica de la Federación internacional de atletismo, la deshidratación deberá estar limitada a un 2% del peso corporal (1kg para 50kg de peso o 1.5kg para 75kg de peso) Bastante lejos de los valores mitificados. Si quieres ser todavía mas exquisito puedes realizar el siguiente test para obtener tu porcentaje de sudoración por hora y ajustar tu hidratación:

• Peso Corporal 1 (PC1): Pesarte con la menor cantidad de ropa posible (especialmente sin zapatillas y calcetines) lo más cerca posible del entrenamiento
• Entrenamiento fuerte de una hora (mínimo) en condiciones similares a las de competición (temperatura, ritmo, perfil, etc.)
• Litros Consumidos (LC): Anotar la cantidad de agua usada en ese entrenamiento en caso de beber
• Peso Corporal 2 (PC2): Pesarte al acabar el entrenamiento, en las mismas condiciones que antes de entrenar, sin ducharte y habiéndote secado.
• Perdida de sudor (PS, en litros) = PC1 – PC2 + LC
• Para calcular el porcentaje de sudoración por hora: PS * Duración del ejercicio en minutos / 60

A titulo informativo, en lo que respecta a la recuperación post-ejercicio, la propia IAAF recomienda beber entre 1.2 y 1.5 litros de líquido por cada litro perdido para la recuperación óptima e incluir sodio si no se toman alimentos sólidos tras el ejercicio.

Hay que recordar que si la deshidratación es un problema, la sobrehidratación es un problema mucho mayor y sobretodo, mucho más peligroso.

9.- El ácido láctico es el malo de la película

Terminas un entrenamiento durísimo y en tu grupo, uno de cada cinco tiene algún comentario sobre lo cansado que está y culpa al ácido láctico. Otro te dirá que aún tiene ácido láctico del entreno de ayer y alguno quizá que tuvo que abandonar la serie a la mitad porque rebosaba ácido láctico. Bullshit.

Lo primero en desmitificarse hace ya mucho tiempo fueron las agujetas. Personas incapaces de generar ácido láctico (enfermedad de McArdle) tienen las mismas agujetas que los demás. La famosa «cristalización» del ácido láctico requiere -5º para crearse y por si fuera poco, jamás ha sido encontrado en ninguna biopsia muscular.

Vale, no sabia que foto poner… ¿pero láctico viene de leche no?

Lejos de ser un desecho producido únicamente por el ejercicio intenso, el cuerpo genera (y usa) lactato en condiciones aeróbicas (con oxígeno, desmontando el mito de la exclusividad anaeróbica) y además interviene en la generación de glucosa en el hígado (glucogénesis, ciclo de cori). Aparte, el exceso de ácido láctico (ya lactato) desaparece de tu cuerpo entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, que nadie te cuente milongas al día siguiente. Si quieres culpar al ácido láctico de algo, hazlo de ser combustible para tus músculos.

El culpable de tus agujetas eres tu, que con tu entrenamiento has tenido un aumento brutal de temperatura muscular y además has generado microroturas que mientras dure la cicatrización dolerán. Más información aquí.

10.- El jersey mágico

Al contrario que la creencia popular, está científicamente demostrado que ponerse un jersey atado en la cintura no aumenta el VO2max. Tampoco ganas velocidad ni se genera un vórtice anti-gravitacional que te quita 10 kilos de encima al correr. Ni siquiera hay una recompensa al correr de esta manera en pleno agosto en un paraíso sub-tropical. Bastante duro es correr ya de por si, como para ir arrastrando todo ese lastre.

Si en el año 2014 no hemos superado el salir a correr sin el complejo de que nos miren el culo, algo muy chungo pasa en nuestras cabezas. Probablemente sea lo mismo que, décadas después, haga que nos sigamos creyendo los mitos que escuchamos en los 80. Una lástima la verdad.