Esta es la segunda parte de la entrada que escribí hace unos días sobre la electroestimulación. En ese primer artículo hablaba de la electroestimulación como técnica y de lo que se puede y no se puede esperar de ella. En esta segunda parte quiero centrarme más sobre el uso de un electroestimulador específico y de como usarlo como complemento del entrenamiento de fondo (5k – 10k – 21k – 42k). En este caso me decidí por la marca Compex y el modelo Wireless y para las comparaciones con modelos cableados he usado un Compex Runner.
El mercado
Lo primero que llama la atención cuando uno echa un ojo al mercado de los electroestimuladores son los precios y la inmensa gama de modelos. No hay que ser un experto en marketing para darse cuenta de que la marca que manda en esto es Compex y que la táctica es clara: inundar el mercado de modelos de diferentes gamas (cada uno con su target) y precios y anular a la competencia. Normalmente esta táctica es transparente para el consumidor pero en mi opinión (probablemente errónea, pero es la que a mí me afectó a la hora de comprar el mío) tantos modelos “diferentes” confunden al consumidor, que ante el miedo a equivocarse de compra opta por no comprar en absoluto. Este problema se maximiza cuando te das cuenta de que la única diferencia entre modelos de compex es el software (quitando el wireless, que no lleva cables). Todos los aparatos, cables, electrodos, la potencia del mismo, batería… son iguales, solo cambia ligeramente el diseño externo de la unidad principal, como para que no se note mucho.
La diferencia la marca el modelo Wireless (el que pruebo hoy) que aparte de ser el único inalámbrico de la gama (que acaba de ser renovada y que no parece que aclare mucho las compras) se diferencia de los demás en que los programas de electroestimulación pueden ser instalados/desinstalados a tu antojo vía web.
El electroestimulador
Por norma general, en la caja del electroestimulador te encontrarás la unidad principal, su batería, los cables de los electrodos/parches (uno por canal y cada canal con su polo positivo y negativo, siendo lo más normal que los electroestimuladores vengan con cuatro canales) bolsitas de electrodos/parches, el cargador, la guía rápida y una bolsa de transporte. Compex además te trae una guía con las zonas de colocación de parches más comunes (pero no únicas):
Guía de colocación de parches. El punto rojo indica el electrodo positivo de cada cable
El modelo Wireless, además del cable USB para sincronizar con la página web (vale cualquiera USB-A a micro-USB) trae la base de carga. En los modelos con cable sólo tienes que preocuparte de cargar la unidad principal, mientras que en el modelo Wireless, además de la unidad principal, hay que cargar los cuatro módulos de estimulación (que recordemos son dobles, con su polo positivo en un extremo y negativo en el otro) y que entre si están unidos por un pequeño cable, que puede enrollarse alrededor de uno de los módulos.
La base de carga es bastante grande, robusta y pesada, con lo que si te quieres llevar el electroestimulador de viaje, mejor será que no te vayas más de tres o cuatro días o tendrás que arrastrar con la base de carga. No hay posibilidad de cargar los módulos de otra manera, aunque la unidad principal si se puede cargar con el cable USB de sincronización.
Software
A nivel técnico, en mi opinión, la unidad principal en este electroestimulador sobra. Los módulos de estimulación son los encargados de generar los impulsos y la unidad principal no deja de ser un simple trasmisor de señal con una pequeña memoria para guardar los programas, nada que esté fuera del alcance de cualquier teléfono móvil/Tablet de hoy en día si la señal de los módulos fuera del tipo bluetooth ó WIFI. Usar los módulos con una APP evitaría la necesidad de sincronizar los programas y la interacción con la web de Compex sería total, además siempre podrían vender la unidad por separado a quien no dispusiera de un Smartphone. Es curioso que el modelo Wireless (que significa sin cables) necesite un cable para sincronizar programas con la web del fabricante.
Volviendo a la realidad, la sincronización de los módulos de estimulación con la unidad principal, la actualización de ésta por internet y la descarga de programas desde la web de Compex funciona a la perfección. Mucho más sencillo e intuitivo que, por ejemplo, la sincronización de un dispositivo Garmin (que últimamente han mejorado mucho, todo hay que decirlo). Al seleccionar un programa de estimulación nos permite elegir los módulos a utilizar (no todos los programas necesitan los cuatro módulos) y la detección de éstos al encenderlos es inmediata. Otra ventaja del modelo Wireless sobre sus inferiores, es la visualización en pantalla de la colocación de los electrodos y unas breves descripciones de los programas, que lamentablemente están muy mal traducidas y no caben en la pantalla (y no hay scroll). Aparte de poder seleccionar un programa cualquiera y ejecutarlo, el Compex Wireless nos ofrece la posibilidad de llevar un diario de entrenamiento desde la web, con sus sesiones planificadas de antemano y el control de las que hemos hecho y las que no.
Doble sesión de supercompensación la semana de la carrera
A parte de los programas sueltos y de poder programar las sesiones en el calendario, la web cuenta con la opción llamada objetivos, la cual añade al calendario las sesiones de entrenamientos específicos para el objetivo seleccionado, en el que hay cosas tan variadas como preparar una maratón, un trail o tratar una lumbalgia. La teoría está muy bien, pero en la práctica es muy difícil compaginar un entrenamiento voluntario ya establecido con las sesiones que Compex propone. Además, en el calendario no se pueden mover las sesiones, con lo que si el programa de “optimizar tirada larga” te lo pone todos los sábados, hay que borrarlos todos uno por uno para luego añadirlo al domingo, también uno por uno. Un engorro.
Algunos objetivos predefinidos en la web de Compex Wireless
Otro detalle curioso es la poca memoria de almacenamiento de la unidad principal, que sólo permite que tengamos a la vez en el aparato unos 15 programas, con lo que si queremos utilizar otro, hay que conectarlo al PC, eliminar uno de los existentes y añadir el deseado. Sin embargo, la memoria del calendario es independiente, con lo que si colocamos programas que no tenemos en la lista de “Mis programas” en el calendario, podemos añadir más. Una cosa muy rara.
Uso del electroestimulador
Para lo que nos preocupa como corredores, un electroestimulador se usa prácticamente con tres objetivos bien definidos y diferenciados:
- Entrenamiento (mejorar la capacidad de nuestros músculos ante ciertos esfuerzos)
- Recuperación (acelerar la recuperación después de un entrenamiento)
- Tratamiento (ayudar con ciertos problemas, lesiones y dolores músculo-tendinosos)
Es importante hacer esta diferenciación para usar correctamente la electroestimulación, ya que el comportamiento y el rendimiento que obtengamos con el aparato dependerá del (buen o mal) uso que hagamos de él. Como norma general, cualquier principio básico del entrenamiento voluntario vale para el entrenamiento con esta tecnología. Si a nadie se le ocurre entrenar dos veces piernas en el gimnasio el mismo día, a nadie se le debería ocurrir hacerse dos entrenamientos de “fuerza-resistencia” (por poner un ejemplo) con el electroestimulador en el mismo grupo muscular.
Lista de programas más utilizados y su descripción
Entrenamiento
Elegir el programa, nivel, intensidad y número de días a la semana para entrenar con nuestro electroestimulación es tan complicado como calcular los kilómetros semanales exactos a entrenar de manera voluntaria o el porcentaje de éstos que hacemos a ritmo de competición. Obviamente programas como hipertrofia o tonificación sobran en nuestros entrenamientos y para hacernos una mejor idea de en qué grupos musculares y que tipo de programas usar, nos podemos guiar por lo siguiente:
Relación de programas y grupos musculares en importancia según modalidad deportiva. Extraído del libro de Ángel Basas García (link al final del artículo)
Una vez tenemos claros los programas a usar y en qué grupos musculares, el siguiente punto es saber el nivel del programa (sólo los programas principales como Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia, Fuerza máxima, etc. tienen nivel 1, 2 ó 3) y la intensidad.
El nivel cambia parámetros específicos de la corriente del electroestimulador, para estimular más y mejor los músculos ya perfectamente adaptados al nivel anterior, con lo que empezar directamente por el nivel 3 sin haber pasado por el 2 y previamente el 1 no tiene sentido.
La intensidad es clave en la efectividad de la electroestimulación, especialmente en músculos como el sóleo que al no tener fácil acceso (es un músculo que está bajo los gemelos) sólo llegaremos a él con una electroestimulación profunda, o dicho de otro modo, muy fuerte. Un programa típico de entrenamiento dura unos 56 minutos, incluidos 10 de calentamiento y otros 10 de vuelta a la calma. Durante los 36 minutos restantes conviene ir aumentando poco a poco la intensidad durante el programa, de manera que podamos hacer 25-30 minutos al máximo tolerable.
Tabla de equivalencia de intensidades entre Compex modernos y otras marcas
Masajes y tratamientos
Si en los programas de entrenamiento hay que subir la intensidad lo máximo tolerable para aprovechar todos los beneficios de la electroestimulación, en los programas de masaje o tratamiento de lesiones, hay que evitar cualquier sensación de molestia o dolor. Usando como ejemplo el programa descontracturante, hay que subir la intensidad hasta sentir fuertes sacudidas musculares, siempre y cuando la sensación sea agradable y nada molesta. Si hay molestias probablemente haya tensión muscular, que es precisamente lo que queremos evitar con este programa. En los programas tipo TENS, hay que ajustar la intensidad hasta sentir un ligero hormigueo, si el músculo se contrae hay que disminuirla.
Este tipo de sesiones se pueden hacer varias veces al día, inclusive de manera consecutiva. Aunque sobra decir que no todos los cuerpos reaccionan igual y hay quienes se sienten saturados o no toleran bien estar más de 40-50 minutos recibiendo electroestimulación. La electroestimulación de cualquier tipo puede afectar al sueño, así que antes de usarlo por la noche comprueba primero tu grado de tolerancia.
Periodicidad
Probablemente la parte más complicada y prácticamente imposible de contestar de manera generalista. Entendiendo el entrenamiento de electroestimulación como entrenamiento de fuerza, no conviene sobrepasar nuestros límites por la novedad, en las primeras fases. Si eres un corredor de tres días a la semana y no vas al gimnasio, podrás intercalar dos sesiones en los días de descanso. Si entrenas cinco días y además dos de ellos vas al gimnasio (mi caso) intercalar la electroestimulación se complica y habría que pensar en doblar entrenamientos, siendo el doblaje puramente electroestimulado. Recuerda dejar un día a la semana libre de electroestimulación de ningún tipo.
Electrodos, colocación y conservación
Cuando empezamos a usar el electroestimulador, pasamos mucho tiempo colocándonos los electrodos, no sabemos ni donde colocarlos, ni que tipo de parche poner, ni donde va el polo positivo (rojo) o el negativo. Aquí podéis descargar la guía Compex en PDF de alta resolución con la colocación de electrodos, el tipo de parches y su polaridad. Como norma general, el electrodo negativo va en el origen del músculo (o la parte más cercana accesible al origen del músculo) y con un parche grande, mientras que el electrodo positivo se coloca en el punto motor con un electrodo pequeño. Cuanto más pequeño es el electrodo, mas concentrada y profunda es la electroestimulación, lo cual es bueno para los programas de entrenamiento. Los parches grandes en electrodos positivos se usan de forma genérica en programas de tipo masaje, ya que reparten mejor la electroestimulación dando una sensación mucho más agradable y menos profunda. En los programas TENS, la polaridad es irrelevante.
Como se ve en la imagen de arriba, los electrodos vienen con un plástico para ser pegados cuando no se están usando, con un ingenioso sistema para que los peguemos siempre del mismo lado. Del lado bueno se lee “ON” mientras que del lado malo se lee “NO”. Realmente no hay diferencias entre los lados, pero siempre es más fácil mantener limpio un solo lado que los dos. Algunos pseudo-gurús recomiendan guardarlos en la nevera, otros en el congelador. Yo que los uso a diario no me preocupo, quizá no sea mala idea si vas a estar una temporada sin tocarlos. Como era de esperar, el fabricante recomienda cambiarlos con una periodicidad alarmante, a nivel práctico el sentido común dicta: si “pican” cámbialos, de lo contrario sigue con ellos. El GEL que se vende en las tiendas NO es para los parches, es para el lápiz que se usa para buscar el “punto motor” de nuestros músculos. Si usas el GEL conductor con los parches le estarás acortando la vida útil.
Ventajas del modelo Wireless:
- El obvio: no tiene cables entre la unidad principal y los electrodos
- Tiene prácticamente todos los programas de Compex disponibles desde la web
- El sistema de enganche a los parches está mejor conseguido que en los modelos con cables y romper los conectores al desconectarse es muy difícil con este sistema (encajan de lado en lugar de a presión)
Desventajas del modelo Wireless:
- Los electrodos ocupan y pesan mucho más que las puntas de los cables, con lo que necesitas que los parches estén en mejor estado.
- En ciertos grupos musculares es más complicado de usar, como en espalda baja, isquiotibiales, etc. ya que no puedes “sentarte” sobre ellos
- La base de carga es pesada, enorme y no hace contacto con los electrodos a la primera, hay que estar moviéndolos hasta que se detectan y empieza la carga
- Movilidad reducida en viajes: o te llevas la base o tienes para 5-6 programas de fuerza y unos 10-12 de masaje
- Memoria insuficiente para tener más de 15 programas
- Echo de menos la alarma que te avisa de que debes incrementar la intensidad tras un tiempo usando la misma
En mi opinión y experiencia no merece la pena la diferencia de precio entre ambos modelos, ya que los programas del modelo Runner son más que suficientes. El mercado de segunda mano en estos aparatos es enorme (sacarle partido no es tan sencillo como muchos pensaban) considéralo antes de comprarlo ¡yo lo hice!
Bibliografía:
Estudios científicos:
Elisa Benito: efecto del entrenamiento combinado de pliometría y electroestimulación en salto vertical
Elisa Benito: electroestimulación, aumento de la fuerza medida por el test de Bosco
Ángel Basas García: Metodología de la electroestimulación en el deporte
Joan Rodríguez Barnada: Electroestimulación, entrenamiento y periodización
Dr. Rubén Argemí: Principios fisiológicos y aplicación de la electroestimulación
Piti Pinsach: Lo último en Ejercicio Físico, la electroestimulación, aplicaciones útiles y documentación para expertos
Piti Pinsach: ¿La electroestimulación funciona?
Documentos del fabricante:
Guía de colocación de electrodos Compex
Guía de inicio rápido del Compex Wireless
Manual Compex Wireless
Manual Compex Runner
Enlace a la primera parte de este artículo
