Archive for 5 octubre, 2014

Crónica de la II Carrera El Sebadal

El Sebadal es un polígono industrial situado en la punta nordeste de Gran Canaria. Unos lo conocen porque es desde donde salen las carrozas del carnaval, otros porque van allí de concesionarios para renovar coche y algún despistado incluso recuerda que en algún momento de su vida hubo hasta una discoteca. El amigo pesimista te contará que es el culpable del tapón de tráfico de Torre Las Palmas todos los días a las 14:00 y el optimista te dirá que probablemente trabajó hace algunos años en alguna de las empresas que allí cohabitan. Era otra época. Hasta hace algunos años incluso podían leerse carteles indicativos direccionales con el nombre del polígono escrito con <C>.

Si poner de acuerdo a personas es complicado, poner de acuerdo a empresas completas, con todas sus personitas implicadas, me parece una labor gigantesca. Pues a esto se dedica la asociación AEDAL, que busca en esta unión aumentar la competitividad y dinamizar (si es que fuera diferente) la zona. Entre, supongo, otras acciones, llevan dos años intentando hacerse un hueco en la aun creciente burbuja del running y hoy domingo 5 de octubre se ha celebrado su segunda edición.

Siendo trabajador asiduo de la zona y habiéndome perdido la primera por molestias en un pié, no podía faltar a esta segunda. De la primera edición conocía las impresiones de amigos corredores que hablaron bastante bien del trato organizativo, y este es uno de esos detalles que en caso de dudar, hacen inclinar la balanza hacia el sí.

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El Sebadal desde el aire. Foto: elsebadal.com

No nos engañemos, la carrera es una carrera modesta, en un sitio bastante feo (aunque menos feo y mucho más limpio que otros polígonos industriales, incluso hay zonas con bonitas vistas al muelle y al resto de la ciudad) sin nada de público y con un circuito rompe-piernas, pero no todas las carreras son la maratón de Nueva York. Que quede claro que prefiero una carrera modesta a una con pretensiones no cumplidas y creo que la carrera El Sebadal cumple perfectamente con su cometido.

La zona tiene muy fácil acceso y es muy cómoda para ir a correr con familiares e incluso niños, las múltiples distancias la hacen accesible a todo tipo de corredores y la cantidad y calidad de los voluntarios hacen que las sufridas cuestas cuesten, valga la redundancia, un poco menos. Los premios para los ganadores y afortunados del sorteo han sido otra de las gratas sorpresas del día, con viajes a las islas, estancias en hoteles y bonos de talasoterapia.

Llego al Sebadal con una hora de antelación, más que suficiente para recoger el dorsal y ponerlo con calma, aunque esto no evitara que lo colocara torcido, faltaría más. El día amanece nublado y sabiendo las cuestas que nos esperan se agradece que no pegue sol.

Con @CarlosEster

Con @Carlos_Ester

Ya en la zona de salida se ve bastante ambiente, más del que esperaba y es que la zona y el tipo de carrera atraen a más familiares y conocidos de lo normal y los circuitos a varias vueltas, dan muchas oportunidades de sacar fotos. Saludar a conocidos es uno de los grandes alicientes de vivir en una isla, y por allí andaba lo más variopinto del ya de por si colorido ambiente runner.

Con Jony Oxford (vuelve a la cinta roja Jony) y José Lobillo

Con Jony Oxford (vuelve a la cinta roja, Jony) y José Lobillo

Buscamos sitio para soltar lastre (se echó de menos algún sitio para que las chicas pudieran hacerlo decentemente) y calentamos bien, ya que la carrera empieza con casi 1 kilómetro cuesta abajo. La salida se retrasa un poco, algo que no está bien, pero nos avisan y nos dan 5 minutillos para re-calentar y… volver a soltar lastre. El speaker da la salida y se forma la estampida, me pilla no demasiado bien colocado y tardo unos cientos de metros en estar en un buen sitio.

¡Despegamos! Foto: Lorena Komekun

¡Despegamos! Foto: Lorena Komekun

La mayor parte de caras (en realidad quiero decir ritmos) conocidas van a las distancias más cortas (3 o 7 kilómetros) así que me cuesta un rato encontrar un grupo fiable. Llegamos al punto más bajo del circuito, rotonda y a subir. Ya todo el tercio delantero va en fila india y los primeros cadáveres pasados de vueltas. Es curioso como esta sub-especie de corredor, que siempre sale a todo lo que puede para luego arrastrarse el resto de la carrera, no deja de intentarlo una y otra vez, esperando que algún día suene alguna flauta, que ya aventuro que muy afinada no va a estar. A unos 75 metros por delante veo al crack Juan Saavedra, que forma grupo con unos 5 corredores, pero son muchos metros y no quiero tirar yo sólo.

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Mi compañero durante casi toda la carrera y yo

Pasamos por meta, volvemos a bajar y en la subida ya solo aguantamos un compañero y yo. Ya hace rato vamos doblando a corredores y el sol busca el hueco entre las nubes… ¡el que faltaba! Tiro un poco del compañero (a ver si consigo tu nombre y actualizo esto…) y aguanta bien, incluso nos relevamos un par de veces. En esta segunda vuelta vamos alcanzando a los corredores que iban en el grupo de Juan, que ya va sólo. Segundo paso por meta y comienza la última vuelta, el calor ya aprieta y a mí que no me gusta nada beber en un 10000 me obligo a hacerlo.

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Tirando del grupo del fondo, Juan pasando bajo el arco ya sin grupo.

Bajamos por última vez, ahora ya a un ritmo más rápido, rotonda y pa’rriba. Antes del giro veo pasar a Rafa Suarez (va líder destacado) y a Victor Sánchez (segundo) el tercero es Juan y yo voy cuarto. En la subida le pregunto al compañero si va bien para ir a por Juan y me dice que él ya va a todo lo que puede, toca apretar los dientes y en la contrameta llego a su altura. Quedarán unos 800 metros, mis pulsaciones ya las escuchan hasta los demás y a Juan no le para de sonar el GPS/Pulsómetro. Vamos a tope. Como no me fio de mi sprint hago un paupérrimo intento de cambio de ritmo que Juan sigue perfectamente, ya solo quedan unos 400 metros. Los primeros 200 son en bajada y llenos de curvas, los últimos en la recta de meta. Llegamos a ella y Juan me gana merecidísimamente al sprint.

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Supergañán VS un crack. Adivinad quien ganó…

José Lobillo se marcó un impresionante sexto puesto, a muy poquita distancia del quinto y salió con ese amargo sabor de boca que se te queda cuando acabas un poco más fresco de lo esperado y piensas que podrías haber apretado un poco más… JonyOxford confirmó que su isquiotibial sigue en el sitio y la mega-crack de Sole… ¡ganó al sprint los 10 kilómetros!

twitteros

@soledad_RR @JoseLobillo @AaronSanRo y @jonyoxford. Por orden inversamente proporcional al número de tweets semanales xD

En mi opinión, lo mejor ha sido el ambiente festivo que suele rodear a las carreras de tamaño pequeño, donde el corredor no habitual se siente más cómodo que en las estresantes carreras masificadas. A eso además hay que añadir que aún estamos empezando octubre y que el calendario atlético de ruta acaba de empezar, con lo que mucha gente se la ha tomado como una pequeña fiesta del principio de temporada. El tener a solo 20 días de distancia la ya archifamosa LPA Night Run también aumenta el número de corredores que buscan sensaciones de cara a su primer gran objetivo de la temporada.

Ojo al dato, de izquierda a derecha: El segundo, tercero, cuarto, sexto y primero. Nos daba cosica colocarnos xD

Ojo al dato, de izquierda a derecha: El segundo, tercero, cuarto, sexto y primero. Nos daba cosica colocarnos xD

Las tres mejores en los 10.5 kilómetros

¡Soledad Rodríguez! ¡Ganar al sprint sabe mejor!

¡Soledad Rodríguez! ¡Ganar al sprint sabe mejor!

Y aquí los tres mejores:

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¡Qué grande eres Rafa! y vaya compañía llevas

Epílogo:

Sobrevivir en un calendario de carreras como el que tenemos en las islas es muy complicado, en un mercado donde hay oferta todos los fines de semana, diferenciarte y buscar tu público es la clave. En mi modestísima opinión y desde el punto de vista del corredor, apostaría por potenciar en el futuro el carácter familiar, accesible y solidario de esta prueba. Logrando mantener esa estructura con el pilar del buen trato al corredor no dudo en que podemos tener carrera El Sebadal por muchos años, destacando especialmente a los voluntarios, speaker, cantidad y calidad del avituallamiento, servicio de masajes y seguridad en todo el circuito.

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Una foto genial que muestra el espíritu vivido este domingo en El Sebadal

Como posibles mejoras, no limitar la recogida de dorsales a una sola tarde y/o anunciar la posibilidad de entrega el mismo día de la prueba, que si bien se pudo hacer, no lo ponía en ningún sitio.

El trofeo
postre

Como el cuarto puesto supo a poco… hubo que endulzar la tarde, que una vez al año…

La electroestimulación para corredores (parte 2)

Esta es la segunda parte de la entrada que escribí hace unos días sobre la electroestimulación. En ese primer artículo hablaba de la electroestimulación como técnica y de lo que se puede y no se puede esperar de ella. En esta segunda parte quiero centrarme más sobre el uso de un electroestimulador específico y de como usarlo como complemento del entrenamiento de fondo (5k – 10k – 21k – 42k). En este caso me decidí por la marca Compex y el modelo Wireless y para las comparaciones con modelos cableados he usado un Compex Runner.

El mercado

Lo primero que llama la atención cuando uno echa un ojo al mercado de los electroestimuladores son los precios y la inmensa gama de modelos. No hay que ser un experto en marketing para darse cuenta de que la marca que manda en esto es Compex y que la táctica es clara: inundar el mercado de modelos de diferentes gamas (cada uno con su target) y precios y anular a la competencia. Normalmente esta táctica es transparente para el consumidor pero en mi opinión (probablemente errónea, pero es la que a mí me afectó a la hora de comprar el mío) tantos modelos “diferentes” confunden al consumidor, que ante el miedo a equivocarse de compra opta por no comprar en absoluto. Este problema se maximiza cuando te das cuenta de que la única diferencia entre modelos de compex es el software (quitando el wireless, que no lleva cables). Todos los aparatos, cables, electrodos, la potencia del mismo, batería… son iguales, solo cambia ligeramente el diseño externo de la unidad principal, como para que no se note mucho.

No a escala. El wireless es el físicamente más pequeño de todos

La diferencia la marca el modelo Wireless (el que pruebo hoy) que aparte de ser el único inalámbrico de la gama (que acaba de ser renovada y que no parece que aclare mucho las compras) se diferencia de los demás en que los programas de electroestimulación pueden ser instalados/desinstalados a tu antojo vía web.

El electroestimulador

Por norma general, en la caja del electroestimulador te encontrarás la unidad principal, su batería, los cables de los electrodos/parches (uno por canal y cada canal con su polo positivo y negativo, siendo lo más normal que los electroestimuladores vengan con cuatro canales) bolsitas de electrodos/parches, el cargador, la guía rápida y una bolsa de transporte. Compex además te trae una guía con las zonas de colocación de parches más comunes (pero no únicas):

colocacionelectrodos

Guía de colocación de parches. El punto rojo indica el electrodo positivo de cada cable

El modelo Wireless, además del cable USB para sincronizar con la página web (vale cualquiera USB-A a micro-USB) trae la base de carga. En los modelos con cable sólo tienes que preocuparte de cargar la unidad principal, mientras que en el modelo Wireless, además de la unidad principal, hay que cargar los cuatro módulos de estimulación (que recordemos son dobles, con su polo positivo en un extremo y negativo en el otro) y que entre si están unidos por un pequeño cable, que puede enrollarse alrededor de uno de los módulos.

compexwireless

La base de carga es bastante grande, robusta y pesada, con lo que si te quieres llevar el electroestimulador de viaje, mejor será que no te vayas más de tres o cuatro días o tendrás que arrastrar con la base de carga. No hay posibilidad de cargar los módulos de otra manera, aunque la unidad principal si se puede cargar con el cable USB de sincronización.

Software

A nivel técnico, en mi opinión, la unidad principal en este electroestimulador sobra. Los módulos de estimulación son los encargados de generar los impulsos y la unidad principal no deja de ser un simple trasmisor de señal con una pequeña memoria para guardar los programas, nada que esté fuera del alcance de cualquier teléfono móvil/Tablet de hoy en día si la señal de los módulos fuera del tipo bluetooth ó WIFI. Usar los módulos con una APP evitaría la necesidad de sincronizar los programas y la interacción con la web de Compex sería total, además siempre podrían vender la unidad por separado a quien no dispusiera de un Smartphone. Es curioso que el modelo Wireless (que significa sin cables) necesite un cable para sincronizar programas con la web del fabricante.

pantalla

Volviendo a la realidad, la sincronización de los módulos de estimulación con la unidad principal, la actualización de ésta por internet y la descarga de programas desde la web de Compex funciona a la perfección. Mucho más sencillo e intuitivo que, por ejemplo, la sincronización de un dispositivo Garmin (que últimamente han mejorado mucho, todo hay que decirlo). Al seleccionar un programa de estimulación nos permite elegir los módulos a utilizar (no todos los programas necesitan los cuatro módulos) y la detección de éstos al encenderlos es inmediata. Otra ventaja del modelo Wireless sobre sus inferiores, es la visualización en pantalla de la colocación de los electrodos y unas breves descripciones de los programas, que lamentablemente están muy mal traducidas y no caben en la pantalla (y no hay scroll). Aparte de poder seleccionar un programa cualquiera y ejecutarlo, el Compex Wireless nos ofrece la posibilidad de llevar un diario de entrenamiento desde la web, con sus sesiones planificadas de antemano y el control de las que hemos hecho y las que no.

Doble sesión de supercompensación la semana de la carrera

Doble sesión de supercompensación la semana de la carrera

A parte de los programas sueltos y de poder programar las sesiones en el calendario, la web cuenta con la opción llamada objetivos, la cual añade al calendario las sesiones de entrenamientos específicos para el objetivo seleccionado, en el que hay cosas tan variadas como preparar una maratón, un trail o tratar una lumbalgia. La teoría está muy bien, pero en la práctica es muy difícil compaginar un entrenamiento voluntario ya establecido con las sesiones que Compex propone. Además, en el calendario no se pueden mover las sesiones, con lo que si el programa de “optimizar tirada larga” te lo pone todos los sábados, hay que borrarlos todos uno por uno para luego añadirlo al domingo, también uno por uno. Un engorro.

Algunos objetivos predefinidos en la web de Compex Wireless

Algunos objetivos predefinidos en la web de Compex Wireless

Otro detalle curioso es la poca memoria de almacenamiento de la unidad principal, que sólo permite que tengamos a la vez en el aparato unos 15 programas, con lo que si queremos utilizar otro, hay que conectarlo al PC, eliminar uno de los existentes y añadir el deseado. Sin embargo, la memoria del calendario es independiente, con lo que si colocamos programas que no tenemos en la lista de “Mis programas” en el calendario, podemos añadir más. Una cosa muy rara.

Uso del electroestimulador

Para lo que nos preocupa como corredores, un electroestimulador se usa prácticamente con tres objetivos bien definidos y diferenciados:

  1. Entrenamiento (mejorar la capacidad de nuestros músculos ante ciertos esfuerzos)
  2. Recuperación (acelerar la recuperación después de un entrenamiento)
  3. Tratamiento (ayudar con ciertos problemas, lesiones y dolores músculo-tendinosos)

Es importante hacer esta diferenciación para usar correctamente la electroestimulación, ya que el comportamiento y el rendimiento que obtengamos con el aparato dependerá del (buen o mal) uso que hagamos de él. Como norma general, cualquier principio básico del entrenamiento voluntario vale para el entrenamiento con esta tecnología. Si a nadie se le ocurre entrenar dos veces piernas en el gimnasio el mismo día, a nadie se le debería ocurrir hacerse dos entrenamientos de “fuerza-resistencia” (por poner un ejemplo) con el electroestimulador en el mismo grupo muscular.

Lista de programas más utilizados y su descripción

Lista de programas más utilizados y su descripción

Entrenamiento

Elegir el programa, nivel, intensidad y número de días a la semana para entrenar con nuestro electroestimulación es tan complicado como calcular los kilómetros semanales exactos a entrenar de manera voluntaria o el porcentaje de éstos que hacemos a ritmo de competición. Obviamente programas como hipertrofia o tonificación sobran en nuestros entrenamientos y para hacernos una mejor idea de en qué grupos musculares y que tipo de programas usar, nos podemos guiar por lo siguiente:

capturalibro

Relación de programas y grupos musculares en importancia según modalidad deportiva. Extraído del libro de Ángel Basas García (link al final del artículo)

Una vez tenemos claros los programas a usar y en qué grupos musculares, el siguiente punto es saber el nivel del programa (sólo los programas principales como Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia, Fuerza máxima, etc. tienen nivel 1, 2 ó 3) y la intensidad.

El nivel cambia parámetros específicos de la corriente del electroestimulador, para estimular más y mejor los músculos ya perfectamente adaptados al nivel anterior, con lo que empezar directamente por el nivel 3 sin haber pasado por el 2 y previamente el 1 no tiene sentido.

La intensidad es clave en la efectividad de la electroestimulación, especialmente en músculos como el sóleo que al no tener fácil acceso (es un músculo que está bajo los gemelos) sólo llegaremos a él con una electroestimulación profunda, o dicho de otro modo, muy fuerte. Un programa típico de entrenamiento dura unos 56 minutos, incluidos 10 de calentamiento y otros 10 de vuelta a la calma. Durante los 36 minutos restantes conviene ir aumentando poco a poco la intensidad durante el programa, de manera que podamos hacer 25-30 minutos al máximo tolerable.

Tabla de equivalencias, Compex, miliamperios

Tabla de equivalencia de intensidades entre Compex modernos y otras marcas

Masajes y tratamientos

Si en los programas de entrenamiento hay que subir la intensidad lo máximo tolerable para aprovechar todos los beneficios de la electroestimulación, en los programas de masaje o tratamiento de lesiones, hay que evitar cualquier sensación de molestia o dolor. Usando como ejemplo el programa descontracturante, hay que subir la intensidad hasta sentir fuertes sacudidas musculares, siempre y cuando la sensación sea agradable y nada molesta. Si hay molestias probablemente haya tensión muscular, que es precisamente lo que queremos evitar con este programa. En los programas tipo TENS, hay que ajustar la intensidad hasta sentir un ligero hormigueo, si el músculo se contrae hay que disminuirla.

Este tipo de sesiones se pueden hacer varias veces al día, inclusive de manera consecutiva. Aunque sobra decir que no todos los cuerpos reaccionan igual y hay quienes se sienten saturados o no toleran bien estar más de 40-50 minutos recibiendo electroestimulación. La electroestimulación de cualquier tipo puede afectar al sueño, así que antes de usarlo por la noche comprueba primero tu grado de tolerancia.

ciclista

Periodicidad

Probablemente la parte más complicada y prácticamente imposible de contestar de manera generalista. Entendiendo el entrenamiento de electroestimulación como entrenamiento de fuerza, no conviene sobrepasar nuestros límites por la novedad, en las primeras fases. Si eres un corredor de tres días a la semana y no vas al gimnasio, podrás intercalar dos sesiones en los días de descanso. Si entrenas cinco días y además dos de ellos vas al gimnasio (mi caso) intercalar la electroestimulación se complica y habría que pensar en doblar entrenamientos, siendo el doblaje puramente electroestimulado. Recuerda dejar un día a la semana libre de electroestimulación de ningún tipo.

 parche

Electrodos, colocación y conservación

Cuando empezamos a usar el electroestimulador, pasamos mucho tiempo colocándonos los electrodos, no sabemos ni donde colocarlos, ni que tipo de parche poner, ni donde va el polo positivo (rojo) o el negativo. Aquí podéis descargar la guía Compex en PDF de alta resolución con la colocación de electrodos, el tipo de parches y su polaridad. Como norma general, el electrodo negativo va en el origen del músculo (o la parte más cercana accesible al origen del músculo) y con un parche grande, mientras que el electrodo positivo se coloca en el punto motor con un electrodo pequeño. Cuanto más pequeño es el electrodo, mas concentrada y profunda es la electroestimulación, lo cual es bueno para los programas de entrenamiento. Los parches grandes en electrodos positivos se usan de forma genérica en programas de tipo masaje, ya que reparten mejor la electroestimulación dando una sensación mucho más agradable y menos profunda. En los programas TENS, la polaridad es irrelevante.

Como se ve en la imagen de arriba, los electrodos vienen con un plástico para ser pegados cuando no se están usando, con un ingenioso sistema para que los peguemos siempre del mismo lado. Del lado bueno se lee “ON” mientras que del lado malo se lee “NO”. Realmente no hay diferencias entre los lados, pero siempre es más fácil mantener limpio un solo lado que los dos. Algunos pseudo-gurús recomiendan guardarlos en la nevera, otros en el congelador. Yo que los uso a diario no me preocupo, quizá no sea mala idea si vas a estar una temporada sin tocarlos. Como era de esperar, el fabricante recomienda cambiarlos con una periodicidad alarmante, a nivel práctico el sentido común dicta: si “pican” cámbialos, de lo contrario sigue con ellos. El GEL que se vende en las tiendas NO es para los parches, es para el lápiz que se usa para buscar el “punto motor” de nuestros músculos. Si usas el GEL conductor con los parches le estarás acortando la vida útil.

runnerywirelessVentajas del modelo Wireless:

  • El obvio: no tiene cables entre la unidad principal y los electrodos
  • Tiene prácticamente todos los programas de Compex disponibles desde la web
  • El sistema de enganche a los parches está mejor conseguido que en los modelos con cables y romper los conectores al desconectarse es muy difícil con este sistema (encajan de lado en lugar de a presión)

Desventajas del modelo Wireless:

  • Los electrodos ocupan y pesan mucho más que las puntas de los cables, con lo que necesitas que los parches estén en mejor estado.
  • En ciertos grupos musculares es más complicado de usar, como en espalda baja, isquiotibiales, etc. ya que no puedes “sentarte” sobre ellos
  • La base de carga es pesada, enorme y no hace contacto con los electrodos a la primera, hay que estar moviéndolos hasta que se detectan y empieza la carga
  • Movilidad reducida en viajes: o te llevas la base o tienes para 5-6 programas de fuerza y unos 10-12 de masaje
  • Memoria insuficiente para tener más de 15 programas
  • Echo de menos la alarma que te avisa de que debes incrementar la intensidad tras un tiempo usando la misma

En mi opinión y experiencia no merece la pena la diferencia de precio entre ambos modelos, ya que los programas del modelo Runner son más que suficientes. El mercado de segunda mano en estos aparatos es enorme (sacarle partido no es tan sencillo como muchos pensaban) considéralo antes de comprarlo ¡yo lo hice!

Bibliografía:

Estudios científicos:

Elisa Benito: efecto del entrenamiento combinado de pliometría y electroestimulación en salto vertical

Elisa Benito: electroestimulación, aumento de la fuerza medida por el test de Bosco

Ángel Basas García: Metodología de la electroestimulación en el deporte

Joan Rodríguez Barnada: Electroestimulación, entrenamiento y periodización

Dr. Rubén Argemí: Principios fisiológicos y aplicación de la electroestimulación

Piti Pinsach: Lo último en Ejercicio Físico, la electroestimulación, aplicaciones útiles y documentación para expertos

Piti Pinsach: ¿La electroestimulación funciona?

Documentos del fabricante:

Guía de colocación de electrodos Compex

Guía de inicio rápido del Compex Wireless

Manual Compex Wireless

Manual Compex Runner

Enlace a la primera parte de este artículo

La electroestimulación para corredores (parte 1)

Este mes se cumple la bendita cifra de un año corriendo sin lesiones. Una temporada completa en la que he podido planificar y cumplir rigurosamente los entrenamientos que me propuse hace ya un año, con una mejora muy grande tanto en marcas como en sensaciones. La mayor parte de este éxito se debe, sin duda ninguna, a la excelente planificación que Vicente Úbeda hizo de mi temporada atlética, con sus fases, ciclos y objetivos perfectamente definidos desde el inicio.

Si quiero aumentar mi rendimiento en carreras de fondo esta temporada tengo que intentar entrenar un poco más y un poco mejor. Lamentablemente voy bastante al límite de lo que mi cuerpo puede soportar de carga de trabajo, en otras palabras, me es difícil entrenar más de lo que ya lo hago.

Así que para romper este límite (o al menos subir el listón un poco) tengo dos vías de actuación paralelas:

  1. Bajar peso: para disminuir el impacto del entrenamiento en el cuerpo, actualmente en 67 kilos para 1’80
  2. Fortalecer musculatura: para aguantar más impacto del entrenamiento

Grosso modo podríamos decir (que me perdone cualquier purista, teórico o resabido repelente) que si consigo quitarme un 5% del peso corporal y a la vez fortalecer un 5% mi músculo esquelético, podría aumentar mi capacidad de entreno un 10%. Sobra decir que la formula ni es correcta ni pretende serlo, pero sirve para ejemplificar donde tengo el foco en esta temporada. El apartado 1 es bastante sencillo: mejorar mi dieta actual (espero escribir algo al respecto en breve). Para el apartado 2 he incluido en mi entrenamiento lo siguiente: Un segundo día de entrenamiento de fuerza (gimnasio, técnica, pliometría, etc.) y la electroestimulación.

Como en todos los artículos más o menos técnicos que escribo en el blog, recordad que ni son científicamente exactos ni lo pretenden. Yo no soy ni científico ni médico, ni siquiera entrenador o atleta profesional. Sólo soy un corredor popular que decide compartir los conocimientos y experiencias propias, intentando en todo momento buscar las fuentes más fiables e intentando obviar el maldito marketing que muchas veces lo estropea todo.

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe...

Mario Pestano, que algo de atletismo sabe…

¿Qué es?

La electroestimulación neuromuscular es una técnica que consiste en aplicar una corriente eléctrica al músculo de manera que éste se contraiga de manera involuntaria. Las primeras aplicaciones de esta técnica datan de la década de los 50, donde se usaba con fines médicos, hasta los años 70 donde empieza a utilizarse en atletas de élite. Que la electroestimulación funciona y es efectiva es un hecho que ningún científico discute, lo que quizá conviene aclarar, es la manera en la que nosotros, los corredores populares podemos sacarle partido.

¿Qué hace?

Cuando queremos mover una pierna, nuestro cerebro manda la orden al sistema nervioso y éste manda el impulso eléctrico al músculo. La electroestimulación manda ese impulso directamente al músculo y según el tipo de corriente emitida por el cacharro (tipo de onda, duración, frecuencia, etc.) la reacción muscular será distinta. Es aquí cuando se abre el abanico de aplicaciones de los electroestimuladores.

Alexandra Louison, triatleta

Alexandra Louison, triatleta (1h 12′ en MM). Usando un programa de recuperación (foto: compex.es)

¿Me será de utilidad como corredor popular?

La mayoría de estudios científicos están orientados al desarrollo de la fuerza, aunque con el paso del tiempo, los estudios sobre otras modalidades deportivas han completado una bibliografía que abarca todo el espectro deportivo. La capacidad de los aparatos de electroestimulación de trabajar sobre las fibras rápidas, mixtas o lentas, los hacen tremendamente versátil: dependiendo de la frecuencia eléctrica emitida, la contracción muscular afectará a uno u otro tipo de fibras. No te preocupes por saber el tipo o rango de frecuencia necesaria, ya que la inmensa mayoría de electroestimuladores vienen con programas predefinidos según el uso que le vayamos a dar (resistencia, fuerza-resistencia, fuerza máxima, etc.)

¿Qué no hace?

No vas a quemar grasa de ninguna manera, da igual el número de veces que te lo intenten vender de esta forma los centros de cuqui-belleza. Otra cosa que no hará nunca la electroestimulación es sustituir ninguno de tus entrenamientos, ya sean rodajes, tiradas, jornadas de gimnasio o ejercicios pliométricos. La electroestimulación es un complemento de tu entrenamiento voluntario. Si para incorporar electroestimulación sacas de la ecuación otros tipos de entrenamientos, estarás restando y no sumando virtudes. Salvo en los programas de recuperación y masaje, la electroestimulación requiere toda tu atención. Olvídate de sentarte frente a la TV mientras tus piernas se ponen como las de Mo Farah.

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

Nuria Picas recuperándose con su electroestimulador (foto: compex.es)

¿Y por qué no lo hace?

La electroestimulación es tanto más efectiva cuanto mayor será el número de fibras reclutadas. La manera de reclutar más fibras es aumentando la intensidad del programa hasta el límite que seamos capaz de tolerar. A estas intensidades los músculos se contraerán fuertemente y la articulación a la que esté unido hará su trabajo. Por ejemplo, si lo estás usando en los cuádriceps sentado, éstos tiraran de la pantorrilla hacia arriba y deberás hacer fuerza (mucha) para mantenerla en el sitio. Si por el contrario lo trabajas de pié, es muy probable que seas incapaz de vencer la fuerza de tus cuádriceps para sentarte si la contracción te ha pillado con la pierna totalmente estirada. La parte positiva de todo esto, es que el número de fibras reclutadas es mucho mayor del que se consigue con el entrenamiento voluntario. No quemarás grasa porque el aumento de temperatura es moderado y las contracciones afectan a la musculatura. La pérdida de calorías es evidente pero insuficiente para la quema de grasas.

Conozco a gente con electroestimuladores que sólo lo usan para recuperarse de competiciones o entrenos ¿por qué?

Los programas de recuperación son agradables, funcionan muy bien y se pueden hacer sin prestar mucha atención, mientras que para la mejora del rendimiento hay que llegar al umbral del dolor. Usar un electroestimulador sólo para los programas de recuperación y masaje es estar infrautilizando la tecnología. Pero también hay quien va al gimnasio y no hace sentadillas…

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Entonces… ¿Duele?

Duele de la misma forma que duele hacer sentadillas, press de banca o curl de bíceps cuando trabajas en el gimnasio con las cargas adecuadas. La famosa frase No pain, no gain es perfectamente válida aquí. También es cierto que la sensación de contracción del músculo al ser involuntaria se siente extraña al principio. Si lo que te preocupa es morir electrocutado puedes respirar tranquilo.

¿Cómo me ayuda con las lesiones?

De varias maneras diferentes. Te ayuda a prevenirlas fortaleciendo zonas específicas que de otra manera son complicadas de trabajar (tibial anterior, peroneos, flexores de dedos, etc.). Si ya estás lesionado, la electroestimulación acelera la recuperación aumentando el flujo sanguíneo de la zona y llevando más nutrientes. También te permite trabajar muscularmente sin recibir impacto ni aumentar la fatiga corporal (te permite entrenar más con el mismo desgaste) Si tienes problemas tendinosos, los programas descontracturantes ayudarán a descargar la musculatura y con ello que tus tendones liberen tensión. Además de todo esto, tienes los programas TENS.

¿De que va eso del TENS?

Del acrónimo Transcutaneous electrical nerve stimulation, el TENS usa la corriente del electroestimulador para enmascarar dolores agudos y crónicos estimulando el sistema nervioso con cierta combinación de pulso, frecuencia e intensidad. Hay que tener claro que el TENS enmascara el dolor, ni cura, ni trata. No todos los electroestimuladores tienen función TENS, y existen en el mercado unidades exclusivamente con TENS. A nivel de uso, el TENS se siente como un ligero hormigueo en lugar de una contracción o bombeo.

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

Atleta en recuperación usando dos electroestimuladores simultáneamente

¿Vale cualquier aparato o solo los profesionales ultra-caros funcionan?

La diferencia entre aparatos profesionales y domésticos suele estar en el tamaño del aparato y el nivel de control de los programas. Mientras que en uno doméstico se trabaja con programas predeterminados para un tipo de fibra o un modo de recuperación, los profesionales son totalmente configurables en parámetros que los no-expertos no sabríamos manejar (tipos de onda, frecuencias, pulsos, duración, etc.). Los aparatos domésticos vienen con dos o cuatro electrodos, lo que nos limita a entrenar prácticamente un grupo muscular por sesión (por ejemplo, cuádriceps vasto externo e interno de ambas piernas) mientras que los profesionales carecen de este límite pudiendo ejercitar muchas más partes del cuerpo de manera simultánea. Para cualquier uso no-médico un buen electroestimulador doméstico es más que suficiente.

Resumen
  • La electroestimulación es un método eficaz de entrenamiento muscular.
  • Por si sola te servirá de muy poco, es un complemento al entrenamiento voluntario.
  • No te va a hacer correr más ni cansarte menos (no hay mejora cardiovascular), pero si podrás recuperarte antes del esfuerzo y aguantar más impacto en los entrenamientos.
  • El electroestimulador podrá aumentar tu rendimiento, pero siempre será menos importante que el entrenamiento activo, el descanso y la dieta.
  • No va a sustituir tus visitas al fisioterapeuta, pero éste podrá aconsejarte como sacarle más partido a tu electroestimulador.
  • El entrenamiento activo requiere tiempo y atención, olvida la teletienda.
  • No vas a quemar grasa ni a ponerte guapa, pero si puede tonificar tus músculos.
  • Si usas el electroestimulador sólo como “recuperador” después de los entrenamientos, lo estás infrautilizando. Sácale más partido entrenando con el.
Enlace a la segunda parte del artículo, donde pruebo el electroestimulador Compex Wireless
Bibliografía:

La mejor referencia en español sobre la electroestimulación aplicada en deportes la puedes encontrar en este libro: Pio García: Guía imprescindible de la electroestimulación

El área de fisioterapia de la RFEA pide trabajar con electroestimuladores COMPEX

Metodología de la electroestimulación en el deporte

Aumento de la fuerza muscular medida por test Bosco, por Elisa Benito

Principios fisiológicos y aplicación de la electroestimulación por Dr. Rubén Argemí

Primera semana de cinco días

Cinco kilos es razón más que suficiente para cancelar dos semanas de descanso. Con la idea puesta en parar todo julio para recuperar y regenerar cuerpo y mente, una báscula se cruzó en mi camino para mostrarme que lo de no correr durante cuatro semanas no estaba en la fuerza del destino (oh, oh, oh. Chiste *muy* ochentero, lo siento)

Manos a la obra y a trazar plan para estar lo mejor posible el 25 de octubre (LPA Night Run) pretemporada en marcha y a correr. A día de hoy he conseguido perder tres de los cinco, pero para mejorar algo esta temporada es básico quitarme dos o tres kilos aparte de lo ganado en el parón. Competir con 64-65 sería ideal, aunque bajar de 66 me cueste sangre, sudor y mucha comida, claro.

Tras una segunda quincena de julio de adaptación (con tres días de entrenamiento semanales y una primera de agosto de cuatro) esta que nos ocupa ha sido la primera de cinco días del primer plan de esta temporada. Se da la circunstancia de que el amigo @Jose_Lobillo me ha acompañado en todos los entrenamientos de esta semana y ciertamente ha sido una bendición. No sé si hubiera dimitido de corredor pretencioso de haberlo intentado solo, pero ha salido bastante bien:

Por ahora todo parece estar en orden. Molestias en algunos sitios y muy cargado de piernas, pero supongo que es normal con tanta cuesta y la caña que he dado al gimnasio. Ya habrá tiempo de ir sacando el látigo y empezar con las series.

LPA Night RunBehobia – San Sebastián son los objetivos marcados en rojo esta primera parte de la temporada. Si todo va bien (aka: sin lesiones) la segunda parte intentaré centrarme en el 10000 y ver si cumplo alguno de los mini-objetivos.

PD: ¡Ah si! habemus nuevo gadget… A ver si escribo algo al respecto, aunque lo que puedo adelantar es que no soy el único que lo está estrenando…

Que los bloggers no te limiten

Enciendes el ordenador, abres el navegador y de entre todos tus blogs favoritos tienes diez o doce actualizaciones disponibles. Quizá seas más de smartphone y tu app favorita te indica que hay actualizaciones en las fuentes a las que estás suscrito. Sigues y te siguen otros corredores en internet, es la moda del social network, yo te leo/tú me lees, yo te faveo/tú me faveas y así sucesivamente. A lo mejor no eres tan techie y lo que pasa es que tus amigos del trabajo hablan de la estupenda carrera de este fin de semana o quizá de otra que correrán en unos meses. Tu que te sientes alejado de la vida social y que te gusta hacer cosas nuevas, empiezas a leer a los gurús de la interweb. Al principio todo te suena a chino pero al poco ya controlas la jerga y sabes de lo que hablan, ya estás en la pomada.

Sigues saliendo a correr cuando quieres y donde quieres, pero desde hace un tiempo has intentado adaptar esas salidas a lo que dicen los <<expertos>> y tus sencillos <<ir a correr>> han pasado a tener nombres tipo: tirada larga, carrera tempo y algún que otro día hasta intentas hacer unas series.

fuck-yeah

Luego llega la primera carrera popular y socializas la afición, conoces a más corredores y tu facebook, twitter y lista de blogs echa humo y se incrementa de manera exponencial. De repente el correr ocupa otro lugar y tu checklist de metas a cumplir parece incrementarse por segundos. ¿Estás en la onda o más bien te está llevando la marea?

Recapitulemos: empezaste a correr hace n meses, a veces con más ganas y otras con menos y el tranquilo hábito saludable ha pasado a ser un “deber” en tu vida. Quizá el entrenamiento que te falta es el de introspección y no hablo de que te tortures con las idioteces del Coelho o del Bucay, pero quizá si deberías preguntarte si es ese el camino que quieres seguir.

¿Estás de coña?

Are you fucking kidding me?

La tendencia tira de ti, después de tu primera carrera llega la segunda y luego una de montaña porque van tus amigos. Ya que estás en el ajo, parece que hay que preparar una media maratón si no quieres ser el rebelde de la clase. Ahí no quedan las cosas, claro, la graduación culminará cuando te prepares el maratón, que hoy no, pero mañana… De hecho, hay quienes enlazan carrera tras carrera sin entrenar en medio ¿para qué si ya no voy a mejorar y a mi lo que me gusta es ponerme el dorsal? Después de mucho leer y de empaparte con lo que cada gurú del running dicta en sus sentencias, básicamente llegamos a la conclusión de que el corredor popular se autoimpone tres límites:

  1. La distancia: La épica está bien y contar batallitas de lo duro que somos va en nuestro ADN, pero no cometamos el error de asumir como nuestros los objetivos de todos los demás. Correr una carrera de 10 kilómetros no tiene por qué ser la antesala de correr un medio-maratón, y correr ésta no es el previo a correr una Maratón. Aquí no hay distancia reina. Por mucho que alguno te lo repita. El maratón no tiene que ser obligatoriamente el objetivo final de todo corredor. Hacer un <<ultra-trail>> de montaña tampoco.
  2. La edad: ¿mayor de 40 y corriendo carreras de 5 kilómetros? ¡Por supuesto que si! Te encontrarás con mil excusas del tipo: <<A tu edad sólo se mejora el fondo>> o aún peor: <<¿no te da vergüenza correr la carrera de los principiantes?>> Bullshit. Y para muestra un botón: esta semana la inglesa Jo Pavey se ha convertido en la mujer de mayor edad en conseguir medalla de oro en unos campeonatos de europa (lo logró en 10k y además tiene dos hijos).
  3. El combustible: No existe el corredor diesel, da igual lo que te digan y las veces que te lo repitan. Si te gustaría ir más rápido SIEMPRE puedes mejorar y entrenar la velocidad, aunque no tengas las fibras rápidas para ser campeón del mundo de 100 lisos. El que entrena para correr lento corre lento. Depende de ti.

Créeme, se puede usar twitter sin ser un graciosillo en 140 caracteres, se pueden hacer fotos y no aplicar flitros vintage, e incluso se puede correr sin tener que contarlo. Aléjate de las modas y busca tu camino. Si te crees un don nadie por no tener 10 maratones en tu haber o porque las palabras <<ultra-mega-extremo>> te dan repelús, tranquilo, no estás sólo. Y también vale lo contrario. Quizá deportivamente no sea lo más eficiente y puede que incluso ni recomendable, pero si algún reto llama a tu puerta, ve a por el. Detrás de cada blog hay una persona, pero muchas veces también hay un personaje. El blog dice más del corredor que nos gustaría ser que del corredor que realmente somos, así que lo mejor es no hacer(nos) demasiado caso. Si te gusta correr, ¡corre! Si no te gusta hacerlo igual que lo demás… ¡Bienvenido! Es tu vida, córrela como quieras.

PD: Siempre nos quedará el <<te lo dije>>

 

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