Archive for 16 diciembre, 2011

Avena y desayuno

Hace ya casi un año, a principios de 2011, me planteé moderar la ingesta de pan por las mañanas y buscar un sustituto menos refinado y con similar carga calórica. Tengo la extraña costumbre de desayunar y además de hacerlo abundantemente, y digo la extraña porque cada vez me cuesta más encontrar a gente que desayune, sobre todo si consideramos que tomarse un café con leche no puede llamarse desayunar.

Mi desayuno tipo es el siguiente: Un bol de cereales de trigo integral con bebida de soja -abstenerse de llamarlo leche, para evitar confusiones- tostadas de pan integral con aceite, mantequilla o crema de cacao -Nutella quise decir- pechuga de pavo de las que se venden en forma de salchicha, unas galletitas integrales, algún lácteo de tipo bebible, unos pocos frutos secos y fruta (plátano, ciruelas y peras, las más comunes que tomo). Cuando se lo comento a los allegados, me miran con cara de asombro, “a mí no me entra” o “yo no tengo tiempo” son las excusas (chorras) más comunes; Si no tenemos tiempo para comer ¿para qué lo tenemos?. Al que dice que no le entra, normalmente es porque se ceba comiendo por las noches, como si no supiera qué va a pasar por las mañanas con su frigorífico.

Soy consciente de que desayuno más -y probablemente mejor, pero eso queda feo escribirlo en lugar de pensarlo- que la media, pero también es cierto que, debido a mi trabajo, a veces no vuelvo a probar bocado hasta las cinco de la tarde o directamente no almuerzo, afortunadamente eso me pasa pocas veces y la tendencia es ir a menos. Eso a las 8:00 de la mañana, sobre las 11:00 acostumbro a tomarme dos o tres piezas de fruta y una barrita de muesly y/o fibra.

avena2

La avena tiene ciertas propiedades que la hacen  ideal para desayunar, no voy a enumerarlas una por una, para eso está la interweb en todo su esplendor, pero las más importantes son su cantidad y calidad de proteínas (para ser un vegetal y además de alto valor biológico) y su bajo índice glucémico (hacen que su absorción sea lenta y esto es ideal para los fondistas). Las desventajas de la avena son claras: no hay quien se las coma como vienen en el paquete. Son duras y saben a ¿nada?. Hay quienes las dejan en remojo toda la noche y luego se las comen por la mañana (me niego a prepararme el desayuno desde la noche anterior) quienes las echan directamente a la leche o agua y se las toman (sufridores) y quienes nos hacemos el porridge 2.0.

El porridge es la famosa papilla (famosa en cualquier otro pais, claro) hecha de avena, leche hervida y sal, servida al gusto con fruta, muesly, chocolate, canela, miel o lo que se te ocurra. Lo del 2.0 es básicamente porque  a mi la leche me sienta fatal y las hiervo en bebida de soja y porque no les echo sal (soy de tensión alta). Un toque de canela y un micro-chorro de miel las deja ya no sólo comestibles, sino incluso ricas (habrase visto).

El truco: hervir la avena incrementa el índice glucémico (a más hervor, mas aumentará el IG) y eso no nos interesa así que unos tíos muy listos han creado la avena «quick cooking» que se cuece antes y por ende conserva el IG más bajo. La pega es que no está a la venta en todos sitios (yo la compro en Hipercor).

FAQ del porridge:

  • ¿Con leche, bebida de soja o agua? Básicamente con lo que te de la gana. Con agua queda más líquido (y más asquerosillo, claro que eso va a gusto del consumidor) y las calorías totales disminuyen. Con leche o soja aportan obviamente más nutrientes.
  • ¿Cuanto tiempo hervir? Las quick cooking poco poco, desde que empieza a hervir yo no llego al minuto. Las del mercad… supermercado nacional con sede cada 500 metros les cuesta el doble o un pelín más. Claro que tambien depende de cuanto quieras hacer desaparecer la avena. Yo como soy un poco desesperao, al minuto las quito y están lo suficientemente blandas y ricas (y rápidas).
  • ¿Cuánta leche/soja/agua y cuánta avena? Échale imaginación, 150ml + 3-4 cucharadas soperas es mi combinación, depende del hambre con el que me levante.
  • ¿Añadidos? Miel y canela, nada más y nada menos.

En medio de ninguna parte

Tras el fiasco del entrenamiento del sábado, me tomé el domingo de descanso absoluto, quería dar tiempo al cuerpo y que se recuperara de aquello. El lunes estaba impaciente por probarme, quería saber que sensaciones iba a tener, no sabía si podría correr o volvería a bloquearme como el sábado. Me auto-propuse un rodaje suave, de 10 Km como máximo y sin mirar el crono, sólo quería correr un rato, sudar y ver que aquello fluía. Y así fue.

Di un total de 10 vueltas al parque romano, la primera y la última a 5:20 de calentamiento y enfriamiento y las del medio entre los 4:40 y los 4:10. Fue un rodaje cómodo y sin dolor de ningún tipo, exactamente lo que uno piensa cuando piensa en simplemente rodar. Si no fuera por la experiencia del sábado, diría que fue un día como cualquier otro. Hoy martes me entran las dudas, no sé qué hacer, estoy en una especie de callejón sin salida. ¿Sigo entrenando a ver qué pasa?

Eso sería el plan A, pensar que fue un bajón puntual, que no volverá a pasar y sigo con el ritmo de entrenamiento, con el cuchillo entre los dientes.

El plan B me dice que puedo estarme pasando, tanto de ritmos como de kilómetros y lo conveniente sería parar, o como mucho, mantenerme rodando pocos kilómetros y no meter demasiada (o no meter en absoluto) calidad. Más vale quedarse corto en esto, que pasarse y luego lamentarlo.

El término intermedio igual es el bueno, y puedo dejar ésta semana de descanso activo, pocos kilómetros y además lentos y empezar a apretar la semana que viene y ver cómo voy. El objetivo se acerca y hay que evitar tirarlo todo por la borda, apenas queda un mes y una semana, no hay que hacer experimentos a estas alturas.

Queridas piernas

No me esperaba esto de vosotras. Me teníais tan bien acostumbrado, que me habéis pillado por sorpresa, como una huelga de pilotos en navidad. Cuando más os necesitaba me habéis fallado. Una mañana espléndida para correr, nublada, 20º, nada de viento y 10 kilómetros por delante sin prisa de ningún tipo. Sólo teníais que estar a un 60% de lo habitual para cumplir sobradamente con el día de hoy, no hacía falta que ni siquiera os presentarais al puesto de trabajo. Os calenté de sobra, más de lo habitual diria yo, incluso usé un gel de calentamiento por si acaso, pero ni con esas. Normalmente peco de salir demasiado rápido en los días de rodaje… ¿pero hoy? ¡si podía hasta mirar el paisaje!. Viendo que no había forma de llegar a un acuerdo con ellas opté por dar la vuelta y acortar la jornada laboral sobre el kilómetro 4, pero la vuelta pareció enfadaros aún más. Pasé del trote cochinero al trote arrastrao del que sale a correr con resaca, y  aún asi todavía iba a ser peor. A falta de dos kilómetros para llegar a casa tuve que parar, estiraros de todas las formas posibles, gemelos, cuádriceps, isquios, tibiales, abductores y demás cosas que tenéis ahí adentro, nada. No quedó otro remedio que caminar hasta casa, aceptar mi derrota, habéis ganado. ¿Ganado?.

PD: Os avisaré por adelantado la próxima vez que haga un 16×100 y además prometo no hacerlas en menos tiempo del exigido.

Atentamente, el resto del cuerpo.

Mizuno Wave Musha II

Me había quedado en que las Asics Gel Kayano se me estaban quedado un poco pesadas. Durante la búsqueda de algo mas ligero, llegué a las zapatillas de competición o voladoras. Por toda la Interweb se pueden leer comentarios de que si la estabilidad es poca, que son muy ligeras y se hacen incómodas a los pocos kilómetros, que si son sólo para corredores de élite, que duran muy poco, etc.

A mi la idea de ahorrarme peso en cada paso me seducía demasiado y me fui de cabeza a por unas. Primero busqué en tiendas locales y apenas encontré nada, en algún viaje busque alguna cosa y tampoco encontré demasiado, así que al final las compré por Internet. Buscando información sobre marcas y modelos o experiencia con zapatillas voladoras, di con ejercicios de técnica de carrera, consejos, ventajas… y acabé en el método POSE. El método tiene fans y detractores a partes iguales (o quizá no) e intentar explicarlo se escapa del alcance de esta entrada, básicamente viene a decirnos una serie de técnicas y ejercicios de propiocepción para correr de una manera supuestamente (a mi me lo parece) más eficiente. Las bases son: aterrizar con el metatarso del pié (la parte almohadillada del pié o el mediopié) sobre la vertical del cuerpo (no pisar delante del cuerpo, sino justo debajo, o lo más retrasado posible), ir ligeramente mas bajo e inclinado hacia delante (desde los tobillos y no desde la cintura) e intentar correr a  unos 160 pasos por minuto (pasos cortos, cadencia alta). De ésta forma nos frenamos menos contra el suelo, no hace falta impulsar tanto (al haber menos pérdida de velocidad) y reducimos la fuerza de los impactos contra el suelo. El santo grial del método POSE, dice que la combinación de metatarso+tobillo+aquiles+rodilla+cadera+musculatura es mucho mejor en términos de amortiguación que cualquier pedazo de goma que pongas bajo tus pies.

Como iba diciendo, vi a buen precio las Mizuno Wave Musha II y además, me parecieron bonitas de la muerte, ‘pa la saca.

En 3 días las tuve en casa y de eso hace ya casi un año. La idea a priori era usarlas en la pista y series cortas para acostumbrarme pero la realidad es que ¿quien quiere cargar con casi 400gr en cada pierna, si con estas de 230 vas igual o mejor? No he vuelto a usar las Kayano. En su momento dudé entre éstas  y las Ronin. Las Ronin eran un poco mas ligeras y éstas tenían un poco de corrección para los pronadores muy leves (como yo). El dibujo del tatuaje de las Ronin hizo que la balanza cayera del lado de las Musha. A día de hoy éstas me parecen muy blandas y muy altas (¡toma ya!) y hubo un mes entero que me estuvieron molestando en el empeine (sólo ese mes, antes y después no me han molestado en absoluto, supongo que sería cosa de mi pié). Ya están bastante curtidas y la arena del parque romano ha hecho estragos en ella, aún las uso para alguna tirada larga (su upper me resulta muy cómodo) o para hacer kilómetros suaves en el parque arenoso.

¿Quien dijo que correr era aburrido?

Estos días he tenido unos entrenamientos de lo mas variado: Largos, cortos, rápidos, lentos, con llanos, repechos, en pista, en arena… de todo un poco. El domingo hice la tirada cronometrada, fueron 15 Km en 1:05′ por la avenida marítima. El lunes tocó un 2x5000m en 18’40” en el parque romano, el martes día de recuperación suave y hoy tocan 16 series de 100m en pista (y me voy a atrever con los clavos, aunque a estas alturas y a tan poco tiempo para el objetivo principal, sea una locura).

El lunes fue uno de esos días en los que estuve a punto de morir en el parque romano. En series de entre 1000 y 3000 metros, la curva del parque romano parece la del casino en Mónaco, desliza y hay exceso de pilotos, más de una vez he estado a punto de besar el suelo, pero no fue por esto. Esos perros tan bien educaditos que corren sueltos a su libre albedrío, te persiguen y ladran mientras sus dueños te echan el humo de sus cigarrillos tampoco fue la causa, y los baches y zanjas ni los nombro, ya sabemos donde están de memoria. El lunes había un grupo de chavalitos haciendo series de 100 ó 200 metros, en sentido contrario y por el interior, vamos por la calle 1 si estuviera marcado. En fin, yo no soy el tío mas listo del mundo (mas bien al contrario), pero hacer series de 100 metros, en arena, por la zona interior y en dirección contraria al resto de la peñita no me parece la mejor de las ideas. Si un tren sale de Valladolid en sentido Madrid a la velocidad a la que cualquier persona sana se hace un 100 liso y a su vez otro sale de Madrid sentido Valladolid al trote dominguero, lo que ocurre cuando se encuentren lo sabemos todos, y además el peor parado siempre será el mas lento.

Al margen de la anécdota, ayer tocó trote recuperatorio, descansos activos lo llaman ahora en los círculos del saber. Cuando me toca correr a cualquier ritmo para soltar, me gusta hacerlo cerca de casa y entre todos los posibles caminos, siempre acabo escogiendo este que pongo a la derecha. Salgo de Salinetas (en la zona industrial, parte baja de la foto) y voy pasando por la playa de Salinetas, Melenara, Muelle de Taliarte, playa del Hombre, Hoya del Pozo y La Garita, ahi doy media vuelta y regreso. Es un trayecto muy completo, subidas y bajadas suaves, pocos tramos completamente rectos y viento en contra a la ida y a favor a la vuelta. En total son 9 kilómetros y pocos metros y obviamente se puede alargar lo que se quiera (subiendo a Ikea o callejeando por el polígono industrial a la llegada). Eso si, entre el viento (constante e intenso, sobretodo en verano), las subidas y bajadas y algún tramo de escaleras, puede ser un pelín rompe-piernas.

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