Archive for entrenamientos

| 26 abril, 2012
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Empezando de nuevo

Tenía en mente esta semana para probarme y la cosa no ha podido empezar mejor. Un mes y medio en el dique seco, en el que por supuesto no he podido estar quieto. Mucho gimnasio, mucho entrenamiento casero, bici estática y elíptica han servido para no perder la forma en exceso y evitar ganar peso. Las series de sentadillas de todos los tipos y colores parecen que han dado sus frutos y por ahora (cruzamos los dedos) la tibia no se queja.

También hay que decir, que prácticamente no he hecho nada. El lunes me probé con 5 kilómetros a ritmo innombrable (llamarlos cochinos sería halagarlos). Y el miércoles aumenté 1000 metros y aceleré un poco (muy muy poco):

Las piernas están en el sitio y corro sin absolutamente nada de dolor. Estos dos días, a los que no se les puede llamar entrenamiento ni sobrevalorándolos, me han sentado genial. Ha sido tal la euforía, que correr por el horrible polígono industrial Salinetas, lleno de naves abandonadas, vacías o en venta/alquiler me ha parecido bonito. Esa sensación que se tiene antes, durante y después de correr, de saber que se está progresando, que la cosa marcha y de que vamos a alguna parte es maravillosa. Y si la tienes sin que te duela la pierna, es para no creérselo. A veces la motivación no está en una carrera, ni en un ritmo, ni en un tiempo. Está ahí, delante tuya mientras corres.

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| 22 abril, 2012
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Mitos en el entrenamiento, los estiramientos

Ha caído en mis manos, una serie de artículos de Gilles Cometti (Profesor de ciencias del deporte de la universidad de Bourgogne y director del centro de expertos del rendimiento de Dijon, Francia) publicados en la revista Argentina Stadium, que pone las cosas bastante claras en relación a los estiramientos. Además de sus estudios científicos, en éstos artículos el autor compara y reafirma sus resultados basándose en toda la bibliografía disponible hasta el momento (bibliografía de otros estudios científicos, claro).

A continuación voy a mostrar las conclusiones que el propio autor, a modo de resumen, cita en el final de cada una de sus publicaciones científicas y un pequeño resumen de elaboración propia.

Conclusión General sobre los efectos fisiológicos de los estiramientos:

  • Cuando se estira el sistema tendón-músculo, se exige primeramente la parte “muscular” en el nivel de los puentes de actomiosina y los elemntos elásticos de la sarcomera (titina); el tejido conjuntivo y el tendón corresponden a elongaciones de mayor amplitud.
  • Los efectos durante una sesión son efectivos sobre la irradiación (disminución) y la viscoelasticidad, pero durante un ciclo de trabajo no se encuentran modificaciones duraderas de estos parámetros.
  • De hecho, la única que aumenta de manera estable es el (ROM*)
  • La explicación de este fenómeno de aumentar la amplitud, sin la correspondiente modificación de los parámetros musculares, se halla en el a umento de la “tolerancia del estiramiento”
  • Los estiramientos tienen un efecto de relajación sobre los parámetros neuromusculares.
  • Pero los métodos más eficaces (PNF*) implican una contracción excéntrica del músculo estirado.
  • El aumento del número de sarcomeras en serie (goldspink) sigue siendo un argumento interesante para justificar los estiramientos, pero el trabajo excéntrico es más eficaz para obtener esta modificación; las demostraciones científicas de este fenómeno existen respecto de la exigencia excéntrica, pero ningún estudio lo demuestra en lo que atañe a los estiramientos.

*ROM=Amplitud de movimiento

*PNF=Facilitación neuromuscular propioceptiva

Hasta aqui la base teórica, a continuación, el autor desgrana los que “se supone” que hacen los estiramientos y lo que hacen realmente:

Los supuestos efectos del estiramiento pueden considerarse en tres niveles:

  1. Antes del ejercicio para una mejor “preparación”
  2. Después del ejercicio para una mejor “recuperación”
  3. Como técnicas tendientes a mejorar la amplitud articular y participar aumentando lo que los profesionales denominan “flexibilidad”

En esta parte consideraremos en particular los dos primeros aspectos que más se discuten hoy en día (no hay discusión sobre el uso de los estiramientos, cuando el fin es aumentar el rango de movimiento).

  1. Antes del ejercicio para una mejor “preparación”
    • La elevación de la temperatura local de los músculos estirados.
    1. La elevación de la temperatura interna de los músculos depende de su vascularización
    2. Una alternancia de contracciones de resistencia media constituye el mejor medio para elevar la temperatura del músculo
    3. Alter (1996, “Science of flexibility”) demuestra que los estiramientos provocan en el músculo elevadas tensiones que implican una interrupción de la irrigación sanguínea, lo contrario a la vascularización.
  •  Un mejoramiento del ejercicio siguiente.
  • Estudios demuestran el negativo efecto del estiramiento en ejercicios de velocidad, fuerza y saltos (lanzamientos):
  1. Velocidad: Wiemann y Klee (2000) demuestran que el estiramiento influye negativamente sobre el nivel de desempeño en acciones sucesivas de fuerza rápida: Experimento de sprints con dos grupos, el grupo que entre series de sprints estiraba, perdian 0.14 segundos. El otro grupo que solo corría lentamente no experimentaban cambios significativos.
  2. Fuerza: Fowles (2000) estudio sobre los flexores plantares, demuestra que el prolongado estiramiento de un grupo muscular disminuye la activación (EMG) y la fuerza contráctil del músculo estirado. Esta pérdida de fuerza aparece una hora después de finalizado el estiramiento. La disminución de la activación muscular se recupera pronto (15 minutos) pero la fuerza contráctil se halla siempre un 9% por debajo de lo normal 60 minutos despues.
  3. Fuerza: Kokkonen (1998) experimenta sobre una repetición máxima para los extensores y flexores de rodilla: Disminución del 8% de la fuerza en el test para el grupo que calentaba estirando.
  4. Fuerza: Kokkonen (2000) demuestran que un exceso de estiramientos reduce la capacidad de resistencia de la fuerza. Los estiramientos efectuados antes de un test de repeticiones máximas de isquiotibiales, reducen significativamente el número de movimientos en cadencias consecutivas.
  5. Salto: Henning y Podzielny (1994) ya habian demostrado pérdida de rendimiento en el despegue del 4%.
  •  La prevención de lesiones.
  1. Pope (1998 y 2000) dos estudios con militares. El primer estudio relativo al triceps, sobre 1500 sujetos con estiramientos en el calentamiento. Doce semanas de duración. 212  lesiones comprobadas sin diferencias entre grupos. Segundo estudio: Seis grupos musculares del miembro  inferior, mismo protocolo, mismos resultados (sin diferencias significativas entre grupos).
  2. Van Mechelen (1993) Experimento con 320 corredores, un grupo con calentamiento+estiramientos y vuelta a la calma. El grupo que no calentó ni estiró antes del ejercicio, ni hizo la vuelta a la calma registró menos lesiones (4.9 en 1000 horas contra 5.5 en 1000 horas)
  3. Rally (1994) Experimento con maratonianos (600 corredores) el número de lesiones es mayor entre los que practican estiramientos (35% más de lesiones)

El estudio obviamente es mucho más pormenorizado y explica con detalles los experimentos, pero todo eso queda fuera del espectro de este blog. El propio autor recomienda estiramientos del tendón-músculo, en sesiones específicas de entrenamiento, cuando el objetivo es incrementar el rango de movimiento articular. Y “prohibe” incluso algunos estiramientos concretos como los de cuádriceps y gemelo.

 

En otro estudio, demuestra la existencia de microroturas fibrilares en el estiramiento, con lo que aconseja estirar en casos donde el objetivo sea la hipertrofia (ganancia de masa muscular, conseguida tras la reparación masiva de fibras musculares) . De hecho, desaconseja el estiramiento al final de grandes entrenamientos o competiciones, debido a que el ya maltrecho músculo, no tenga además que “lidiar” con las micro-roturas que producirá la sesión de estiramientos (por leve que sea)

Yo de todo esto, saco las siguientes conclusiones:

Incluir estiramientos en el calentamiento: NUNCA

Estirar entre series o ejercicios de técnica de carrera: NUNCA

Estirar al terminar el entrenamiento: NUNCA

Estirar para “recuperar” tras una carrera: NUNCA

Hacer una sesión de estiramientos como complemento del entrenamiento: Si, una vez por semana, en un día donde el entrenamiento haya sido suave.

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| 21 marzo, 2012
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Autosufrimiento

No sé si es por culpa de la monotonía, o es algún tipo de trastorno o síndrome raro digno de documental, pero lo cierto es que cada vez me pasa más a menudo y me está empezando a preocupar, me explico:

El lunes me tocaba un cochinero en toda regla, seis kilómetros a ritmo continuo sin ninguna pretensión más que correr. Pero debe ser que eso no es suficiente, que se me ocurrió durante mi trote costero pisar la arena de las playas por las que iba pasando. No era con pretensión de ponerme a prueba muscularmente (apenas di diez o quince pasos en cada playa) no era ninguna artimaña de entrenamiento ni un consejo del todo a cien de la revista Runners, simplemente me dio por ahí.

Sabía que hacerlo tenía el peligro de que me entrara arena en las zapatillas y me incomodara el resto del trayecto, pero precisamente ahí parecía recaer la gracia (por decirlo de algún modo). Por supuesto la arena entró e incomodó, pero lejos de hacerme el trayecto insufrible, lo convirtió en un pequeño reto que amenizó el entrenamiento.

En otra de mis últimas tiradas cochineras, usé a conciencia unos pantalones que me hacen rozaduras y una camiseta que se me descoloca de hombros y tengo que recolocármela cada poco tiempo, era ropa que ya tenía descartada para correr por incómoda pero “sorpresivamente” ha vuelto al cajón del deporte.

Algo parecido me ocurre en las tiradas largas, desde hace un tiempo busco las horas y los días de más calor para correr mis 14 ó 18 kilómetros. Si veo que hace malo no tengo reparos en posponer el entrenamiento a la espera de la solajera.

Todo esto se complementa con las ya más normales hazañas diarias de todos los corredores: apretar en las subidas, entrenar en ayunas a ritmo suave (otras veces no tan suave), hacer las tiradas largas sin líquidos ni sólidos o salir a correr con zapatillas con agujeros al más puro estilo Sosaku. También hay que contar con lo que llaman algunos “correr a oscuras” o lo que es lo mismo, sin batería en el GPS.

A primera vista, estos pequeños despropósitos puestos a conciencia, parecen simplemente pequeñas trabas que amenizan nuestros entrenos, pero yo creo que van un pasito más allá y nos las ponemos para conocer como van a ser nuestras reacciones si algún día nos pasa alguna de ellas sin avisar.

Hay que entrenarse en todas las condiciones posibles, no valen excusas, todo puede pasar en una carrera: viento, agua, sol, ampollas, rozaduras, roturas… eso si, no quiero veros en el parque romano con tres botellas de agua en la riñonera por dios!!!

Estoy loco, lo sé.

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| 4 marzo, 2012
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La tabla de multiplicar

Lo reconozco, nunca me aprendí las tablas de multiplicar. Con las tablas de multiplicar pasa lo contrario que con la sociedad actual, los extremos son deseables. Cuando el “profe” nos miraba y nos preguntaba alguna, todos queríamos ser agraciados con cantar la del uno o la del diez. Creo que del resto solo me sé la del cinco, así soy yo, supongo que por eso me hice informático, sólo necesitábamos unos y ceros.

Si en algo destaca la tabla del uno de las demás, es en su sencillez. Así que puestos a entrenar de forma sencilla, después del obligado descanso tras la Gran Canaria Maratón (medio maratón en mi caso) que mejor método que basarme en la tabla del uno para mis entrenamientos del tres al cuarto. Aunque para adaptarla mejor, hubo que invertirla:

1×6: Un día de entrenamiento por seis de descanso: Perfecto para darme cuenta que las ampollas seguían en su sitio y era mejor no salir más días. El típico ¿entrenamiento? de correr una vez a la semana.

1×4: Un día de entrenamiento por cuatro de descanso: De sobreentrenamiento no iba a morir, eso seguro.

1×2: Un día de entrenamiento por dos de descanso: Aquí me mantuve durante algunos ciclos, antes de pasar al siguiente paso. Tiene la ventaja de que con dos días de descanso seguidos, el día de entrenamiento puedes hacer lo que te venga en gana.

1×1: El clásico un día sí, un día no. Ya hay que planteárselo un poco, depende del estado físico puede no ser recomendable hacer dos ó tres días fuertes con sólo uno de descanso en medio.

Lo  mejor que tiene plantear el entrenamiento de esta forma, es la desvinculación de los ciclos de entrenamiento a las cargas y días fijos de la semana. Nada de lunes, miércoles y  viernes, es simplemente hoy si, mañana y pasado no. Una vez completada la fase de recuperación, donde la mayoría de días de entrenamiento eran rodajes suaves, ya empezamos a engranar días de entrenamiento consecutivos en la tabla del dos:

2×1: Dos días de entrenamiento por uno de descanso. La carga aumenta y ya no debemos hacer lo que nos plazca el día del entrenamiento. Lo ideal es hacer o calidad o cantidad el primero de los días de entrenamiento y un rodaje suave el segundo. En esta fase estoy yo ahora.

3×1: Tres días de entrenamiento por uno de descanso. Habiendo asimilado el resto de opciones bien, se puede probar con esto: día de calidad, rodaje corto, rodaje largo y descanso.

Todo esto parte como un intento de ordenar un poco el desorden que supone salir a correr sin entrenar para nada de manera específica, pero sin restarle el ánimo de mejorar la forma después de un periodo de descanso corto (por competición, pequeña lesión, parón por obligaciones, etc). Es ideal para encontrar sensaciones y prepararse para cosas “más serias”.

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| 8 febrero, 2012
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Stairway to Heaven

El domingo hice “el entrenamiento”. Con la Canarias Vertical RUN a menos de una semana, había que probarse en un edificio de similares características y como no tengo ninguno a mano, tuve que tirar de agenda. Y ahí me planté, en medio de la ciudad, frente a un edificio de 20 plantas, que aunque cuando era niño imponía hoy parece algo normal, incluso pequeño. Unos minutos de carrera para calentar y subí al quinto piso a saludar a la familia. De ahí partió el reconocimiento e hice una primera subida suave hasta la planta 20, escalón por escalón a ritmo suave y sin cronometrar. Ahí ya empezó el sudor. Baje también a buen ritmo y descansé unos minutos hasta que las pulsaciones se relajaran.

La segunda fue la buena, ésta vez ya desde el portal donde por cierto, hablando con el portero, me comentó que no fui el primero en ponerse a correr por las escaleras esta semana ya que había venido un grupillo a entrenar un par de días antes. Click al crono y pa’rriba, de dos en dos, como mandan los cánones. No tuve que parar en la subida, pero algún piso que otro hubo que subirlo de uno en uno en lugar de hacerlo de dos en dos. Hice cima en 2’20” con la lengua fuera y tembleque en las patitas.

Subí otras dos veces más, la siguiente en 2’40” más suave y una última ya sin cronometrar por aquello del “ya que estamos”.

Efectivamente te pones a 200 pulsaciones fácil fácil y las piernas se te funden con cierta facilidad. También es un pelín “peligroso” ya que a medida que te vas cansando, libras con más esfuerzo los escalones y si por desgracia no llegas al segundo escalón del “salto” tus espinillas corren peligro.

También hay que decir que estos días he estado haciendo sentadillas, zancadas y demás ejercicios de fuerza del tren inferior, para ir un poco decente al “evento”

¡Espero no tener que hacer uso de las botellas de oxígeno! Y si lo hago, que me lleven al cielo!

[tube]http://www.youtube.com/watch?v=w9TGj2jrJk8[/tube]

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